健身的最大障碍是借口，我觉得不为过，而众多借口当中，最常出现的就是时间不够。但你想要的是好身材，挤压时间也可以把训练变得极致。
怎样在短时间内又可以同时增加二头肌和三头肌的围度，超级组是其中一个办法：两个动作之间是没有休息的，按照顺序在两个动作之间切换，然后再休息。
训练动作组数次数
超级组1
站姿绳索弯举312
直臂下压312
超级组2
斜托弯举46-8
坐姿哑铃弯举46-8
超级组3
窄距杠铃卧推46-8
仰卧哑铃臂屈伸46-8
超级组4
托臂弯举315
绳索单臂臂屈伸315
【超级组：站姿绳索弯举和直臂下压】
根据你的喜好来选择把手。大多数人更加青睐绳索，因为他们可以扭动手腕，更加强烈手松每一个肌肉群。把滑轮调整到比较低的位置，开始你的弯举，然后再用绳索来练直臂下压。
你可以通过额外的方法来轰炸手臂。每一次动作都保持3秒的离心收缩，感受肌肉的发力感，为接下来的训练预热你的手肘。你需要控制好负重。在每次超级组之间休息45秒。
【超级组：斜托弯举和坐姿哑铃弯举】
第一组超级组是最经典的肱二头肌和肱三头肌混合组。现在你需要完成两个二头动作。
这个超级组的优势在于你可以快速地进行，只需要切换坐姿的正反面就可以让你在同一个空间内完成这两个动作。你一定知道如何练斜托弯举，所以我只想提醒你一件事，一定要给二头肌施加持续的张力，在最低点不要松懈。
然后就过度到了哑铃弯举，旋转你的身体，背抵住上斜板。这种姿势还可以减少借力。交替还是同时练两只手臂取决于你的喜好。每组之间休息1分钟。
【超级组：窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸】
现在，你要开始三头肌训练了。和前一个超级组一样，你可以在同一个平面上完成这两个动作，从而快速地完成这一个超级组。
在窄距卧推中，双手与肩同宽，因此肘关节和肩关节位于同一直线，重点刺激三头肌，同时保护你的手腕和手肘。
当你完成窄距卧推之后，旋转身体，所以你的头部位于平板凳的另一端。这样的话，你可以毫无阻碍地练仰卧臂屈伸。
在臂屈伸中，不要直接把哑铃举起来。在一定的角度上向后、向上移动，就好像要触碰到身体后侧的墙一样。以一定的弧度来练臂屈伸可以着重刺激三头肌。每组之间休息1分钟。
【超级组：托臂弯举和单臂臂屈伸】
在最后一组中，你需要以超级组轰炸到三头和二头肌。还记得先前的3秒钟离心收缩吗？在这里，每次动作也需要保持3秒钟的离心收缩。
托臂弯举和单臂臂屈伸都是孤立动作，所以只有当你以同一侧的手臂完成这两个动作之后，你才能切换到另一个手臂。
唯一的休息时间就是切换到另一个手臂训练的时间。当一侧手臂在休息的时候，另一侧手臂就在运动。这不仅仅可以节约时间，减少休息，还可以给手臂带来最大的刺激以促进生长。
你可以每周练一次这个训练。相信我，你的手臂会得到轰炸。
JSS999.com延伸阅读
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
俯卧撑是在几乎每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目
就那么简单。作为最有效的自体重运动，他们针对你的手臂，胸部和核心肌肉。更妙的是，你可以通过改变高度，增加设备，移动你的手和脚的定位，甚至增加不稳定因素，随时随地，轻松的力度。
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
1、宽握俯卧撑
目标区域：胸部。
从正常俯卧撑位置开始流传，但你的手比及肩宽。这将迫使你的胸部从您的三头肌和肩膀拿起工作首当其冲。
2、窄握俯卧撑
目标区域：三头肌。
握距一般比肩部略窄。距离越窄三头肌受力比例越高，不过肘关节的压力也随之增加！
3、T-俯卧撑
目标区域：全身锻炼。
从俯卧撑位置开始。取一只手从地面和空中（使T形出你的身体）提升其直线上升。眼睛锁定在举起的手。重复你的另一侧。可以用哑铃增加锻炼的强度。
T-俯卧撑不仅是针对你的胸部，但你也加强你的肩膀，开辟你的胸椎，并通过自己的核心建筑旋转动力。
4、单腿俯卧撑
目标区域：加剧上身和核心工作。
抬起一条腿离开地面，做一套。交换下一组的腿。
5、脚高架俯卧撑
目标区域：在加剧上身和核心工作。
做一个正常的俯卧撑，但与你的脚需要垫高在一个盒子或长凳一个稳定的平台。该平台越高，难度越大，这能锻炼你的肩膀，胸部，核心，肩胛稳定
6、单臂药球俯卧撑
目标区域：手臂，胸肌，肩。
用一只手臂，做一个小药球一组。做下一组与另一条胳膊。这个程序是一个很大的挑战，你需要很强的核心稳定，迫使你依靠的不仅仅是蛮力多。
你可能喜欢的：
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
7、滑动俯卧撑
使用滑动板或Valslides，俯卧撑时降低你的身体，直到你的胳膊肘被锁定直出在你的面前滑动一只胳膊。然后换边
8、悬吊俯卧撑
目标区域：胸部和核心。
将你的脚在悬浮在TRX上，让自己提高。做一个俯卧撑，然后把你的膝盖收你的胸部。
9、单臂俯卧撑
目标区域：手臂和胸部。
保持你的脚比正常俯卧撑姿势更宽，只用一只手臂做俯卧撑。保持你的肘部靠近身体。
如果你做不了！可以尝试垫高的上斜或墙上俯卧撑！
10、拍手俯卧撑
目标区域：胸部。
在您的俯卧撑的高峰期，把自己抬离地面，在空中迅速地鼓掌。击掌俯卧撑的快速颠簸力将帮助您开发的爆发力，同时还膨胀了你的胸肌
11、1.5俯卧撑
目标区域：胸部。
从代表的底部，推升一半，然后再下降，并再次推高。要建立一个更大的胸部，则需要更长的在张力下一次通过增加一个俯卧撑额外一半，你会增加你的肌肉张力时间，有助于提升肌肉泵感。
12、蜘蛛侠俯卧撑
目标区域：核心
做一个正常的俯卧撑，但提高单膝跪地向同一侧的肘部，你上升（像蜘蛛侠爬墙）。
13、离心俯卧撑
做一个正常的俯卧撑，但慢慢地下降（4-5秒），通常上升。通过降低缓慢自己，你就会扶摇直上你的肌肉张力，并让血液流向你的肌肉
14、派克俯卧撑
目标区域：肩上。
从俯卧撑姿势，抬起你的臀部高，因为他们可以在保持你的腿去，背部挺直你的头顶部朝下（你想使一个三角形出你的身体）。把你的全身上下，激活你的肩膀。
15、阻力带俯卧撑
目标区域：胸部和手臂。
通过每个手掌的运行阻力带，环绕你的背部创建额外的阻力，迫使对着干。
运动助长“性趣” 来试试吧
性爱是男女欢娱之事，性与爱是完美的统一合体，不仅仅是性交行为，性爱其真正目的就是为了表达和追求内心之爱的幸福境界。专家说运动也可帮你提高性趣哦，下面我们一起来看看吧。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，“男人占主动权”的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。
那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在 100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。
其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。
运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。
由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
想让慢走不再单调？快来试试这些小妙招
无论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。
观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。
预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。
听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。
带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。
变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。
间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
大家在训练时，是否曾有过明明已经做到没力，为什么肌肉成长的速度还是不如预期的疑问？
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于向心训练，忘记离心的重要性！
通常，一个训练动作中会有向心收缩及离心收缩。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩；反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。
举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以会在接下来文章中，针对胸部的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
离心训练重要节奏：下降慢越慢越好心里默数6543....、然后到达底部不停留立即快速推起
上斜杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤！
杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！
虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔！
害怕衰老？试试这些运动吧
腿部 下蹲促进睾酮素分泌
功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌
健身房
深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。
坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。
家里
自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。
腰腹 增强力量优化性生活动作
功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量
健身房
悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。
家里
仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。
下背部 后背肌肉辅助性生活
功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量
健身房
山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。
家里
俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。
腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间
功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间
健身房
夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。
家里
仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。
双杠臂屈伸做不了？快来试试弹力带辅助
撑双杠是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人甚至一两个都做不了！
该怎么办呢？
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的辅助臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准臂屈伸的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的臂屈伸器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如凳上臂屈伸，俯卧撑，卧推
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳辅助时双杠臂屈伸可以减少对抗身体阻力！然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在双杠上，一端圈住你的膝盖进行双杠臂屈伸！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！
等肌力提升与习惯发力技巧后，再尝试不用辅助！
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度，
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，能做20下以上需要开始增加负荷！。
标准硬拉做不了？快来试试这两个
在之前的文章：硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？中我们提到了：硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要进行一个标准的硬拉前（从地板上拉），你需要具备一定的身体条件！
其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度！
文章中有提到两个测试！
髋关节的活动度决定了你的硬拉。很多人并不是不知道背部要挺直，但就是无法做到。
当你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多！
那该怎么办？
首先第一件事情，你需要去解决活动度的问题，（关节活动度是决定训练质量的基础），但这往往需要花很多功夫和时间！
在改善活动度之前就不能进行硬拉训练了吗？
不见得
活动度差不代表你只能进行矫正运动，或者什么负重都不能进行。重点还是在于能否保持适当的姿势，比如，下背有没有保持中立。
虽然你的没办法完成标准的地面硬拉。但并非表示你不能进行其他硬拉，或者髋关节铰链的动作！
只要保持姿势得当的情况下，你仍然可以进行局部活动范围的动作！
比如
罗马尼亚硬拉
架上硬拉
1.罗马尼亚硬拉不需要你把杠铃或哑铃放到地面，而是下降到你的最低活动点（如果继续下落会导致脊椎排列受影响）
这样的方式亦可以帮助你更好的锻炼肌肉，提升力量！
2.架上硬拉：缩短运动范围的硬拉。可以用垫子把杠铃垫高或者架在安全销上，架上硬拉是标准硬拉的后2程，减少了伸膝参与，更注重髋关节的爆发力和臀肌的挑战，同时背部稳定肌群也会得到大量的锻炼！是不错的选择！
在尝试或者学习这些动作时，还是建议你从基本的髋关节铰链入手，比如PVC管髋关节铰链学习，屁股靠墙，弹力带髋关节铰链！
掌握好正确的动作模式后，再来进行局部硬拉的动作！
而当你在进行局部硬拉时，你的活动度也会慢慢增加，同时加上你花时间去伸展，按摩的矫正时间，慢慢的，活动范围会获得改善，局部活动范围的角度也就能越来越大。
想拥有完美小腹？快来试试这6个动作
女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。
一、扭动躯干。1．双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。2．左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。
二、侧蹲伸展。1．双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2．右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。
三、仰卧卷腹。1．仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2．向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
四、仰卧举腿。1．平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2．右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
五、登山者。1．起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2．右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。
六、侧卧提臀。1．身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2．将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸堂。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项胸部可能是最有效的练习－－双杠撑体(Dips)。
双杠撑体是不少健美专家的必然训练之一，这动作可以训练多组肌肉，并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此双杠撑体的难度比掌上压大，而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美，所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。
双杠撑体可同时刺激胸肌及三头肌，训练时如身体向前倾及手肘45度向外，较为刺激胸肌，而身体垂直上落的话，则为刺激三头肌。
如果你有肩伤而不能进行卧推，双杠撑体是一个很好的替代，只要动作姿势正确，双杠撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动，或肌力不足以支撑身体，可试用健身室内常见的重量辅助机。
以下是融入双杠撑体的胸部训练计划，一星期可训练1-2次：
胸肌训练
动作休息组数动作次数
胸肌训练休息组数动作次数
1.双杠撑体90秒56-8
2.下斜卧推90秒55
3.窄手上斜卧推90秒55
4.哑铃飞鸟60秒48-10
5.哑铃三头肌过头举60秒48-10
参考：
1.双杠撑体
2.下斜卧推
3.窄手上斜卧推
4.哑铃飞鸟
5.哑铃三头肌过头举
平板支撑没用？怎么做才有效，来试试这几种变式吧
说到练马甲线最好的动作，那无疑是平板支撑红遍健身圈的那段时间，无论是无师自通的小白，还是满腹肌肉的大师，各种都风风火火的晒着自己的PLANK时间记录。那到底又有几个人会晒出自己PLANK时的照片呢？你知道自己的动作真的正确吗？
以下才是正确体位~
听说了PLANK减肚腩的神奇功效，骚年们跃跃欲试，开启了每天30秒的PLANK之旅，平坦小腹马上就能出现啦~我只能说然而并没有什么卵用！
正确认识平板支撑：
平板支撑对于腹部的刺激并不大，虽然腹部一直是发力状态，但实际上并没有起到大家认为的撕裂作用。就好比做引体向上时，我们只是单纯的拉着单杠，却不将自己提起来一样。所以对于腹肌的刺激并没有多大作用哦。
平板支撑没用？
当然不是！PLANK对于核心的锻炼效果还是非常不错的，能有效的帮助我们稳定躯干，同时能缓解背部疼痛。增强核心力量除了帮助矫正动作姿势、缓解疼痛外，更重要的是帮助我们增强训练水平。
PLANK怎么做才有效？
普通的PLANK让你觉得无趣又无效？那让练练来告诉你几个动态PLANK组合吧~
全面刺激到腹部，也不会让腹部纬度增加哦。
左右移动PLANK
手臂挺直，腹部收紧，身体首先向外侧移动，回到中间，再移动到另一边。保持30秒。
下点式PLANK
将身体向上撑起，上边的手臂可以举起或贴身放下，臀部下坠、稍稍接触地面后再撑起来，动作要缓慢。两边各30秒。
环绕式PLANK
和第一个动作一样，身体向外侧绕半圈，如果有足够空间，绕一圈也是可以的。同样30秒。
桥式PLANK
双手向后将身体向上撑到顶，眼睛向上，背部不要下坠。保持这个动作30秒。
平板PLANK
这个就是基本PLANK啦，注意腹部收紧，背部挺直。保持30秒。
爬山式PLANK
以标准平板支撑为起始动作，单膝盖屈起来，然后再伸开，再换另一边。动作要缓慢，膝盖提起来，腹部保持收紧，做30秒。
想减脂又不想跑步？试试这些运动吧！
有氧运动是减脂路上不可缺少的一环，枯燥的有氧往往被多数人所放弃。减脂很多人第一个想到的就是跑步，不断地喘着气，流着汗水，然后完成这一天的运动。但是很不幸，你跑两英里燃烧掉的卡路里也就两个苹果含有的卡路里而已。
下面是长期锻炼的专业人士为我们总结出了比跑步燃烧卡路里更加有效的运动，你可以换着姿势减脂，但一定要坚持住。
1、拳击
如果你没有试过拳击，那你可能就错过了或许是最佳的有氧运动。想象一下，全身性的运动而且加上心理素质锻炼。格斗性的运动更能压榨人们的潜力，有更好运动效果。
2、舞蹈
舞蹈可以说是燃烧卡路里的一个非常好的锻炼方式。不管是广场舞、交际舞，或你想成为一个bboy或popper，都是融入兴趣爱好的锻炼，事半功倍。
3、抗阻力训练
通过举重来塑造肌肉，这不仅能够促进你的新陈代谢，还能造成一种所谓的“后卡路里燃烧效应”，也就是在你剧烈运动之后，卡路里的燃烧依旧还在继续。既是一项有氧运动，同时还能塑造肌肉，何乐而不为呢?
如果你不喜欢这样豪迈的方式，那么去游泳吧，哪怕在水中漫步，也是一种非常不错的抗阻力运动!
4、速滑或者滑雪
冬天在下雪地方最佳户外运动方式之一，尝试挑战自己的极限。可惜小编没有这样的荣幸，毕竟南方无雪阿，只能待到假日一试了!
北方的朋友可方便了。其实冬天训练最难的部分就是跨出门的那一刻，只要做到了，后面就会简单很多。
5、波比(Burpee)
选择波比运动从来不会有错。试试做20个不休息，你就会知道效果了，可能你做完都已经喘不上气了。另外，你可以在直立之时，跳跃起来，或手持哑铃，更增加难度!
6、跳跃式深蹲
深蹲到位，跳跃落地时注意保护膝盖!你可能一开始只能维持20秒，所以每组间休息10秒，然后不断重复，总体时间大概10分钟，这能够增强你的大腿，心脏以及肺部力量，同时运动结束后，你的卡路里还会持续燃烧一段时间。
杠铃主要练哪里肌肉 没有杠铃怎么练手臂
杠铃相对于男生来说会比较受欢迎，一是因为杠铃太重会让一些女生无法独立完成，很容易出现代偿和运动隐患。那么杠铃主演锻炼哪部分肌肉？下面来看看。
杠铃主要练哪里肌肉
健身房杠铃、举重等器材这一块最受男生欢迎，相对于女生会更选择瑜伽这一块，当然了第一次使用杠铃的你肯定会问了，杠铃主要练哪里的肌肉？下面就来看一看。
我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。
1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。
2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。
3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉
4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。
5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉
6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。
答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。
没有杠铃怎么练手臂
谁说没有杠铃就不能练手臂肌肉了，纯属胡说，如果想练手臂这一块肌肉的你可以选择用毛巾弯举代替哑铃弯举。毛巾弯举能练到肱二头肌、前臂。这是一个简单有效的练习。和使用重物不同，在整组动作过程中你始终能给予你的手臂非常合适的阻力。
首先，靠墙站立以便保持平衡，双手各抓住一块正常大小的沙滩巾或浴巾的两端，抬起一条腿（哪条腿都可以），让毛巾环住你的脚底。向上拉毛巾直到你不能 再向上拉为止，通常这时你的前臂和上臂之间的夹角大约为30度。在向上拉毛巾的过程中，用你的腿来为手臂提供阻力，整 个过程应当耗时5秒一自己默数。接着再用5秒的时间靠腿部的力量将手拉下去。
注意：移动的只是你的前臂，你的肘部应 当在身体两侧固定不动，上臂始终与地面垂直。如果你在动作过程中始终使出全力，那么无论你是什么力量水平，你都只需要完成5次反复就足够了。
你可能需要做一两组之后才能适应用自己的身体和自己对抗的感觉。当然你的肱二头肌肯定不是腿的对手。记住， 要用尽全力拉毛巾，就像你要把它撕裂一 样（别担心，你没那么大力气），与此同时，让你的腿缓慢地抬起或放下。
