工作空隙,蹲一蹲更长寿

发布时间 : 2019-11-08
健身要蹲腿吗 健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领

一提起健身,很多人马上就会想到设施齐全的健身房,或者带好装备去做户外运动,而对于忙碌的上班族,或者没有运动习惯的人来说,这些似乎都成了“奢侈品”。其实,只要想运动,就能找到合适的运动方式,比如说我们常见的下蹲运动,动作不难,但锻炼效果却非同一般。

“下蹲运动不但能锻炼肌肉,对关节也很有好处。”在接受《生命时报》记者采访时,北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说。下蹲时,人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人,更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰,而下蹲可以活跃血液循环,使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外,很多女性,特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛,通过蹲位训练能有效改善这种情况。

别看下蹲动作很简单,做起来也有一定讲究,否则会物极必反。“下蹲时,最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度,否则起身时很容易头晕眼花。”孙卫星说。练习时,主要有以下几种方法:

借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。

踮蹲。两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。

跟蹲。与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。

弓箭蹲。左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

如果你不爱运动,或者长期久坐,那就赶紧动起来吧!每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变,可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。▲

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办公室里蹲一蹲缓解劳累


在讲究站有站相、坐有坐相的现代人眼里,蹲,可能是一种不雅观的姿势。但是对于在办公室工作的人,蹲一蹲有利于全身器官的运动,能起到循环全身血液,活动全身关节的作用。

平时我们久坐的时候,脊椎和颈椎始终保持着一个曲度,承受着巨大的压力,腿部关节也特别的劳累。河南中医学院第一附属医院推拿科副主任医师张世卿说,多做下蹲可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。

在身体自然放松的前题下做下蹲锻炼,次数不限,可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。中年人在开始锻炼时,一定要“悠着点”,慢慢地下蹲。

当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。张主任指出,一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。

由于身体是前倾的,腰椎关节相对松弛,会感到舒适,这也是为什么许多腰椎间盘突出的人采取蹲的强迫体位的原因。

如果在办公室里碍于形象无法下蹲的话,可以在座位下面放几盆小花,不但净化了空气,而且在你浇花的时候,就可以很自然地蹲下来放松几分钟。

你也可以把经常用的文件放在办公桌最下面的抽屉里,在找文件的同时,蹲上那么一下,也会感到很惬意。

除了办公室工作的人,对于司机和学生这样久坐的人,蹲都是一种很健康的锻炼方式。

白领蹲一蹲等于运动全身器官


一提起健身,很多人马上就会想到设施齐全的健身房,或者带好装备去做户外运动。其实,只要想运动,就能找到合适的方式,比如下蹲运动,动作不难,锻炼效果却非同一般。

对于在办公室工作的人,蹲一蹲有利于全身器官的运动,能起到循环全身血液,活动全身关节的作用。

平时我们久坐的时候,脊椎和颈椎始终保持着一个曲度,承受着巨大的压力,腿部关节也特别的劳累。

下蹲运动不但能锻炼肌肉,对关节也很有好处。下蹲时,人体两个最大的关节———膝关节和髋关节会折叠到一定程度,而其他部位的肌肉也能得到活动,可以有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人,更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰,而下蹲可以加强血液循环,使肌肉、骨骼得到充足的锻炼,增强人的体质。

靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2~4分钟为宜。

并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1~3分钟。

分腿蹲:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1~3分钟。

脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒至1分钟即可。

在身体自然放松的前题下做下蹲锻炼,次数不限,可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。中年人在开始锻炼时,一定要“悠着点”,慢慢地下蹲。

别看下蹲动作很简单,做起来也有一定的讲究,否则会物极必反。专家指出,下蹲时,最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时很容易头晕眼花。做下蹲运动时,动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。

办公室白领:蹲一蹲缓解劳累


在讲究站有站相、坐有坐相的现代人眼里,蹲,可能是一种不雅观的姿势。但是对于在办公室工作的人,蹲一蹲有利于全身器官的运动,能起到循环全身血液,活动全身关节的作用。

平时我们久坐的时候,脊椎和颈椎始终保持着一个曲度,承受着巨大的压力,腿部关节也特别的劳累。河南中医学院第一附属医院推拿科副主任医师张世卿说,多做下蹲可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。

在身体自然放松的前题下做下蹲锻炼,次数不限,可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。中年人在开始锻炼时,一定要“悠着点”,慢慢地下蹲。

当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。张主任指出,一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。

由于身体是前倾的,腰椎关节相对松弛,会感到舒适,这也是为什么许多腰椎间盘突出的人采取蹲的强迫体位的原因。

如果在办公室里碍于形象无法下蹲的话,可以在座位下面放几盆小花,不但净化了空气,而且在你浇花的时候,就可以很自然地蹲下来放松几分钟。

你也可以把经常用的文件放在办公桌最下面的抽屉里,在找文件的同时,蹲上那么一下,也会感到很惬意。

除了办公室工作的人,对于司机和学生这样久坐的人,蹲都是一种很健康的锻炼方式。

办公室里蹲一蹲可解疲劳


在讲究站有站相、坐有坐相的现代人眼里,蹲,可能是一种不雅观的姿势。但是对于在办公室工作的人,蹲一蹲有利于全身器官的运动,能起到循环全身血液,活动全身关节的作用。

平时我们久坐的时候,脊椎和颈椎始终保持着一个曲度,承受着巨大的压力,腿部关节也特别的劳累。河南中医学院第一附属医院推拿科副主任医师张世卿说,多做下蹲可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。

在身体自然放松的前题下做下蹲锻炼,次数不限,可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。中年人在开始锻炼时,一定要“悠着点”,慢慢地下蹲。

当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。张主任指出,一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。

由于身体是前倾的,腰椎关节相对松弛,会感到舒适,这也是为什么许多腰椎间盘突出的人采取蹲的强迫体位的原因。

如果在办公室里碍于形象无法下蹲的话,可以在座位下面放几盆小花,不但净化了空气,而且在你浇花的时候,就可以很自然地蹲下来放松几分钟。

你也可以把经常用的文件放在办公桌最下面的抽屉里,在找文件的同时,蹲上那么一下,也会感到很惬意。

除了办公室工作的人,对于司机和学生这样久坐的人,蹲都是一种很健康的锻炼方式。

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健美小腹 让男人更长寿


人人都想长寿,可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说,从现在起开始积极锻炼你的肌肉,尤其是腹部肌肉,很可能如愿。科学家已经得出结论:腹肌发达的男人易圆长寿梦。

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块,总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外,肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢?原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

那么,你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测,然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与

地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

下面的方法则主要用于对运动员的测试:

1坐在地上,双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺,15英寸的刻度标记指向脚跟,零标记指向本人。

2把一只手放在另一只手的上面,慢慢朝前靠,双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺,伸直膝盖。慢慢吸气,手摸到极限后吐气。

3连续测试三次,然后按最好的成绩计算。

锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼,测试合格也不要沾沾自喜,因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,“储存肌肉”很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

弯腰锻炼法:腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日两次,连续2-3个月就能见效。

半躺法:半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。

平躺法:上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开平放于头侧,下巴向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住:肌肉最“知恩图报”,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性,不可“三天打鱼,两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质,但不能休息太久,若连续2-3天没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议,休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算,一般需要2-3天。换言之,锻炼的间隔时间不要超过3天。

营养要跟上

在坚持锻炼肌肉的同时,尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质,最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐,比如你每天需要90克蛋白质,午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳,同时要进食一定的果蔬,如菠菜、无花果等,更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素,必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片,防止肌肉生“锈”。另外,可酌情增加餐饮,如一日四餐或五餐,常喝低脂酸奶,多饮水,吃坚果(如杏仁),以增加肌肉质量。

运动健身的人更长寿


据英国《新科学家》杂志近日报道,英国一项研究结果显示,与那些积极进行体育锻炼的人相比,空闲时间不去运动的人。在生物学意义上平均要衰老10岁。

英国伦敦圣托马斯医院的研究人员检测了240l对双胞胎白细胞中的染色体端粒长度。结果发现,闲时不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。研究人员解释,端粒是染色体端位上的着丝点。人体细胞每分裂一次,端粒就会缩短一点,当端粒短得不能再短时,细胞就不能再分裂而死亡。在某种意义上,端粒就像是一部计时器,记录着生命一步步走向死亡的过程。调查显示,那些每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比,其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄,前者比后者衰老约10岁。

此前的研究表明,吸烟和肥胖会缩短端粒长度,新的研究则发现,无论人们是否吸烟或肥胖,运动与端粒长度之间都存在直接联系。这项研究的费贵人蒂姆,斯佩克特说,虽然端粒缩短后没有办法再恢复,但新研究结果表明,运动可以使端粒缩短的进程放慢。

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怎样做 男人更长寿


日本的长寿村多在海边,那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质,并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA,EPA可使血液不易形成血栓,具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%,与记忆力和学习能力有密切的关系,对防治大脑老化有很好作用。

仔细分析,其实还有很多原因,那么究竟是什么呢?这里不妨作以下分析。

一、重视国民运动

1、为增强体质去运动:日本国民普遍重视体育锻炼,并非是为了将来得奖牌,而是为富民强国把身体练得更强壮,搞体育运动只是一种炼好身体的手段。日本从幼儿园到大学,都重视体育课,常开展各种运动会,既培养了顽强的拼搏作风,又增强了国民体魄健康。在日本的一些幼儿园或中小学校里,经常可以看到成群的孩子在老师的带领下,光着脚绕着操场或沿着走廊有组织地进行慢跑运动。这就是日本的“赤足”训练。他们从小注重孩子们的体格锻炼及吃苦精神,这为何不能引起我们学校的重视呢?

2、老人不服老去运动:在日本每天清晨或傍晚,都有成千上万的人奔向运动场、旷野,从事慢跑、打网球、打排球、棒球、羽毛球、乒乓球、踢足球等运动。这种良好的增强国民体质的意识和精神,为每个日本人的身体打下了良好基础。而日本老人也普遍有不服老的共性,他们经常自发组织各类球队进行比赛活动。他们还喜欢步行上街,坚持不乘小车而骑自行车去郊外远足。他们乘地铁时往往须换2至3次电车才能到达,虽然有自动电梯可乘,但老人们却喜欢选择上下阶梯,借此机会也来锻炼自己的腿力。日本老人还喜欢旅游,特别喜欢泡温泉。由于不同水质的温泉对不同的病症有很好的疗效,尤其是对神经系统疾病和皮肤病,经常泡温泉澡还能润滑皮肤呢。温泉旅游是日本最大众化的运动。箱根汤本的大涌谷是一个火山口,现在还时常喷出一些带硫气体。当地人把鸡蛋放进硫磺洞里,仅三分钟鸡蛋就变成了浓黑色,这个黑壳鸡蛋当地人称之为“黑玉子”,据说,吃一只“黑玉子”可延寿7年,你相信吗?可买的人真多啊!所以,想要长寿的各位,不如仔细体会一下,看看你的生活,有什么可改进的吧。

二、环境优良

1、自然环境:日本属于海洋性气候,四季分明。因海边的空气新鲜,又有优质水资源,才能培育出无污染的动、植物,使人们食用不再受害。尤其在绿化方面,日本可在世界称雄,几乎到处是一片翠绿,空气中充满负离子,眼睛不易疲劳,精神易于放松。到了春天,漫山遍野樱花怒放,让你在花香乌语中感受到春之美;秋天来了,天气晴朗,山地上红红的山枫叶,在秋风中摇摆,绚丽缤纷,宛如一片红的海洋。这一切优良的大自然生态环境都有助于日本人的健康长寿。

2、社会环境:日本社会保障制度比较完善。自小至老的医疗费都由政府补贴,不用掏钱,不必为生重病无医疗费而走投无路。由于日本很早就进入老龄化社会,所以老年人问题也及时得到了全社会关注。由于老年人口聚增而出生率降低,导致老人和子女分居的社会问题突出,为此,日本先后制定了《老人保健法》、《老人福利法》等一系列保护老年人权益的法规,老年人基本上都可以安度晚年。

三、饮食丰富

1、丰富的海产品:日本的长寿村多在海边,那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质,并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA,EPA可使血液不易形成血栓,具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%,与记忆力和学习能力有密切的关系,对防治大脑老化有很好作用。

2、菜肴低盐高蛋白:日本人爱吃清淡的菜肴,所谓低盐高蛋白食物,这种饮食结构已被世界公认为科学、合理、卫生饮食习惯。对人体发育成长和不易老化都有益处,特别不易患高血压和中风。例如日本人爱吃的低盐泡菜和中国的很不一样,除盐少之外,发酵时间也短,容易促进消化。

四、讲究心理卫生

1、大和精神为灵魂:自古以来,日本人就有注重吸收外来文化的传统。由于长期受到中国传统文化的影响。“和为贵”是中国古代大思想家、教育家孔子的主张,而日本人即牢牢地吸收为己用,把“和”视为一切社会交往的首要原则,“大和精神”成为日本民族的“灵魂”。日本人有强烈的合群意识,始终保持人与人之间的和睦关系。“以和为贵”来解释日本内部团结,是最为恰当的。他们也以此有了令人望而生畏的“集团性”著称于世,虽经战败,但凝聚力却有增无减,导致了日本经济奇迹般的起飞,可见民族和谐是何等重要。

2、注重性格修养:日本一贯有注重性格修养的传统,随着近几十年来科学的发展、经济的发达,日本人受教育的程度提高,民族素质大有增强。如讲礼貌,待人和气,恪守信用,性格豪爽、认真严谨,是多数日本人所具有的品质。在公共场所,很少听到大声喧哗或吵闹。日本有一句口头禅:“不给别人添麻烦”成了日本人的生活准则。整个社会提倡“安于本分、敬业重业”精神。不少人都加强内心修养,像儒家的“不动心”、文天祥的“浩然正气”,处世的忍耐力增强,“不听闲言,不说别人坏话,常存敦厚之心”的处世格言,几乎家喻户晓。这些精神调养,对一个民族的兴旺发达,对国民的健康长寿,也有一定积极作用。

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轻中度有氧运动让你更长寿


生命在于运动更贴切的含义是生命运动在于调节自身的生理平衡,高强度时间使用爆发力的无氧运动无益于身体健康,轻中度强度的运动,是以训练身体耐力为目标的运动才有利健康,建议每周强度运动3至5次,每次坚持20至30分钟,其他都应从事舒缓控制紧张的运动。

人们都知道“生命在于运动”这一道理。而当今科学家最新研究和统计表明:“生命在于调节自身的生理平衡”。轻微而适当的运动,有助于健康长寿;而过分剧烈运动,只能催人早衰早逝。

国外一家保险公司在调查3500名已故的运动员生前健康状况时发现:其中有些人在40-50岁左右就有心脏病,许多人寿命比普通人还要短。那些运动剧烈而过量的人,最易积劳成疾,运动员猝死的也不乏其人(约四分之一)。据科学家们分析,剧烈运动最易造成无氧代谢,而无氧代谢有损于健康与长寿。

无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100米和200米赛跑,以及高强度时间使用爆发力的运动,如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时,尽管我们的心与肺脏用尽全力增强对肌肉的氧气供应,仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求。于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩,把血“挤”出来,供应四肢肌肉,而使这些脏器在运动中处于缺氧状态,十分有害于身体。

有氧代谢运动是在运动过程中,经过心肺的努力,加快呼吸与心跳,以满足肢体肌肉对氧气需求之增力口,在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是轻———中度强度的运动,是以训练身体耐力为目标的运动。近年关于运动与健康研究最重大的突破是,认识到轻中度(而非剧烈)运动有益于健康与长寿。不少人认为,只有运动后大汗淋漓、腰酸腿痛才过瘾,才有健身效果,这是完全错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。

有氧与无氧代谢运动的一个重要区别是运动量的大小。如何判断我们的运动是否属于有氧代谢呢?心率快慢是衡量运动强度的标尺。无论从事上述何种方式的运动,如使运动心率保持在(220-年龄)×60%至80%的范围,即为有氧谢运动。每周可从事这种强度运动3至5次,每次坚持20至30分钟,其余可做气功、太极拳或散步等以控制紧张为目的的运动。

古人养生之道就是调养生息,有劳有逸,有动有静,动与静二者不可偏废。而只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”,而过分剧烈运动是无助于调节自身的生理平衡。

多蹲少坐益健康助长寿


在日常生活中,多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。

借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间1~3分钟。

八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。

踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。

(实习编辑:张星)

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户外健身,如何让自己更长寿?


自行车是一种常见而又便利的交通工具,也是一项很好的体育运动。随着人们环保和健身意识的提高,选择自行车出行和锻炼,受到很多人的推崇。

“穷人骑车挤公交,富人开车坐大奔。”交通工具,似乎一直是人们辨别身份的重要特征。但据英国《每日邮报》近日报道,英国交通部所做的一项全国出行调查结果显示,英国人越有钱,他骑自行车的里程就越长。调查发现,与英国最贫穷的1/5人口相比,该国最富有的1/5人口,平均每年骑自行车出游的路程长度是前者的5倍。

英国自行车推广组织“骑行英格兰”的负责人介绍,全英国自行车销量已从2000年的280万辆增加到2006年的350万辆,伦敦的骑车者数量自2000年以来已上升83%。

“骑车出行正在成为一种时尚。”英国“伦敦骑自行车运动”的一位发言人说,“开着跑车到处炫耀,证明自己社会地位的时代已经过去,有自行车的生活才更酷。”而且骑车出行能锻炼身体,让人更健康,同时也能够保护环境,减少空气和噪音污染。在英国,选择这种绿色出行方式已成为一个人受过高等教育,有责任心的表现,也是自信的表现。

骑车锻炼延长寿命

英国最近一项研究同时表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑车的人,则可以使自己的预期寿命平均增加2岁。

北京体育大学运动人体科学院运动医学研究室教授陆一帆则指出,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。它不仅能锻炼肌肉关节,减肥,匀称身材,而且还能强化心脏,防止高血压,同时可以起到预防大脑老化,提高神经系统敏捷性的作用。“蹬自行车会使血液循环加速,让大脑摄入更多的氧气,保持清醒的思维。”

骑车锻炼“三注意”

“自行车运动对身体好处很多,但也有不少注意事项。”陆一帆说,首先,要掌握好时间,一般每次骑车时间应控制在30—60分钟,速度可以根据各人体质来调节,但不宜过快过猛。其次,骑车时要注意保持正确的姿势,调整好把手和自行车座的高度;踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节发生疼痛。另外,一些患有男性生殖系统疾病的人,癫痫病患者,严重心脏疾病患者以及处在生理周期中的女性,不适合长期骑车锻炼。

由于市区公路上的环境污染较大,汽车尾气及粉尘会对运动中的人产生很大危害,因此,陆一帆建议,骑车出行要尽量避开污染严重的马路,而选择环境较好的路线。“那些工作地点较远,不方便骑自行车出行的人,也可以选择室内固定自行车来锻炼。”

深蹲蹲不下去?一个小技巧改善深蹲幅度!


深蹲蹲不下去?一个小技巧改善深蹲幅度!

深蹲是训练动作之王!也是健身房中必练的动作之一!但是想要做好深蹲却不容易!

对许多人来说,要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情,为什么呢?因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔韧性缺佳的状况,限制了深蹲的动作,训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

完成一个标准的深蹲动作需要你有良好的身体条件作为基础:关节的活动度,肌肉的柔韧性,核心稳定性,及动作协调能力等等!

其中深蹲中最常见问题就是蹲不下去,而蹲不下去其中最主要的一个原因之一就是脚踝活动度(背屈)受限!ps:很多人要踮着脚尖才能蹲到底,或者蹲到底的时候脚跟离开地面!

小腿肌群过于紧绷,限制了足背屈的幅度,下蹲的时候足背屈的幅度不够,会限制你的下蹲幅度,当你蹲到某个点的时候会被卡住,脚跟就会离开地面!

那要如何改善这个状况呢?

一个小技巧:深蹲时试着脚跟踩着木板、杠片或斜板,这样有助于你蹲的更低!

相信你在健身房或者其他地方也看到过这样的情景!他们这样做的原因就是因为小腿的肌群过于紧,导致下蹲幅度受到限时,没辨到做到大腿与地面平行的深蹲模式,或者更低的全深蹲,这时候脚跟踩着木板/杠片可以让你蹲的更下去,不过更好的选择是斜平面,让你全部的脚掌都可以平贴。

当然!这个小技巧只是解决你的燃眉之急!治标不治本

当你发现你的脚踝活动度受限的时候,你需要有针对性的去改善它:

1、先将时间花在改善小腿活动度,然后剩余时间再来做深蹲训练。

2、脚跟踩着斜板来进行深蹲训练,然后剩余时间再来改善小腿活动度。

在之前的文章中我们也介绍了如何检测,改善脚踝活动度,有兴趣的朋友可以去看看!

箭步蹲、杠铃箭步蹲


箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧(详见:哑铃箭步蹲)或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。