无论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。
观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。
预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。
听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。
带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。
变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。
间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲
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练手臂没有感觉？快来试试这些超级组吧
健身的最大障碍是借口，我觉得不为过，而众多借口当中，最常出现的就是时间不够。但你想要的是好身材，挤压时间也可以把训练变得极致。
怎样在短时间内又可以同时增加二头肌和三头肌的围度，超级组是其中一个办法：两个动作之间是没有休息的，按照顺序在两个动作之间切换，然后再休息。
训练动作组数次数
超级组1
站姿绳索弯举312
直臂下压312
超级组2
斜托弯举46-8
坐姿哑铃弯举46-8
超级组3
窄距杠铃卧推46-8
仰卧哑铃臂屈伸46-8
超级组4
托臂弯举315
绳索单臂臂屈伸315
【超级组：站姿绳索弯举和直臂下压】
根据你的喜好来选择把手。大多数人更加青睐绳索，因为他们可以扭动手腕，更加强烈手松每一个肌肉群。把滑轮调整到比较低的位置，开始你的弯举，然后再用绳索来练直臂下压。
你可以通过额外的方法来轰炸手臂。每一次动作都保持3秒的离心收缩，感受肌肉的发力感，为接下来的训练预热你的手肘。你需要控制好负重。在每次超级组之间休息45秒。
【超级组：斜托弯举和坐姿哑铃弯举】
第一组超级组是最经典的肱二头肌和肱三头肌混合组。现在你需要完成两个二头动作。
这个超级组的优势在于你可以快速地进行，只需要切换坐姿的正反面就可以让你在同一个空间内完成这两个动作。你一定知道如何练斜托弯举，所以我只想提醒你一件事，一定要给二头肌施加持续的张力，在最低点不要松懈。
然后就过度到了哑铃弯举，旋转你的身体，背抵住上斜板。这种姿势还可以减少借力。交替还是同时练两只手臂取决于你的喜好。每组之间休息1分钟。
【超级组：窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸】
现在，你要开始三头肌训练了。和前一个超级组一样，你可以在同一个平面上完成这两个动作，从而快速地完成这一个超级组。
在窄距卧推中，双手与肩同宽，因此肘关节和肩关节位于同一直线，重点刺激三头肌，同时保护你的手腕和手肘。
当你完成窄距卧推之后，旋转身体，所以你的头部位于平板凳的另一端。这样的话，你可以毫无阻碍地练仰卧臂屈伸。
在臂屈伸中，不要直接把哑铃举起来。在一定的角度上向后、向上移动，就好像要触碰到身体后侧的墙一样。以一定的弧度来练臂屈伸可以着重刺激三头肌。每组之间休息1分钟。
【超级组：托臂弯举和单臂臂屈伸】
在最后一组中，你需要以超级组轰炸到三头和二头肌。还记得先前的3秒钟离心收缩吗？在这里，每次动作也需要保持3秒钟的离心收缩。
托臂弯举和单臂臂屈伸都是孤立动作，所以只有当你以同一侧的手臂完成这两个动作之后，你才能切换到另一个手臂。
唯一的休息时间就是切换到另一个手臂训练的时间。当一侧手臂在休息的时候，另一侧手臂就在运动。这不仅仅可以节约时间，减少休息，还可以给手臂带来最大的刺激以促进生长。
你可以每周练一次这个训练。相信我，你的手臂会得到轰炸。
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
俯卧撑是在几乎每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目
就那么简单。作为最有效的自体重运动，他们针对你的手臂，胸部和核心肌肉。更妙的是，你可以通过改变高度，增加设备，移动你的手和脚的定位，甚至增加不稳定因素，随时随地，轻松的力度。
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
1、宽握俯卧撑
目标区域：胸部。
从正常俯卧撑位置开始流传，但你的手比及肩宽。这将迫使你的胸部从您的三头肌和肩膀拿起工作首当其冲。
2、窄握俯卧撑
目标区域：三头肌。
握距一般比肩部略窄。距离越窄三头肌受力比例越高，不过肘关节的压力也随之增加！
3、T-俯卧撑
目标区域：全身锻炼。
从俯卧撑位置开始。取一只手从地面和空中（使T形出你的身体）提升其直线上升。眼睛锁定在举起的手。重复你的另一侧。可以用哑铃增加锻炼的强度。
T-俯卧撑不仅是针对你的胸部，但你也加强你的肩膀，开辟你的胸椎，并通过自己的核心建筑旋转动力。
4、单腿俯卧撑
目标区域：加剧上身和核心工作。
抬起一条腿离开地面，做一套。交换下一组的腿。
5、脚高架俯卧撑
目标区域：在加剧上身和核心工作。
做一个正常的俯卧撑，但与你的脚需要垫高在一个盒子或长凳一个稳定的平台。该平台越高，难度越大，这能锻炼你的肩膀，胸部，核心，肩胛稳定
6、单臂药球俯卧撑
目标区域：手臂，胸肌，肩。
用一只手臂，做一个小药球一组。做下一组与另一条胳膊。这个程序是一个很大的挑战，你需要很强的核心稳定，迫使你依靠的不仅仅是蛮力多。
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7、滑动俯卧撑
使用滑动板或Valslides，俯卧撑时降低你的身体，直到你的胳膊肘被锁定直出在你的面前滑动一只胳膊。然后换边
8、悬吊俯卧撑
目标区域：胸部和核心。
将你的脚在悬浮在TRX上，让自己提高。做一个俯卧撑，然后把你的膝盖收你的胸部。
9、单臂俯卧撑
目标区域：手臂和胸部。
保持你的脚比正常俯卧撑姿势更宽，只用一只手臂做俯卧撑。保持你的肘部靠近身体。
如果你做不了！可以尝试垫高的上斜或墙上俯卧撑！
10、拍手俯卧撑
目标区域：胸部。
在您的俯卧撑的高峰期，把自己抬离地面，在空中迅速地鼓掌。击掌俯卧撑的快速颠簸力将帮助您开发的爆发力，同时还膨胀了你的胸肌
11、1.5俯卧撑
目标区域：胸部。
从代表的底部，推升一半，然后再下降，并再次推高。要建立一个更大的胸部，则需要更长的在张力下一次通过增加一个俯卧撑额外一半，你会增加你的肌肉张力时间，有助于提升肌肉泵感。
12、蜘蛛侠俯卧撑
目标区域：核心
做一个正常的俯卧撑，但提高单膝跪地向同一侧的肘部，你上升（像蜘蛛侠爬墙）。
13、离心俯卧撑
做一个正常的俯卧撑，但慢慢地下降（4-5秒），通常上升。通过降低缓慢自己，你就会扶摇直上你的肌肉张力，并让血液流向你的肌肉
14、派克俯卧撑
目标区域：肩上。
从俯卧撑姿势，抬起你的臀部高，因为他们可以在保持你的腿去，背部挺直你的头顶部朝下（你想使一个三角形出你的身体）。把你的全身上下，激活你的肩膀。
15、阻力带俯卧撑
目标区域：胸部和手臂。
通过每个手掌的运行阻力带，环绕你的背部创建额外的阻力，迫使对着干。
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
大家在训练时，是否曾有过明明已经做到没力，为什么肌肉成长的速度还是不如预期的疑问？
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于向心训练，忘记离心的重要性！
通常，一个训练动作中会有向心收缩及离心收缩。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩；反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。
举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以会在接下来文章中，针对胸部的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
离心训练重要节奏：下降慢越慢越好心里默数6543....、然后到达底部不停留立即快速推起
上斜杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤！
杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！
虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔！
双杠臂屈伸做不了？快来试试弹力带辅助
撑双杠是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人甚至一两个都做不了！
该怎么办呢？
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的辅助臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准臂屈伸的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的臂屈伸器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如凳上臂屈伸，俯卧撑，卧推
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳辅助时双杠臂屈伸可以减少对抗身体阻力！然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在双杠上，一端圈住你的膝盖进行双杠臂屈伸！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！
等肌力提升与习惯发力技巧后，再尝试不用辅助！
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度，
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，能做20下以上需要开始增加负荷！。
标准硬拉做不了？快来试试这两个
在之前的文章：硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？中我们提到了：硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要进行一个标准的硬拉前（从地板上拉），你需要具备一定的身体条件！
其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度！
文章中有提到两个测试！
髋关节的活动度决定了你的硬拉。很多人并不是不知道背部要挺直，但就是无法做到。
当你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多！
那该怎么办？
首先第一件事情，你需要去解决活动度的问题，（关节活动度是决定训练质量的基础），但这往往需要花很多功夫和时间！
在改善活动度之前就不能进行硬拉训练了吗？
不见得
活动度差不代表你只能进行矫正运动，或者什么负重都不能进行。重点还是在于能否保持适当的姿势，比如，下背有没有保持中立。
虽然你的没办法完成标准的地面硬拉。但并非表示你不能进行其他硬拉，或者髋关节铰链的动作！
只要保持姿势得当的情况下，你仍然可以进行局部活动范围的动作！
比如
罗马尼亚硬拉
架上硬拉
1.罗马尼亚硬拉不需要你把杠铃或哑铃放到地面，而是下降到你的最低活动点（如果继续下落会导致脊椎排列受影响）
这样的方式亦可以帮助你更好的锻炼肌肉，提升力量！
2.架上硬拉：缩短运动范围的硬拉。可以用垫子把杠铃垫高或者架在安全销上，架上硬拉是标准硬拉的后2程，减少了伸膝参与，更注重髋关节的爆发力和臀肌的挑战，同时背部稳定肌群也会得到大量的锻炼！是不错的选择！
在尝试或者学习这些动作时，还是建议你从基本的髋关节铰链入手，比如PVC管髋关节铰链学习，屁股靠墙，弹力带髋关节铰链！
掌握好正确的动作模式后，再来进行局部硬拉的动作！
而当你在进行局部硬拉时，你的活动度也会慢慢增加，同时加上你花时间去伸展，按摩的矫正时间，慢慢的，活动范围会获得改善，局部活动范围的角度也就能越来越大。
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸堂。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项胸部可能是最有效的练习－－双杠撑体(Dips)。
双杠撑体是不少健美专家的必然训练之一，这动作可以训练多组肌肉，并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此双杠撑体的难度比掌上压大，而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美，所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。
双杠撑体可同时刺激胸肌及三头肌，训练时如身体向前倾及手肘45度向外，较为刺激胸肌，而身体垂直上落的话，则为刺激三头肌。
如果你有肩伤而不能进行卧推，双杠撑体是一个很好的替代，只要动作姿势正确，双杠撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动，或肌力不足以支撑身体，可试用健身室内常见的重量辅助机。
以下是融入双杠撑体的胸部训练计划，一星期可训练1-2次：
胸肌训练
动作休息组数动作次数
胸肌训练休息组数动作次数
1.双杠撑体90秒56-8
2.下斜卧推90秒55
3.窄手上斜卧推90秒55
4.哑铃飞鸟60秒48-10
5.哑铃三头肌过头举60秒48-10
参考：
1.双杠撑体
2.下斜卧推
3.窄手上斜卧推
4.哑铃飞鸟
5.哑铃三头肌过头举
运动助长“性趣” 来试试吧
性爱是男女欢娱之事，性与爱是完美的统一合体，不仅仅是性交行为，性爱其真正目的就是为了表达和追求内心之爱的幸福境界。专家说运动也可帮你提高性趣哦，下面我们一起来看看吧。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，“男人占主动权”的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。
那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在 100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。
其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。
运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。
由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
想减脂又不想跑步？试试这些运动吧！
有氧运动是减脂路上不可缺少的一环，枯燥的有氧往往被多数人所放弃。减脂很多人第一个想到的就是跑步，不断地喘着气，流着汗水，然后完成这一天的运动。但是很不幸，你跑两英里燃烧掉的卡路里也就两个苹果含有的卡路里而已。
下面是长期锻炼的专业人士为我们总结出了比跑步燃烧卡路里更加有效的运动，你可以换着姿势减脂，但一定要坚持住。
1、拳击
如果你没有试过拳击，那你可能就错过了或许是最佳的有氧运动。想象一下，全身性的运动而且加上心理素质锻炼。格斗性的运动更能压榨人们的潜力，有更好运动效果。
2、舞蹈
舞蹈可以说是燃烧卡路里的一个非常好的锻炼方式。不管是广场舞、交际舞，或你想成为一个bboy或popper，都是融入兴趣爱好的锻炼，事半功倍。
3、抗阻力训练
通过举重来塑造肌肉，这不仅能够促进你的新陈代谢，还能造成一种所谓的“后卡路里燃烧效应”，也就是在你剧烈运动之后，卡路里的燃烧依旧还在继续。既是一项有氧运动，同时还能塑造肌肉，何乐而不为呢?
如果你不喜欢这样豪迈的方式，那么去游泳吧，哪怕在水中漫步，也是一种非常不错的抗阻力运动!
4、速滑或者滑雪
冬天在下雪地方最佳户外运动方式之一，尝试挑战自己的极限。可惜小编没有这样的荣幸，毕竟南方无雪阿，只能待到假日一试了!
北方的朋友可方便了。其实冬天训练最难的部分就是跨出门的那一刻，只要做到了，后面就会简单很多。
5、波比(Burpee)
选择波比运动从来不会有错。试试做20个不休息，你就会知道效果了，可能你做完都已经喘不上气了。另外，你可以在直立之时，跳跃起来，或手持哑铃，更增加难度!
6、跳跃式深蹲
深蹲到位，跳跃落地时注意保护膝盖!你可能一开始只能维持20秒，所以每组间休息10秒，然后不断重复，总体时间大概10分钟，这能够增强你的大腿，心脏以及肺部力量，同时运动结束后，你的卡路里还会持续燃烧一段时间。
另类健身 你也来试试
健身运动不仅仅只局限于健身室健身和户外健身，以及一些普及的剧烈运动，其实只要你稍稍留意身边的小事物以及一些简单的小动作，都可以帮你锻炼健美的身材，带来无限的乐趣!
一、爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
二、倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
三、倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
四、赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
五、沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
六、退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
七、侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
八、手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
想要强壮的背肌吗！快来试试这4个划船动作
想要强壮的背肌吗！划船动作不能少！
划船类的动作能够训练到我们的整个背部肌群，同时我们可以通过握法，握距的改变锻炼的重点！
今天要给大家介绍一个非常不错的背部训练菜单来帮助你打造厚实的背部！
一共四个动作！两个双手两个单手，单手训练能让你改善左右不平衡的状况，增加运动范围，提升核心稳定性！同时通过一些细小的改变让我们的整个背肌都得到锻炼！
动作一：宽握反向划船
反向划船是一个容易被忽视的动作，不过对于背部锻炼确十分有效！和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
采用宽握会增加肩部外展的角度，让你的上背（斜方肌菱形肌，三角肌后束更好的参与工作）
进行反向划船时，横杠的高度越低，难度越大，你可以自由调整难度，同时可以考虑负重！把脚垫高来增加难度
动作四：单臂哑铃划船
手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂於下方。
背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作三：窄握坐姿划船
坐姿划船是构建厚实背部的最佳选择之一！采用窄握主要涉及到的是肩部伸展的运动，让你的背阔肌占据主导
坐姿划船有几个常见的错误是选择重量过重，弯腰驼背，拉起时耸肩等等
你应该胸椎保持挺直，肩膀下沉，躯干保持稳定！
动作三：单臂T杠开肘划船
同样的增加了肩外展的幅度，更针对斜方肌和菱形肌
拆掉杠铃的一边，并固定好！
站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋）向下俯身，脊椎保持中立，握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。
启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒后缓慢地将杠铃还原至起始位置！
7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调
提到“练腿日”，一定会是有人欢喜有人忧，不过老铁们对于练腿日达成共识的是，都会立即想到大重量的负重和器械训练，虽然这是事实，但这也并不能说明，缺少大重量就不能练腿。
下面推荐7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调!
动作一：深蹲提膝跳
深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。
动作二：深蹲侧弓步
这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性，训练过程中对核心也有一定强化作用。
动作三：枪式深蹲
动作四：弓箭步换腿跳
弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量，还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。
动作五：深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。
动作六：跳远
相信做过跳远的朋友们都很清楚，完成一定数量的连续跳远后，你的腿部会有非常明显的充血感，这对于腿部的锻炼是很充分的。
动作七：180度转身跳
这个训练完全可以达到自重深蹲的效果，而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。
健身房的黑科技，让你的运动不再单调乏味
“马甲线、人鱼线、蝴蝶骨、八块腹肌”这些词语对于我们来说已经不是什么新鲜的词汇了，外表形象的重要性使得人们更加地关心自己的体格和身材，当下的健身热潮究竟有多火爆?从遍地开花的健身房到朋友圈滚动刷屏的自拍，也许能让我们看出端倪。然而再有毅力的人也会有对枯燥的运动方式厌倦的时候，今天就来介绍几个时下最火的健身方式和黑科技，让你好玩又好瘦!
当VR技术邂逅动感单车
人们常常担心今天空气不好、明天没有场地、后天下雨路滑，原本计划好的运动健身减肥计划一次次泡汤。虽然现在有了越来越多的室内健身器材，人们不必担心外界因素影响了。可是室内运动往往缺乏美景与真实的爽快感，但是运动时用上VR技术，一切都变得不同了!
别出心裁的VR设备，将健身自行车和VR技术完美融合，真实模拟自行车运动，让广大自行车爱好者足不出户就能享受到精妙绝伦的骑行体验，同时也起到健身的效果。
在这辆神奇的自行车上，你可以一边骑车，一边享受动感音乐，一边欣赏虚拟世界的风景，让枯燥的健身过程变得生动有趣;你可以亲临那些从来没有去过的雄山大川、峡谷险境，安全地体验极限运动的惊险刺激;你甚至可以在车上玩配套游戏——或是化身为西部牛仔在广袤的草原上纵马狂奔，或是化身为赛车手在曲曲折折的赛道上尽兴驰骋，分分钟就能感受一场速度与激情。在游戏里你可以和全世界的玩家竞速比拼，实现社交、娱乐、游戏和健身的完美结合。重口味的健身房你敢去吗
美国洛杉矶近来出现一位名叫斯诺·默西(SnowMercy)的健身女教练，她课上采用专横教学法专门训练柔弱的“小绵羊”学员，帮助不少人健身成功。她的训练方法比较奇特，健身课上她扮演霸道的教练角色，对班内所有学员一律采取施暴措施，力求通过严酷的体能训练和学员间的相互竞赛以增强其灵活性和耐力。她曾因班上一名男学员未尊称她为“女王教练”而迫使其跪下舔自己的靴子，即使在课下她带学员登山时，也有学员主动替她拿水和擦汗。
“我自己在成人行业已经干了十年了，在过去五年中，一直扮演女性施虐狂的角色，后来我把经验转化为促进健康和塑形的好办法，就有了这个地方，所有前去的客人都得在我的皮鞭和威力控制下练就良好体形，非常受大家的喜爱。”Mercy说，“我把自己当成一群臣服者的女王，而这些臣服者必须互相竞争，我们的健身课很励志也很正能量，目的是为了增强他们的耐力、敏捷度和毅力，大家不要想污了。”
集冲浪与瑜伽于一身的桨板瑜伽
桨板瑜伽，又称水上桨板瑜伽，是直立桨板冲浪(SUP，StandUpPaddle)的一个分支，将冲浪与古老的瑜伽体式结合起来，海水与阳光结合，瑜伽与冲浪融为一体。
SUP桨板瑜伽练习者可以获得更多大自然赋予的益处，并完全专注于当下，被新鲜空气、阳光与自然美景环抱着，体验水中漂浮的轻盈感，超越了任何一个健身房或瑜伽馆能够给予我们的感受。
训练时，你会先在沙滩上做动态热身，然后下水，在桨板上做一些有氧动作、自重训练和瑜伽拉伸动作。在水上浮动的桨板上做健身动作尤其挑战你的平衡，原本在平地上做瑜珈时施力不对并不容易发现，而在直立板上，只要用错力，板就会左右晃动，这样训练核心肌群时就能立即做调整，效果也会比在平地上好，同时也会增加更多乐趣哦。
能对抗地心引力的空中瑜伽
空中瑜伽，也叫反重力瑜伽，主要是利用悬吊半空的绳索吊床卸走部分重量，使平时难以完成的瑜伽动作变得较轻松，可帮助练习者提升身体的协调感与核心力量。由于吊床悬空的不稳定性，身体自主的平衡调节能力会消耗更多的热量，达到强烈瘦身效果，同时激活“沉睡”中的肌肉，强化肌肉力量。另外，在吊床上荡秋千般的练习，练习者可以体验在空中自由自在“飞一般”的快乐感觉，释放压力，做起来难度和有趣度成正比。
反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的,对于脊椎的压力为零，同时也帮助锻炼了平时不会用到的那些肌肉。可以有效的避免关节的损害,又在原基础上增加了灵活性。
空中瑜伽最后一个动作就是什么都不做，要完完全全地放松在吊床里，而因为前面的极度发力，最后的放松的体验是非常独特的。尽情去完成那些看上去好像无法完成的有趣动作，然后彻底放松吧!
美好的肉体也要成双成对
在这个全民健身，追求高质量生活的时代。情侣健身成为了秀恩爱的花式新手段，不仅增添了彼此之间的共同爱好，好的体力也能让你们更和谐。
训练时，一些动作用对方的身体作为负荷，代替平时举起的重量。要专注于动作和执行上，双人训练动作的基础是合作，不是比较，通过身体互动，在增强体魄的同时巩固情感。据说，每个人在训练结束后都会感到更好，特别是对女人而言，能够感到由衷的、自在的舒适与快乐，在男人眼中也变得更有吸引力。
