一对哑铃,雕刻全身肌肉

发布时间 : 2019-11-08
全身健身项目 室内健身全身动作 健身后全身浮肿

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

(实习编辑:陈兴娣)

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一对哑铃孤立刺激三角肌中束


三角肌中束可以说是整体三角肌最显眼的部位,那么要练好三角肌,中束的训练尤为重要,这里只需要一对哑铃就可以,所以不论是在家里还是在健身房,都可以练起来啦。

这个动作名为哑铃侧平举,也叫哑铃侧飞鸟,可以很好的孤立刺激三角肌中束。这里要讲的是在训练三角肌中束的时候,感受度的掌握以及动作上的细节。在健身房通常可以看见各种哑铃飞鸟,有些人会站的很挺直,手臂打得很直,有些人则会过度弯曲手肘,还有会把哑铃举得很高的。这些都不是一良好的训练姿势,虽然每个人的活动度不同,所以训练姿势上面多少都会有些差异,但还是要尽量避免姿势过分走偏。

首先我们先从准备动作开始,先空着手抓出自身的活动度,上半身不用过度挺胸,双手自然下放,然后慢慢把双手向外侧划,找到一个最高点,注意手腕的角度,可以试着比出一个‘6’,如果大拇指往上手肘掉下去这时候肌肉张力会往三角肌前束位置移动。如果小拇指往上,中束的位置则会被往前带,由于我们今天连的是中束,所以你必须学会把感受度牢牢锁定在中束的位置。

手肘的位置与肩膀接近平行,当你举到顶点时你就会感觉三角肌中束非常的紧绷。这个位置就是你训练飞鸟的顶点位置,不用刻意高过你的极限,刻意拉高只会让肌肉张力转移到斜方肌上,对你的三角肌是没什么帮助的。手臂的位置不应过分打直也不应过度弯曲,用你最舒服的角度即可。

掌握好自身的活动度以后,接着我们就可以拿起哑铃,练习飞鸟这个动作。训练频率建议慢拉慢放,尽量不要放的太低,这段距离几乎没有对肩膀的肌肉张力。尽量保持三角记得紧绷吃力状态,不要间断张力的持续时间。这边注意在每下动作开始时尽量避免耸肩,把手臂向下向外延伸去感受自己三角肌中束的牵拉,避免身体过度摇晃借力。一样如果刚开始训练身体就在晃动的话,请务必降低哑铃的重量,重量是假的,感受度才是真的。

最后呼吸的部分也同样重要。很多人在训练的时候只注重动作是否标准,却忽略了呼吸的部分,这里发力时吐气,下放时吸气,不要憋气,避免太大重量,用轻中重量找好发力感,养成良好的习惯才是成功的关键。

以上就是关于哑铃侧飞鸟的全部动作要领啦,由于三角肌中束属于小肌群,所以在练习的时候切忌使用太大的重量,如果重量过大感受度将会下降,再加上其他部位的借力,那么就失去了训练的意义。

一副哑铃锻炼全身肌肉


哑铃是增强肌肉力量训练最简单的器材,同时也是最灵活的健身器材,是所有器材中动作最多的一种,所以掌握好哑铃健身,往往全身肌肉都可以练到。

那么,只有一副哑铃,如何练遍自己全身的肌肉?

一:哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩 

3、哑铃硬拉 

二:哑铃锻炼背部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举 

2、俯身哑铃侧平举 

3、坐姿哑铃推肩 

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举 

三:哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举 

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举 

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸 

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸 

7、直立哑铃交替弯举 

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举 

四:哑铃锻炼腿部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

五:哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推 

3、下斜哑铃卧推 

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

只需要一对哑铃,就能改善圆肩的问题,不再烦恼!


有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况?有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩,导致形态不好看。

怎么办?很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果!

在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀,因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢?如果三角肌后束发育不全,肩膀就会出现不平衡,受伤的风险也会增加。

三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举),上臂的外旋和上臂的伸展。

发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量,如卧推。配合着发达的上背部,你就能产生更多的力量。

仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。

准备动作

—胸部朝下,仰卧在一个略微上斜的平板凳上。(倾斜的角度在15-20之间)

—双手各持一个哑铃,手臂下垂,手掌相对。

动作

肘部稍微弯曲,手臂向两侧抬起,直到肘部与肩齐高,手臂几乎与地面平行。保持一秒钟,然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分),下行时吸气。

目标肌肉

这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。

建议

—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。

—在整个动作中收紧腹肌。

错误点

仰卧姿势可以减少借力,减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力,减少对三角肌后束的刺激。

总结:训练是一门技术活,不是把重量举起就是完成了,肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果,只有认真地对待每一块肌肉,才能见到你想要的效果,才能真正的变成达人,期待你的变化哦!

雕刻完美肩部线条——哑铃前平举


又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标,其中三角肌分前中后三束!其中最为显眼的莫过于三角肌前束了

站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练

主要锻炼肌群:前三角肌

方式:单手轮流;双手一起

姿势

1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用锤握的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。

2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

常见错误

1.因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

2.此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。

这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

相较髋关节的稳定,肩关节受到的保护相对较少,周围的肌肉几乎是以悬吊的方式附着,加上肩部活动度很大;所以在训练时,只要当下感到酸痛,即可休息,以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,肩膀是上肢的核心枢纽

激发最大肌潜能!一颗哑铃练全身!


你懂的使用健身房器材,但你知道如何用一颗哑铃激发全身肌肉的最大潜能吗!?

随着健身风格的崛起,大家对于健身的锻炼习惯开始改变,不仅越加深入,也更懂得随着个人的目标需求去强化训练,从机器的单关节训练,职间开始迷上哑铃、杠铃为主的多关节锻炼。本期邀请由擅长运动员、篮球队体能训练的体能训练师吴俊颖,带领《2分之一强》节目的外国型男法比欧、贺少侠、舞阳、费丹尼、方马丁,以一个哑铃练全身,包括上身、下身各两组动作以及一组核心腹部锻炼,都可以透过一个哑铃来完成!

单手划船

关键秘密/上身

训练肌群/背部+核心

锻炼组数/10-12下一组,共3组

1.身体下弯,背打直,一手找到支撑点,拿重量的手保持平衡。单脚后踩,膝盖伸直脚尖轻点地板,另一脚保持膝盖微弯。

2.稳定肩胛骨,单手上拉、下放。拉、放同时需感觉背及核心用力并保持躯干稳定。

单脚硬举

关键秘密/下身

训练肌群/臀部肌群

锻炼组数/左右各10-12下一组,共3组

1.单脚向后踩、脚尖点地,双手将哑铃置于胸前。

2.前脚膝盖微弯,身体下弯、后脚离开地板,双手同时缓缓伸直将哑铃下放至脚尖正上方。哑铃下放需同时保持骨盆及躯干稳定。

3.身体回到站姿、并同时将后脚上抬至腰部、哑铃收回到胸前,需感觉站立脚臀部及核心用力。

只要六招 精心雕刻臀部肌肉


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1、俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

2、仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5、站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

6、窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

哑铃:练的就是全身


众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6。5 —8。5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6 —8 组,每组重复8 —12次,动作速度不宜过快,每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

误区二:哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈辜×废暗母汉桑岣叨土缎Ч唤斜城炝废笆保梢岳醚屏逶黾颖巢考∪獾母汉桑源碳け臣〉脑龀ぃ皇治昭屏宓奶宀嗲蜃逶硕梢远土陡鼓凇⑼庑奔。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送猓屏寤箍梢远土断轮∪猓缡殖盅屏宓ソ哦灼稹⑺哦滋鹊取?/P>

误区三:哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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绳索夹胸雕刻胸部线条


在胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位,但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:龙门架

绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领:

1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持一个滑轮把手。

2.向前一步,双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲,腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。

3.肘部稍作弯曲,防止给与肱二头肌过度压力,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示:在做这个动作的时候,记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态,活动只应发生在肩关节部位。

4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。

5.在起始位置停留片刻,然后做满规定的训练次数。

变化:你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。

如何用哑铃练遍全身?


哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平,按照以下个动作去做:

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意:动作完整性比重量和次数更重要!在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

单臂哑铃划船

(背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)

哑铃屈腿硬拉

(用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

(手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)

哑铃法式推举

(大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)

哑铃深蹲

(臀部向蹲,双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲

没有写训练计划和次数,自己搭配就好了!一般是8~12次。

一对双胞胎的实验告诉你让你长胖的究竟是糖还是脂肪?


很多人都知道,人们发胖跟脂肪和糖有关,但是,鲜少有人研究谁才是发胖真凶。

在英国,人们视脂肪为仇敌,因为它会增加你的胆固醇,阻塞你的血管,导致中风和心脏病发。

但是,在美国,受抨击的却是糖,有人视糖为有毒瘤,是肥胖的起源,所以更多人会选择高脂肪低糖的饮食。

那么,糖和脂肪,对人体而言,到底哪个危害更大一些呢?

为了找出肥胖真凶,BBC联合了7位科学家,共同设计了一场为期一个月的特殊实验,而实验对象则是一对双胞胎。

这对双胞胎,属于同卵双胞胎,基因一样,且职业都是医生,体型也相差不大,所以他们非常适合做此次实验。

实验开始时,营养学家为两人制定了一个月试验期的餐普。

基斯,采取极端低脂饮食,即“糖”饮食

桑德,采取极低碳水化合物饮食,即“脂肪饮食”

值得说明的是,“糖“饮食中没有动物性食物,可以吃面包,面食,米饭,还可以吃无限量的水果蔬菜。

“脂肪”饮食中看起来相对油腻:肉类、牛排、汉堡、鸡蛋以及鱼类,但没有明显的碳水化合物,同时也排除了所有的蔬菜和水果。

随着实验开始,医生定期用精密设备,详细记录他们身体的各项数据,包括体脂比、胆固醇、胰岛素以及血糖数据等等。

两人的体脂率也都有点高。

那么,过量的脂肪和糖是如何影响大脑运作的呢?

执行饮食计划两周后,科学家们率先检测了极端的饮食可能会对大脑产生的影响。

双胞胎被要求当一天股票交易员,这可以说是一项烧脑的工作,你需要记住大量数字和缩写,还要学习买价和卖价的新语言。

坚持高糖饮食的基斯在伦敦,而食用高脂肪菜单的桑德则身在纽约,两人同时开始尝试在网上交易平台做买卖。

测试显示,桑德在实验过程中,由于缺乏葡萄糖,似乎极大的限制了他大脑的养分,他在高强度的脑力工作中深感吃力,逐渐陷入困境。

反观基斯,由于摄入足量的糖,这让他在这项工作中,更加警觉和有精力,记忆状况也好得多。

结果显而易见,桑德一天下来,头昏眼花,赚了300美元,而基斯一天下来游刃有余,赚了将近900美元。

测试完饮食对大脑的影响后,实验小组又开始对兄弟二人进行体能测试。

首先,他们被要求做一个小时的踩单车运动,在进行到第45分钟时,研究人员对两人提取了血液样本。

发现基斯在疯狂燃烧糖,他的血糖指数从一开始的4.7急剧下降到了2.7。

而桑德的情况稍好,血糖只降了约25%,从4.8下降到3.3。

坚持踩单车一小时后,两人消耗极大,他们遵照指令进食,桑德吃了一小块牛油(脂肪),基斯则分得热量值相当的两小块糖。

随后,实验继续,他们需要骑车向山顶冲刺,刚开始两人并驾齐驱,但很快,基斯就将桑德远远甩在了身后。

原因是两人在运动时,身体需要糖分供能,研究人员的测试也证明了这一点,基斯吃下的糖迅速进入了血液,此刻他体内的血糖浓度极高,为7.1,这为疲劳的肌肉提供了充足的能量。

而桑德体内的血糖含量只有5.1,牛油很难迅速转化成糖,因此只能先消耗肌肉的蛋白质转化为氨基酸,再间接转化为糖,融入血液,令血糖上升。所以没有糖分的身体也可以保持运动机能,只是要付出代价。

由此可见,食用脂肪的人,运动表现相对较差,并且更容易消耗肌肉。

一个月的测试很快就结束了,令人惊讶的是,基斯和桑德的体重较之前都有所下降。

基斯,体重降了1公斤,半公斤脂肪,半公斤肌肉。

桑德,体重降了3.5公斤,1.5公斤脂肪,2公斤肌肉。

尽管有些人会觉得,吃垃圾食品还能减重,这不挺好的吗?但事实上,失去肌肉质量,并不能让你变得更好,这可能会让你更不健康,甚至会缩短寿命。

由此,研究人员认为:长期高糖或高脂并不会导致血脂问题,并且体重还会减轻,但是高脂会使肌肉减少,导致更多的健康隐患。

问题来了,单一的高糖和单一的高脂都不会使体重增加,那么为什么还有那么多肥胖人群。

为了搞清楚事实的真相,兄弟俩做了一个测试,他们游走在纽约和伦敦,将甜甜圈给路人免费品尝。

结果发现,人们的选择惊人的相似,大部分人都选择普通的甜甜圈,它看上去没有多么好看,没有巧克力和奶油,但这恰恰是50%糖+50%脂肪的致命组合。

随后,他们又找了几只小白鼠做实验,结果发现,老鼠也是如此,单独吃糖或者单独吃脂肪,身体基本不会有什么变化,但是当改为用50%糖+50%脂肪的芝士蛋糕来喂它们,它们会沉迷进食,变得懒洋洋的。

正如很多人一样,偏爱糖与脂肪精加工后的食品,一吃就停不下来,长此以往,大量的卡路里在体内堆积,体重也会快速增加。

让人肥胖的,不是脂肪,也不是糖,而是糖与脂肪的混合物。

不管是先天还是后天,人们都偏爱糖与脂肪的组合,它更加美味,但也有大量卡路里,对任何人都有致命的吸引力。

尽管,有人觉得实验样本太少,没有考虑样本本身身体素质的差异,不具备普遍性。

但抛开这些因素不说,这部纪录片还是有很大借鉴意义的,那几个结论就很值得我们去注意,这世上没有哪一种食物能救你或者害你。

在满是美食诱惑的世界里

我们必须足够自律

拒绝摄入过量的美食

才能保持身体的健康

如何练出全身肌肉呢


对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。

对肩膀更友善:对握哑铃卧推


卧推,是我们健身房中最受人欢迎的训练动作,它能帮助我们练就漂亮有型的胸肌,帮我们提升上肢力量!

通常来说我们会采用杠铃或哑铃,然后以正握(两拇指相对)的方式来进行卧推!不过今天要给大家介绍对握卧推!

对握卧推的好处:对肩膀更友善!

它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,这样的做法会让你的肩带更稳定,更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态,相对于传统的杠铃卧推,能减少许多对肩膀的压力,这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要,能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适,那建议你选择对握的方式卧推试试看!

动作示范!

基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样,只是把哑铃方向转了一下,掌心相对!手臂自然伸直并平行,肩胛微微后收下沉!

下落时慢慢打开胸肌,感觉你的胸肌慢慢拉伸开来,哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可!动作底端保持肌肉张力,小臂垂直地面!

胸肌收缩向上推起,动作顶端停留一秒,挤压胸肌!

注意事项:

握距不要过窄(两哑铃贴一起),特别是下落阶段,推起时可以选择两大臂靠近!

动作顶端保持小臂垂直地面!

动作过程中保持肩膀稳定,(肩胛后收下沉)不要出现耸肩,含胸的状况!