问：我今年36岁，每天坐办公室，肚子上有两层“游泳圈”，听说跳绳能有效消耗脂肪，我就天天跳绳。可是每次我一跳，膝关节就感觉隐隐作痛，这是怎么回事？
河南读者 杨女士 上海一兆韦德健身中心教练区勇：在诸多运动后引起膝关节痛的疾病当中，其中有一种临床上称为“胫骨结节骨凸炎”，由于该病与许多跳跃运动的创伤有关，故国外学者也称它为“跳跃膝”。跳高、跳绳、排球等和跳密切联系的运动项目常会出现这些病症。
这种损伤是指，在剧烈运动过程中引发的膝关节髌腱与胫骨结节之间的损伤。这是因为，在运动中，髌腱受到过强的拉力，肌腱纤维出现部分损伤或断裂，从而导致组织液渗出，肿胀，局部血液循环障碍，纤维弹性减退，脆性增加，进而弥散到周围组织结构引起炎症和功能障碍。临床上病人会出现局部疼痛、肿胀、活动受限、膝关节不能伸直和行走、压痛明显、伴有淤血，严重者可引起大腿肌肉萎缩。遇到这种问题需要先行“制动”，使患肢处于一种休息状态，并限制其继续活动。卧床后可冷敷以控制局部组织的肿胀和疼痛，加之使用治疗用护膝肢具保护，严重者需到就近医疗机构诊治。▲
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一运动就关节疼是为啥？运动医学专家告诉你！
夜跑、约球、游泳、跳舞……夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可是运动不是只有甩脂健身那么单纯，也有可能造成运动伤！对运动，我们了解的太少了！小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家，听他一一来解答！
运动前必须要注意4点
1.运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节;
2.注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;
3.不要在非专业教练指导下尝试高难动作;
4.运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。
受伤了记住大米原则
R代表rest(休息)。停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。
I代表 ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。
C代表constrict(压迫)。压迫可使受伤区域的肿胀减小，用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血。
E代表elevate(抬高)。抬高伤部，加上冰敷与压迫，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。
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护心、强骨、健脑……跳一跳身体才更好
受访专家：
国家体育总局体育科学副研究员 苑廷刚
华南师范大学体育社会学教授 卢元镇
谈到运动，很多中国人都选择健走、慢跑等广为熟知的形式，却很少有人关注“跳跃”运动。德国近日一项研究发现，适当的跳跃运动不仅能激发人体各系统的活力，还能提升身体力量，对健康十分有益。专家呼吁公众要重视“跳跃”运动，健康锻炼不能少了“弹跳力”。
成年了，跳少了
“马兰开花二十一，二五六、二五七……”家住北京西城区的刘阿姨仍记得儿时跳皮筋时唱的歌谣，“校园或家门口的空地上，三四个人，将长长的皮筋绷直成几何图形，另外一两个人在皮筋圈内转身、跳跃、勾腿。” 刘阿姨感叹，20几年没跳了，快跳不动了。
一个箭步，一个跳跃，球进了！提起当年投篮的场景，从事媒体工作的王先生两眼放光。他说：“大学经常打篮球，每次在场上至少跳上几十次，感觉自己身轻如燕，纵横球场。可工作后越来越忙，锻炼少了，更别提找朋友约球了，现在跳两下就气喘吁吁。”
国家体育总局体育科学副研究员苑廷刚说到跳跃更是忧心忡忡：“受肌肉和骨骼发育程度的影响，弹跳力会从青少年的上升期，过度到成年后的平稳期，30岁后，肌肉活性减弱，弹跳力才开始衰减。现在，越来越多的中青年缺乏运动。由于肌肉和神经没有得到充分锻炼，他们的跳跃能力，很可能在30岁之前就已经早衰。”
记者随机采访了45名成年人，75.6%的人说不再跳了，仅24.4%的人还经常跳，主要还是陪孩子跳绳等。95.6%的人认为自己弹跳力下降，“没时间”、“跳不动”等是常见原因。
“跳少了”三大问题
在华南师范大学体育社会学教授卢元镇看来，国人在跳的方面还存在以下三大问题。
意识差。《“健康中国2030”战略研究报告》显示，我国18岁以上居民中有83.8%的人从不参加锻炼，经常锻炼的人仅占11.9%。人们对跳跃的了解不多，也不知道有什么好处，怎么跳才科学，目前相关的科普教育少之又少。调查显示，参与体育健身的受访成人中，健身走和跑步最受欢迎，其比例分别为68.1%和20.5%，仅有一成左右的人选择羽毛球、乒乓球等运动。
跳不动。《每日邮报》的研究表明，到了成年，跳跃约比同速度的跑步要多用24%的能量。跳跃对人体的要求较高，比如要有较强的肌肉爆发力、神经活跃兴奋程度等。一旦体质下降就容易跳不动。苑廷刚说，体重增加、力量下降也影响弹跳力。以25~29岁年轻男性为例，背力(测量腰背核心力量的主要指标)下降十分明显，从2000年的133千克降至现在125.7千克。
跳不对。以全深蹲姿势进行着地时，会冲击关节及结缔组织，增加受伤的机会。跳得时间太长，如青少年超过20分钟或成年人超过10分钟，易造成膝关节损伤。
跳一跳身体好
相关研究表明，10分钟的跳跃活动相当于慢跑30分钟。跳跃主要有以下好处。
护心。运动能促进血液的流动，加快新陈代谢，尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动，更能增强心肺功能，进而提高耐寒能力。
强骨。美国研究发现，跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性，髋部骨密度能增加3%。
健脑。跳跃运动，能使机体供给大脑更多地能量，使大脑思维与反应更为敏捷。
紧实肌肉。经常性打球、蛙跳等，能紧实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体紧致匀称。
改善血液循环。跳跃还能充分刺激了脚底血管和穴位，促进经脉的气血循环。此外，常弹跳的人，机体消化和吸收功能都不错。
提升跳的能力
专家提醒，提升跳跃能力虽然好处不少，但实际运动中要量力而行，根据自己的身体状况进行针对性训练。
2~3岁：尝试跳。孩子学会走路后，家长可拉着孩子的手，或扶着腰，让他尝试用脚尖支撑，每天站立1~2分钟。也可站在台阶或树墩等物体上向下跳，但物体高度不能超过15厘米，而且家长要护住孩子，保证安全。
3~18岁：频繁跳。每天跳跃100~200次，可向前、向上跳，大一点的孩子可尝试扛着哑铃负重跳或进行扣篮、跳跃发球等练习。若是身体条件好，在此基础上可以增加运动强度。
18~45岁：坚持跳。每天坚持至少5~10分钟的跳跃练习，跳绳、踢毽子、折返跑、摸篮筐等都是不错的选择。
45~70岁：控制跳。不建议进行过多的跳跃运动，但若身体条件不错，可选择跳舞、原地慢跑等不剧烈的活动，依然能达到不错的健身效果。需要注意的是，有心脏病、高血压等慢性病的人群尤其要避免剧烈运动。
最后，芮廷刚还给出了跳跃运动中的一些提醒：1.“牵拉”预热不可少。跳跃前后，最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的牵拉练习。具体方法是：两腿开立与肩同宽，以脚外侧着地，两脚缓慢地向内翻转。2.姿势准备好。起跳时，曲膝下蹲，腰与水平面呈30~50度，前脚掌用力蹬地同时两臂向上摆，落地时前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时曲膝，两臂向上摆动，保持身体平衡。3.选好地点、穿好“装备”。最好在没有障碍物且有弹性的地面上运动，选择有气垫且防滑的运动鞋。▲
跑步时膝盖外侧疼呢
跑步时膝盖外侧疼是一种跑步膝的症状体现，在经常跑步的人群中会经常出现，主要就是人体膝盖软骨发炎引起的，如果您的体重非常大，也有可能会引起膝盖外侧疼，出现这种情况一低要重视起来，注意多休息，休养好之后在进行跑步的锻炼。还要注意到医院检查一下。
你的这种情况很有可能是遇到了“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。
越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。
体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。
在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。
希望你的身体情况能够尽快有所好转，要注意在运动的时候穿合适的运动鞋，要注意保持正确的跑步姿势，还有就是要注意运动适量，运动是好，但是要注意身体的情况，要注意到医院做一个详细的检查，听医生的话进行治疗。
箭步蹲膝盖疼？2个技巧修正膝盖前移
箭步蹲：2个技巧修正膝盖前移
弓箭步是我们运动训练中非常重要的动作模式之一，多数人的训练菜单中都少不了这个动作！
它能非常棒的训练我们的下肢肌群（臀部，股四头肌，腿后侧，小腿），同时因为偏向于单腿动作，能帮我们激活更多核心肌群来协助躯干稳定动作平衡
不过，对于很多初学者来说，想要掌握好正确的箭步蹲动作并不容易，有一个常常会出现的问题就是，膝关节过多前移
如图所示：
身体向前倾，没有有效的屈髋往后蹲，重心放在前脚的前掌，导致膝盖过前，为膝关节带来太大的压力。
好的动作：
躯干保持直立，小腿接近垂直地面，大小腿折叠约为90度！
两个小技巧修正这个问题！
1.利用凳子！
利用凳子把膝盖给阻挡住，让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖，他就能意识到推膝的问题。箱子，桌子什么的都可以成为你的工具！
2.脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高！
之前有介绍过硬拉时为了减少膝关节往前的幅度，可以脚踩杠片，让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，从而限制膝关节过多前移。这时候再来进行箭步蹲的动作！
慢跑膝盖疼怎么办呢？
跑步对人的健康会有很多的好处，适当的运动能够增强人的免疫能力，对很多疾病都会有很好的防治效果，但是，如果在运动的时候没有能够做好防护措施，或者是没有能够进行充分的热身运动，都可能会使得膝盖或者是踝关节出现疼痛感，这时候最好是能够及时的进行治疗，下面我们一起来了解常见的一些治疗方法。
跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，发生疼痛，就应立刻减少运动量，甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节，减轻疼痛。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，最好不要进行上下楼、爬山等活动。
如果你想要以跑步方式锻炼身体，最好不要日复一日地跑，可以适当穿插其他的运动，比如游泳、自行车等。
专家说，在跑步前要做充分的热身准备活动，比如压腿、弯腰等。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。
另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
加强大腿、小腿的肌肉量练习，可以有效保护膝关节的稳定———
1、蹲马步，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2、站在8至12厘米的台阶或箱子上，一只脚缓慢落下，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。
3、针对大腿前侧肌肉，可采取站立姿势，左边小腿后屈曲，用左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。
因此，平时在慢跑之前最好是能够先进行充分的热身准备，这样能够有效的避免由于肌肉拉伤而引起的疼痛，刚才运动的过程当中出现右膝盖或者是其他关节疼痛的时候，应该立刻停止运动，并且尽早的去医院接受正规的检查和治疗。
深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼
你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？
一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。
1.强化你的膝盖
强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。
2.正确的深蹲动作
脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。
3.做足热身
增加你身体的温度与关节的伸展。
4.改善髋关节的活动性
膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
5.改善脚踝的活动性
跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
6.活化臀肌
髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。
7.关节压力
软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。
8.学会跳跃
学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。
9.学会饮食
吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。
10.停止运动
有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
减肥，为啥每天喝一定量的水
水是生命之源。哺乳期的婴儿体内有80%-90%的水分，成年人体内则有60%-70%的水分，而老年人体内则有50%-60%的水分。人体的水分随着年龄增加而减少。这就是医学上所说的“干燥是老化的主要原因”。
我们可以暂时没有食物，但绝对不可以暂时没有水，往往肥胖者的身体脂肪比例较高，而水的比例就相对少了。研究表明，水喝少了反而容易造成水肿性肥胖(下身肥胖)。
水本身没有减肥效力，但水的热量是零。而且每天坚持喝一定量的水，一方面可以占据胃的空间，避免吃的过多。实验证实，人如果体内缺水 ( 即使是自己感觉不到 ) ，也会觉得饥饿，这种误认为需要进食的“饥饿感”很容易让你吃得过多。
另一方面喝水多后有利于排出体内的毒素，对健康美容都是有好处的，自然有助于减肥。同时，喝水还有利于新陈代谢。脂肪代谢需要大量的水参与，水是新陈代谢中不可缺少的重要组成部分。
但过量饮水也会危害健康，引起电解质失衡，但需补充一定的矿物质营养片，就可以避免这种情况的发生。
饮用水的选择：在形形色色的饮用水中，白开水无疑是最好的选择。
喝水的时间： 早起一杯水减肚腩：在吃早餐前喝水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 餐前半小时一杯水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来。
那么，最好餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢。
洗澡前后一杯水促代谢：洗澡能提高新陈代谢，但容易造成脱水。因此洗澡前后喝水一杯。有助于促进新陈代谢，有助于健康。 下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。
可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
一运动就心绞痛咋办？
辽宁读者李先生问：我今年65岁，患2型糖尿病20多年了，血糖一直控制不好，还有心脏病。我饮食上很注意，但运动方面却做得不好，稍微多活动就会引起心绞痛。请问我应怎样加强运动呢？
辽宁省人民医院内分泌三科主任鲁丽解答：运动治疗是指在医生指导下长期坚持体育锻炼，是糖尿病的基础治疗方法。但运动强度必需结合患者的具体情况灵活安排，在每次运动前和运动结束后最好能进行准备运动和调整运动，如步行、伸展肢体或其他缓慢而有节律的运动各5~10分钟，有利于减少骨骼肌损伤及运动后不适。
运动可加重心脏负担，诱发心绞痛、心梗等危险。运动还使收缩压增高，能增加脑血管意外的潜在危险，当收缩压>180毫米汞柱时，须停止运动。对2型糖友，在运动方案实施前要全面检查心脏情况包括心电图及运动负荷试验，以了解心功能情况，排除潜在的心脏疾病。
掌握运动时间是保证运动安全的关键，刚开始时持续时间以5~10分钟为宜，若病人自我感觉良好再逐渐增加。一般中等强度的运动以20~30分钟为好，低强度的运动可延续至45~60分钟，但仍需因人而异，若运动过程中出现头晕、胸闷、大汗、面色苍白等现象应立即停止。▲
伸懒腰为啥感觉“爽”？
上班族整天对着电脑，稍不注意就会连坐数个小时，感觉腰酸背疼时，打个哈欠，头稍稍往后仰，胳膊使劲儿向上举，结结实实地伸个懒腰，那感觉，简直舒服极了。
不过，伸懒腰这个简单的小小动作为啥会让你觉得舒服，甚至有点儿“爽”呢？其实，这说明你的坐姿出现了问题，而身体正在给你发出想要动起来的信号！
伸懒腰为啥舒服
当39健康网向中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科主治医师吕振博士提出这个疑问时，他反问了一句：“你一般啥时候伸懒腰？”
“坐在电脑前太久，感觉累的时候。”
“那就对了！”
吕振博士告诉39健康网，人长时间坐在电脑前，一般保持的姿势为头部往前伸、眼睛往前看、肩部含胸、腹部松弛。而这样的动作持续较长的时间后，前面的肌肉，包括胸部和腹部，会始终处于松弛的状态，相反的，颈部和背部的肌肉则处于拉长、疲劳的状态。
“所以久坐之后都是脖子酸、肩酸、后背以及腰酸，却很少会胸腹部疼痛。”吕振表示。
而伸懒腰的时候，正好让长时间处于松弛状态的肌肉有了一个拉伸的状态，“短缩状态的肌肉得到了拉伸，这是感觉伸懒腰舒服的最关键的一个原因。”
医生建议：多做拉伸运动
至于有些人提出伸懒腰可能会长高，吕振表示人之所以会长高是因为骨骼的发育，如果是肢体牵引可能有拉长的作用，但是伸懒腰只是一种向上拉伸的动作，能不能长高有待于科学进一步验证
“虽然这种拉伸没法长个子，但有利于体型的塑造。”吕振建议大家多做拉伸运动。
吕振告诉39健康网，如果经常做拉伸运动，人体的中轴骨骼，包括从头颅到颈、胸、腰椎等，就会经常得到拉伸，对于人的体型益处多多。“所谓筋长一寸，延寿十年，也是这个道理。”
此外，现代人的工作方式——久坐，导致了人体前侧的拉伸不够，包括胸部、腹部、大腿前侧等肌肉力量不足。“有些人甚至连最简单的提脚后跟都做不到，或者很费力才能提起来。”吕振说，他建议大家在日常生活中可以多做拉伸和提拉运动。
吕振表示，大部分人的背肌一般没有问题，但是腹部力量较弱，而包括提脚跟运动在内的各种拉伸运动则能够将人体核心往上拉伸，人的腹肌、盆底肌、膈肌等也会随之收紧，可以改善身体的曲线和力学的稳定性。“观察那些舞蹈演员的动作很多都是拉伸这些动作，对形体塑造有好处。”
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼？如何缓解修复？
跑步和暴走是非常简单的运动，很多人在尝试这些运动会尝到了运动的甜头，不顾一切投入其中，结果换来的是很遗憾的结果---受伤。
经常看到很多人因为盲目训练而受到伤害，今天这篇文章希望能帮助受伤的你，且看且珍惜。
髂胫束
你可能对你的髂胫束不是很熟悉。它从臀部到膝盖，从大腿外侧一直延伸到膝盖。
髂（qià）胫束在稳定臀部和膝盖方面发挥了重要作用，特别是在像跑步或跳跃这样的高强度练习中。如果它变得紧张和刺激，你很快就会知道的。
这种紧绷会导致髂胫束摩擦综合征（IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS），在这种情况下，你可能会感觉到大腿、臀部或膝盖外的疼痛。
事实上，如果你曾经经历过膝痛，这有可能是你出现了ITBFS-而不是你的膝盖本身的问题。
ITBFS主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、暴走、自行车运动员及爱好者及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见（又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因）
如何放松你的髂胫束
[通过一系列HIIT训练或撸铁训练来增强跑步力量和防止受伤]
为了减轻疼痛，人们经常伸展让髂胫束放松。但事实证明，这些普通的延伸并不能起多大作用。对髂胫束结构的研究表明，它不太可能被拉伸，因为它全身最厚的筋膜。
医疗专家给了我们一个更好的策略来减轻你的髂胫束的压力：伸展它周围的肌肉。
当人们髋外展肌群薄弱时，他们通常会出现ITBFS。臀中肌的主要功能是稳定骨盆，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来代偿。
so当你的臀中肌弱就去进行跑步运动，臀中肌将不能承受的力甩锅给下方的膝关节承受，从而引发关节疼痛，和一系列问题。
@身体哲学
这里再插一嘴，这就是为什么火辣君一直强调要加强核心核心核心！核心训练的重要性！跑步者的核心锻炼：如何提高耐力和增强你的腹肌（没看过的赶紧点回去看，看过的现在想想核心肌群包括什么？要考的！）
康复训练
下面这些练习可以减轻你的ITBFS痛苦，请你试着去尝试训练并保持每一个至少10秒。
臀肌伸展
这种拉伸有助于缓解导致ITBFS的臀部紧张问题。在运动垫上，仰卧，膝盖弯曲，双脚平直。把左脚抬到天花板上，握住膝盖以下的抓地力，把它举起来。然后，把脚拉向胸部，把小腿转向一侧，这样它就几乎垂直于你的身体了。保持伸展，然后另一条腿重复。
盆骨展伸
坐在运动垫上，膝盖弯曲，脚底紧贴在地板上。把你的手放在你身后的地板上以保持平衡。坐直了，斜着身子骨盆向前倾到双手，让腿向地板下沉，然后放松，让膝盖稍微抬起.
深腰椎旋转
躺在运动垫上，用瑜伽带或阻力带包裹在左脚踝外面。用右手握住带子的两端，拉起左腿，使脚指向天花板。保持腿直，把带子拉到右边，将左腿伸向全身，保持左臀部在地板上。然后另一条腿重复一遍。
四次拉伸
躺在你的左侧，身体卷曲成胎儿的位置，腿直接堆叠在一起。左手握住左腿小腿，右手握住右脚踝。保持身体蜷曲的姿势，把右腿拉在身后。
四髋侧壁伸展
背朝墙把你的左膝放在地板上，抬起你的左脚，靠墙休息。右腿踏出，脚平在地板上，膝盖弯曲，大腿与地板平行。然后另一条腿重复一遍。
瑜伽背带四向伸展
站在长凳的右边。把你的右脚放在地板上，把左膝放在长凳上。向后抬起你的左脚，并在脚上套上阻力带。弯曲右膝，向前倾，直到你感觉到你的左四角肌和髋部屈肌的伸展。坚持30秒，然后另一条腿重复一遍。如果你没有长凳，你也可以在地板上做这个伸展。
脊柱旋转
坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。扭动你的躯干到右边，用你的左臂压迫你的左膝外侧，然后看着你的身后。然后另一条腿重复一遍。
训练康复后别忘加强核心训练!!！另外不要忘记运动前的热身和运动后的拉伸同样重要！！！敲黑板！否则你会再次重蹈覆辙。如果运动就请对自己的身体认真负责，否则不如不练。
体重不大，为啥肚子却这么大？
如何判定一个人胖不胖？
除了看
我们还有更科学的衡量方式
比如BMI、体脂率
但有些人
明明不重，BMI也在正常范围内
为什么还是自带“游泳圈”呢？
（以上配图来自科普中国）
现在，
低头看看自己的肚子，
是不是觉得应该做些改变了？
怎样减内脏脂肪？
上文已说了：“内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多”。因此要减掉内脏脂肪，首先要将皮下脂肪减掉。可以说，运动是先减内脏脂肪，再减皮下脂肪。
内脏脂肪一般容易堆积，我们每天吃的油脂、糖等都会转化成脂肪。这其中有一部分是身体自身需要的，附着在内脏的表面，在人体饿了或是运动时给各个组织器官提供能量。
我们可以把内脏脂肪比喻成银行的活期存款，可以随用随取。当身体需要脂肪来供能时，最先调动的就是内脏脂肪，然后是皮下脂肪。
皮下脂肪就相当于银行的定期存款，是依靠我们每日的饮食一点一点储存起来的。它的主要功能是保护内脏和抵御寒冷，相当于一个保护层。所以，它是不会轻易被消耗掉。
当我们进行长时间的运动是，只靠“活期存款”是很难完成下去的。这时，就会刺激皮下脂肪分解给身体供能。
现在应该明白为什么需要长时间（30分钟以上）的有氧运动，才能更多的调动脂肪给身体供能这个道理。
减内脏脂肪需要注意以下三点：
1、加强运动
每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。
如果你是肥胖的人，最有效最健康安全的方式一定是先从饮食着手，调整饮食结构和热量摄入，减少体重后再进行低强度的有氧运动。
高强度的运动一定不适合没有基础，体重偏大的人群。
2、吃富含纤维的食物
（1）甘薯
甘薯是红薯，它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。甘薯还含有较多的纤维素，能润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。
（2）燕麦
含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
（3）玉米
含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等营养物质，具有降低血清胆固醇的作用。
3、减少碳水化合物的摄入
含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。
为啥我们没有欧美人的肌肉
如果让你找一组肌肉男模的照片，那你肯定先翻国外的男模照片，因为他们的肌肉线条、身材比例看着都是那样的完美，当然还有一些基情的想法，那就是他们的脸蛋也非常性感。相反，为啥我们没有欧美人那样的完美肌肉呢?
饮食影响肌肉
他们吃啥
外国人虽然饮食结构简单，不会有中国的八大菜系这么多的花样，但是欧美很多菜谱都是经过营养计算的，再加上气候土壤各方面的因素，欧美的蔬菜水果质量与禽畜的肉质是中国食料无法比拟的。
我们吃啥
中国以米面为主，每道菜的工序基本逃脱不了煎炒烹炸的范围，这样的制作工序虽然给味蕾带来美的享受，但是从营养的角度来讲，繁琐的烹饪手法反而破坏了食品原料的营养。
另外，欧美人除了高蛋白和微量元素的日常饮食外，还有各种蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，羟基咔特(Hydroxycut-俗称脂肪杀手或燃烧弹)等等增肌塑形的运动补剂，各大商场超市均有售，受众非常广。而我们目前为止，虽然也有很好的运动营养补充剂的品牌，但更多的还是纠结与产品质量问题。
运动影响肌肉
他们怎么运动
晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等，几乎每个人都有一项自己的爱好，尤其是在长身体的校园时代，会有各式各样的运动队，每个地区会有定期的运动联赛，这更能激发人们的运动细胞。
我们怎么运动
晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等，也会有人爱好这些，但是真正定期锻炼的人少之又少。而我们的校园时代，也会有各式各样的兴趣小组，但相信不少人的爱好，在那个时候就被语数外的老师扼杀了，更别提定期的运动联赛了。
Tip：如果你选择健身房锻炼方式，那么就请记住“懂的自己练，不懂的请教练”。
基因影响肌肉
坦白讲，这个跟人种的关系不大，欧美人又不是各个肌肉男，欧美的胖子也不少，主要是个人因素。
