跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
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一周只需运动两次能将肥肉变肌肉
运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的办法。众所周知，人体肌肉犹如一辆车的发动机，需靠燃烧“汽油”(卡里路)来维持活动功能，“发动机”越大，需燃烧的“汽油”也就越多。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不靠运动消耗卡里路)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的流失及脂肪的过度积聚。
要大多数人经常参加锻炼确不现实，但一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关心的事情。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20—30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。
研究人员将1132名55岁左右的锻炼者分为两组，一组每周锻炼时间为两次，另一组为3次，锻炼者所用的运动器材完全一样。在锻炼时，两组人均做13个不同的动作，每个动作重复8—12次，这些运动都只动用了人体耐力的75%，每次耗时25分钟，另外，锻炼者还可做20分钟的有氧运动，如骑固定脚踏车等。结果证明：一周运动两次者与三次相比较，在效果上相差无几。一周运动两次者在两个月里增加了1000克肌肉，在不节食的前提下还减少了1800克脂肪；而一周运动三次者则增加了1100克肌肉，减少了2100克脂肪，两者相差10%左右。
研究人员认为，对大多数人来说，一周锻炼两次并算不上高的要求，又能达到健身目的，当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。
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一周三次健身房训练计划
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
(实习编辑：童文冲)
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一周三次 健身房训练计划
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
无健身不男人 一周三次更健康
西方健康专家早就提出，运动可以增强男性的性能力，之前已经有研究显示，让那些本来就喜爱运动的男性参加身体锻炼，他们就会变得更有男人味，他们看上去也更迷人最近有专家指出，男性过度锻炼也会让身体感到疲劳，在身体精疲力尽之后，男性就将失去对性爱的欲望。那么，运动对于男性而言应该保持在何种度上呢?最近的研究显示，那些每天都参加体育锻炼的男性或是职业的运动员会较之锻炼频繁低一些的男性更快地失去性欲，与此同时，那些很少参加锻炼，每天把大部分时间都花在办公室里的男性也不是很棒的性爱专家。
上述研究显示，每周至少锻炼三次的男性在性欲方面会表现得最好，这样的运动频繁安排也是最理想的。专家称，定期抽出时间去健身房会让男性的性爱荷尔蒙水平提升。研究人员邀请了年龄在18岁到20岁之间的一些士兵来参加研究，这些年轻的士兵在营地里接受严格的身体训练时性爱荷尔蒙水平提高，性欲得到加强，为了对此加以控制，研究人员让士兵们进行高强度的训练，士兵们随之感到疲乏，性欲水平也日益下降。与此同时，作为控制性欲的另一个办法，研究人员让士兵们从事打电脑或读书等办公室里的活动，这也大幅降低了他们的性欲水平，之后的身体训练中，这些士兵把更多的注意力放在了训练上。
有意思的是，之前美国五角大楼一直在发愁新征招的士兵性欲过于旺盛，原因之一是这些士兵不愿意在训练中过度投入精力，为此从今年开始，五角大楼可能会下令实行新的士兵训练计划，在不提高士兵性欲的前提下进行军训，包括适当安排安静一点儿的活动，以及定期增大训练量等。
新手一周三次练翘臀多久有效果
想要拥有翘臀，那么必须就要付出努力才能够实现。拥有了翘臀，能够给我们的身材加分不少，也能够让我们变得更加自信。那么有什么有效练臀的方法呢？来看一下新手一周三次练翘臀多久有效果？
1.练翘臀多久有效果：
一般来说想要练翘臀，那么每天都要坚持锻炼半个小时以上，这样才能够看见比较明显的效果。且每天要坚持锻炼半小时至少一个月之后，才能看见我们的臀部肌肉变得更加结实，臀型也出来了，所以想要练翘臀一定要学会坚持，2~3个月后能够感受到比较明显的臀部变化。三个月之后就能够定型了，可以减少锻炼的次数，但还是需要一周锻炼三次左右。
有哪些练翘臀的方法：
2.跨台阶
我们可以通过跨台阶的方式来改善我们的臀部，因为跨台阶时，我们需要借用臀部的力量，使我们能够到达上一个台阶，这样一来对臀部就有一个拉伸的作用，能够很好的改善我们的臀型。同时这个动作十分简单，就好比我们平时走台阶一样，但不同的是，平时我们走台阶一般都是一阶一阶的往上走，而跨台阶需要两到三阶同时跨上去。
3.快走
快走对我们锻炼臀部也有很好的效果，平时我们都认为快走只是锻炼腿部的，其实在快走的同时，对我们臀部肌肉也能够训练到。所以日常有空的情况下，我们就可以选择饭后进行快走运动，建议在晚间饭后一个半小时开始运动，这样既能够达到锻炼效果，又不会对我们的身体造成伤害。
想要拥有好看的臀部，那么就必须要付出行动才能够实现。因为我们并不是天生就能够拥有好身材的，很多时候都需要我们通过后天的努力来改善，而练臀也是同样的道理，只有坚持才能够胜利。
科学健身 一周3次健康跑步
跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2-3次，参加其他运动项目2-3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
(实习编辑：童文冲)
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提高体能只需要提高耐力？错
我们总说要提高体能，但体能到底是哪一项指标呢？很多人认为，原来我能慢跑30分钟已经到极限了，通过一段时间的锻炼，现在可以跑一个小时了，那么我的体能就是提高了。
其实这种说法并不准确，这代表了你的耐力提高了，但不完全表示体能就提高了，耐力只是体能中的一项而已。所以，今天我们就来说一下体能到底是哪些指标，以及应该如何提高体能。
什么是体能？
体能是指为圆满完成各种使命任务，必须具备的：躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）和心理调控能力（心力），是一项综合的生物学素质。
脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等，心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等，在此就不做具体解释啦，有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~
在体能的三个构成要素（体力、脑力、心力）中，体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。
在体能三大构成要素中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力，强大的脑力，强健的心力，体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。
体力也是我们平时所说的，可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。
力量
最大力量（相对力量、绝对力量）
快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）
力量耐力
速度
移动速度、动作速度、反应速度
灵敏
平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏
耐力
有氧耐力、无氧耐力
柔韧
主动关节互动度、被动关节活动度
如何测量体能
体能是一项综合的身体素质，那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学，一般建议是找设施齐全的健身房，配合经验丰富的教练帮助测试。
因为体能测试需要测量你的身体承受能力，如果擅自做，一是数据可能不够准确，因为自己很难判断测试标准，二是万一你的身体有某些疾病（可能是隐形疾病，还没有爆发，不自知），则很容易在测试时发生危险，如果有专业人士的监督，比较不容易发生意外。
一般来说，专业的健身房都有专门的体能检测的仪器，可以帮你检测你的身体指标，例如：体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等，再通过一些训练，例如：台阶测试、耐力测试等等，综合评估测算出你的体能。
不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能，早晨醒来的时候测试较为准确，健康的人静态心率越低越好，一般认为没有超过100则基本没有问题，但此测试太过粗糙，数据也只能作为参考。
制定体能提高计划
如果你已经找专业的健身房测试过体能了，应该就得到了自己的体能报告，然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~
制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的，也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如：你发现自己的体脂率有点高，那么减肥就是第一目标，同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好，那么这几项就业是你的提高目标。
制定好了目标以后，你还应该给自己制定一个完成的时间，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何，尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。
提高体能的训练推荐
提高力量：抗阻力训练，硬拉、卧推
抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段，效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。
负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择，一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大，每组练习次数越少，一次力量训练可在3-6组间选择。
训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者，隔天训练比每天训练的效果好。
组间间隔时间则需要根据训练目的来划分，提高最大肌力，组间间隔时间至少2-5分钟；提高肌肉耐力，通常为30秒或更少。
速度：疾跑
推荐进行30-100米的疾跑训练，重点锻炼速度。需要注意的是：每次疾跑都必须竭尽全力进行；在两次跑之间，要有一个较长时间的休息，使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。
耐力：跑步
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法，看最大可坚持的时长，并进行有计划的提高。
需要注意的是，在进行跑步训练的时候，需要时刻注意自己的心率，以及身体的疲惫感，一旦出现心率过高，或者疲劳感十分严重的时候，就应该及时停下来休息了。
柔韧：拉伸
拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间，也可借助同伴的力量和外部力量（墙和地板）进行拉伸。拉伸时间为15-30秒，间歇时间为20秒-3分钟之间。
好啦，通过今天的分享，现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗？一定要科学制定自己的体能训练计划，不可贪快哦~
五步塑形运动 只需一周
OL忙于生计，忙于工作，总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉，先天不足，后天生叹。那么，跟小编一起来动动身体，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以1在1周内燃脂曲线立显。
PART 1 脸颊减1cm
吸管瘦脸运动
道具：大口径吸管*1 乒乓球*1
Step 1.将吸管的一端含入口中，另一端对准乒乓球的中心点。
Step 2.用力吸气，使乒乓球不掉落，至少维持10秒钟。
point：这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法，由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉，因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。
PART 2 手臂减1吋
甩手画圈运动
道具：毛巾*2
Step 1.将毛巾两端系起，中间尽量保留较大的空洞，将毛巾圈分别挂在双手手腕处。
Step 2.将双手分别向两侧平举，手掌朝上，连续作画圈运动30下。
point：做这套运动时两手一定要保持与地面平行，此外，若想加强塑身效果，可增加画圈的幅度。
PART 3 腰围减2吋
吹气缩腹运动
道具：卫生纸*1/2
Step 1.取一张卫生纸撕成一半，以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。
Step 2.在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离，以肚子的力量缓缓吐气，此时放开双手，以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上，气快吐尽前，再用手重新固定卫生纸。
point：这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法，除了可以瘦小腹，还具有瘦脸效果喔!
PART 4 臀围减2吋
登高运动道具：椅子*1
Step 1.面向椅子挺胸站立,将左脚踩上椅子中心点，身体顺势往上，带动右脚踩上椅子。
Step 2.左脚回到地面，带动身体往下，使右脚回到地面。连续进行10次后，换另一侧进行相同动作。
point：刚开始做这套运动时一定要保持缓慢的节奏，等到身体慢慢习惯节奏，可以再稍微加快速度。
PART 5 大腿减2吋
负重腿部伸展运动道具：湿毛巾*2 塑料袋*2
Step 1.取两条完全浸湿的毛巾，分别放入塑料袋中隔绝水分，将湿毛巾固定在小腿处。
Step 2.背挺直坐在椅子上，将两腿并拢伸直保持与地面平行。深呼吸，将小腿放下约45度角，维持此动作30秒，再回复上一个动作。
point：经常做这套运动可以将大腿前侧的肌肉拉长，在视觉上就有瘦腿的作用，不过腿部运动不需每天进行，让肌肉有修复的时间，才能锻炼出修长的线条。
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跑步：一周几次最好？
不是每个人都有时间去进行锻炼，那我们真的有必要每天跑步吗？
跑步的好处：
跑步锻炼好处多。跑步是提高你的整体健康水平的好方法，跑步还是减肥的最佳办法，跑步还会使你减轻压力，提升你的自信心。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。
为什么没必要天天跑步呢？
其实，跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。身体长期处于紧绷状态，并不是一件好事。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件功率不够，就会组织资源去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成超量恢复。
所以，不必过于纠结于今天没有时间运动，但一定要在紧绷的生活状态中坚持抽时间跑步运动，跑步能够放松心情，提高我们的心肺能力，还能消除抑郁！
只需要一对哑铃，就能改善圆肩的问题，不再烦恼！
有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。
怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！
在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。
三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。
发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。
仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。
准备动作
—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）
—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。
动作
肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。
目标肌肉
这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。
建议
—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。
—在整个动作中收紧腹肌。
错误点
仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。
总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！
告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
牛奶加苹果：让肥肚腩消失只需一周！
注意--适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。
实行方案：
每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。
第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西!只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。)
如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。
关键提示：
喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。
（实习编辑：陈兴娣）
