在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
(实习编辑:刘海波)
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足不出户也可轻松健身
家里的家具就是最好的健身器材,床、椅子、柜子都是每家必备的家具,下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一只脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动,练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒,此方法15~18次/每组,做2~3组。可锻炼腿部肌肉,以及腹肌。同时,可增加身体的平衡能力。
柜子健身法
练习时,面向柜子站立,双腿分开与肩同宽。双手伸直,贴在柜子上。脚跟抬起,脚尖着地,全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。15~18次/每组,每天可以做2~3组。做的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应将身体压在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量,还能预防走路时扭脚现象发生。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具,并远离电视、冰箱等这类电器,以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)
(责任编辑:杨淼)
网络健身 足不出户也能行
想找人打场球,但凑不齐人怎么办?没问题,上网吧。最近网上开始兴起一种“网络健身馆”,只要将一个三维动作识别器与电脑、电视及互联网相连,就可以足不出户随时找到朋友一起健身。
“网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器,它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术,对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连,就可以实现虚拟运动,简单说就是“我做什么动作,屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网,就不仅可以自己虚拟运动,还可以和网友一起竞技。
虽然此前也曾流行一些类似的游戏,但多数都可以“耍赖”,利用一些盲区欺骗摄像头,例如打乒乓球,只要在身前或背后甩甩拍子就能蒙混过关,导致得不到真实的运动体验和运动效果。而“网络健身馆”的识别器识别度高,可以随时捕捉真实三维空间信息,玩家必须按照现实运动方式做出同等力度和幅度的动作,发挥确实的力量,识别器才会作出反应和选择。因而可以获得与户外同样的运动效果。
在玩“健身馆”时,除了要将识别器与电脑及互联网相连,玩家自己也要佩戴相应的感应器,例如打乒乓球,就要拿一个感应拍,玩“头球攻门”,就要戴个感应帽了。
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项目仿真度高
“网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性,包括慢跑、素质检测等。
而且,许多竞技项目都有着较高的仿真度,例如乒乓球,可以有多种动作组合,包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑,电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员,在万人体育场中与网友竞技,并且有100米~1500米各种距离选择,非常有现场感,一场跑下来,恐怕真要气喘吁吁,消耗不少卡路里了。
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图解| 只需一对哑铃,让你足不出户练遍全身
上班族没空去健身房?
那就买一副哑铃
每天在家虐30分钟
哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。
哑铃是非常方便且实用的训练器械,不管是在家还是在公司,都是可以随处放置的,而且哑铃的训练对于场地的要求度很低,使用起来非常方便。
哑铃的实用性也很大,一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉,而且有一些哑铃还可以自由的调节重量,可以针对不同人群的身体情况来做改变。
哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意:动作完整性比重量和次数更重要,在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。
三角肌斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
哑铃练背
单臂哑铃划船
(背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)
俯身双臂哑铃划船
(手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)
哑铃屈腿硬拉
(用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
(手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)
哑铃法式推举
(大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)
单臂哑铃俯身屈臂伸
(大臂尽量保持不动)
哑铃练腿
哑铃深蹲
(臀部向蹲,双腿自然弯曲)
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数,自己搭配就好了!一般是8~12次。
瘦人也能拥有肌肉
瘦人增肌健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心
(实习编辑:李紫嫣)
完美计划,让你不出门也能健身
如果你没时间去健身房,或因高昂的健身费用而囊中羞涩,不用着急,其实在家里运动也能达到健身房里般的效果。我们请来了力美健资深教练Rena,为MM们设计了一套不出门的“健康之旅”。整套动作汲取了健康球、普拉提、太极等运动的动作精华,能减少肌肉酸痛和僵硬,恢复身体的平衡性和协调力,改善人体的生理弧度。
运动时要把呼吸、柔韧、平衡结合在一起,能够锻炼到一些不常运动的部位,针对性强。尤其适合长时间在办公桌和电脑前工作而导致肌肉发展失衡的人群,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造也有很大的帮助。
垫上动作
器材:
橡皮带、瑜伽垫。
·深层颈屈肌练习:
身体平躺,眼睛朝上看,收紧下巴,头顶往上延伸,然后把头往上抬0.5厘米~1.0厘米。
·中下斜方肌练习:
1.俯卧,两手放在身体两侧,肩胛骨内收(可以先单侧然后双侧,肩胛骨斜线向臀大肌方向收缩),要注意沉肩。
2.跪地,手往下,用肩带做肩胛内收(把橡皮带的中间固定在身体前方,两手握紧橡皮带的两端)。
提示:以上动作适合经常保持含胸的姿势及胸大肌过紧和背肌松弛的人群。
·臀中肌、臀小肌练习方法
蚌式训练法:身体侧躺,一只手伸直压在头下,另一只手放在臀中肌上,肩部、髋部、脚跟三者成一直线并垂直于地面;两腿并拢弯曲,收紧腹横肌;脚跟并拢,把膝关节打开到顶点时做一个向上延伸动作(停留5秒钟),再慢慢把膝关节并拢,直到在膝关节中间只能放两个手指的位置。
·臀大肌练习方法
身体平躺在地,两腿与肩同宽,大小腿成90度,收紧腹横肌。把臀大肌收紧往上顶,
使膝、髂、肩关节成一条斜线。
提示:
呼吸原则
·用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能运用腹式呼吸。
·呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,切忌憋气。
·运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样,可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力
·通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制原则
·动作过程速度缓慢,以延长肌肉控制的时间,能够较大程度地消耗身体各部位的能量,从而达到减脂、塑形的目的。
·把握好身体的姿态,可以长时间体会训练带给身体的刺激。
·保持腹部和躯干的稳定性。
球上动作
器材:
健身球
·腹肌练习:
a)膝盖成直角弯曲,整个后背靠在球上,双手放在头的后部,将身体压在球上;
b)慢慢呼气,腹部肌肉收紧,身体前倾,整个腹部用力。
·腰腹部练习:
a)膝盖成直角弯曲,整个后背靠在球上,将身体压在球上;
b)双手在胸前合掌,头部和肩部保持原位不动;
c)慢慢吐气,身体向一侧扭转到最大程度,恢复原位,再向另一侧扭转。
·加强后腰部力量,同时练习臀部与腿部肌肉:
a)俯身贴球,双手支撑地面,与肩同宽,两腿紧紧并拢,脚尖支撑地面;
b)下腰部力量带动双腿向上抬起。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腹肌锻炼方法,2个动作练就凹凸有致腹肌
两动作练就凹凸有致腹肌
很多朋友在锻炼腹肌时,往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练,始终都不见很大的成效,这时你可以需要的就是改变训练方法,给予同以往不同的刺激,或许马上就能帮你突破瓶颈,让你的腹肌达到完美的状态。
今天小编就教大家两个动作,可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去,让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
1、斜板负重仰卧起坐
目标肌群:增强腹肌上部肌群。
动作过程:
、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。
、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。
注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。
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负重卷腹,速成腹肌训练法(负重训练)
20招 男人也能拥有完美臀部
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。
七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀
39男性健身星期四 两动作练就凹凸有致腹肌
很多朋友在锻炼腹肌时,往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练,始终都不见很大的成效,这时你可以需要的就是改变训练方法,给予同以往不同的刺激,或许马上就能帮你突破瓶颈,让你的腹肌达到完美的状态。
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斜板负重仰卧起坐
动作过程:
1、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。
注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
两动作练就凹凸有致腹肌易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。
目标肌群:增强腹肌上部肌群。
V字挺身
动作过程:
1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
V字挺身3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
4、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
注意事项: 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
目标肌群:整个腹部肌群。
专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
六块腹肌!你也可以拥有!
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
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就像上世纪九十年代中期一样,当时约瑟夫还很年轻,他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头,所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度,使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。
1000个侧平举,你也练不出饱满的肩?
肩膀其实是包含了很多训练技术的一个地方。前束、中束、后束,如果有一个地方没有练好,有缺点,看上去的感觉就很奇怪。
那么到底怎么样才能练出像奥赛先生那样的肩膀呢?圆润又饱满,说难不难,说简单也不简单,就看你难不难坚持!
想要肩膀从各个角度都看起来完美?快来学习这些由专家列出的动作、技巧、技术。
当你想象V型身材时,你可能首先想到腰围。毕竟,这是完美V型身材的焦点:健硕的上身汇集到如此小的中腰部分。
这一定意味着腹肌训练是V型身材的关键,对吧?不。训练核心确实是有用的,但是获得令人梦寐以求的身材的真正秘诀是让你的上半身尽可能宽,通过加大三角肌的纬度。
我们收集了五个小技巧,这些小技巧将帮助你最大限度地加大上身的纬度。你将学会如何培养三角肌的三个头,确保肩部锻炼不会白费。
【技巧1:用推举提升肌肉力量】
与背部、胸部和股四头肌这样的大肌群相比,肩膀是一个相对较小的肌肉群。尽管如此,你还是想尽可能地增加肌肉,因为过头推举也有助于增加三角肌质量。
用经典的推举动作来规划肩部训练,比如站姿推举,坐姿杠铃或哑铃推举,或者阿诺德推举。此外,要考虑做更多的以力量为中心的运动,如爆发上推,通过背部和下半身肌肉的帮助,使你抬起更多的重量。
【技巧2:保持肌肉张力】
传统的侧平举、前平举和俯身侧平举的动作都是有效的。然而,它们也有一个明显的缺陷——肌肉上的张力在运动范围内会变化,并在底部位置完全消失。
有另一种方法可以始终保持抬升阶段的张力。那就是绳索。用绳索侧平举时,整个动作中三角肌就完全刺激,弯曲和收缩从而抵抗重量。
特别是,绳索俯身坐姿侧平举和站姿低位绳索侧平举是两个绳索变式动作,使锻炼和刺激肌肉的方式多样化。
【技巧3:不要让你的后束拖累你】
在肩膀的三个束中,前束比其它部位更容易生长,因为在肩膀和胸部训练中都会被涉及到。中束也很容易用过头推举、直立划船和侧平举来训练。
另一方面,后束并不是那么活跃,它们很难被孤立训练。背部肌肉越有力,在后束练习时越容易代替后束发力(特别是选择的重量非常重的时候)
为了克服这一点,在训练中先练后束,因为这时你的体力非常充沛。每一次动作都注意后束的收缩,并且避免惯性借力。身体站立时,动作容易有不必要的反弹。像俯卧哑铃后束飞鸟就可以减少这一点。
如果握法有一些变化,这个动作会更有效。将小指靠在哑铃的内侧,而不是把手的中间。这是微妙的细节,但可以更多的使后束参与到动作中。
【技巧4:寻找力竭】
很多健身分享大力宣传强度技术,理由很充分:效率。在较少的时间内完成更多的训练。
比如,有些人喜欢在肩膀训练中加入单次、双次和三次递减组。其它节省时间的技巧包括:半程动作组:先做动作做到力竭,然后继续做半程的动作,动作范围是原来的一半到四分之一。
强迫组:在你第一次力竭后,让搭档帮你助力再做2-3个。
离心组:让搭档帮你助力做完动作的向心部分,然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。
【技巧5:用最折磨的方式结束训练】
由于三角肌已经习惯于做大量的动作训练,所以它们增长肌肉时,会变得非常顽固。为了打破肌肉纤维,在训练最后时,用一个超级组或三重组来达到力竭。例如,用这个三重组来刺激训练三角肌的三个束。
三重组:组间休息30-60秒
哑铃推举
3组,每组15-30秒
侧平举
3组,每组15-20秒
面拉
3组,每组15-20秒
肩膀因为是耐受肌群,所以我们要在将力竭时集中精力再多做几个,有小伙伴们的辅助那就是最好不过的了。
肩膀用的重量可以不是很大,可以多尝试一下多次数的训练。最后祝小伙伴们,可以越来越棒!
马甲线和蜜桃臀一般练多久 坚持你也能拥有
拥有马甲线以及蜜桃臀,可以算是非常完美的身材,因为想要练成这两样,都是非常不容易的,但是确实是非常好看的身材。那么马甲线和蜜桃臀一般练多久,坚持你也能拥有。
马甲线和蜜桃臀需要练多久
马甲线和蜜桃臀都是好身材的表现,也是非常多女性朋友渴望拥有的,但并不是所有人都能够做到。如果想要拥有蜜桃臀和马甲线,运动自然是少不了,且需要我们长期坚持。一般来说,一周至少要有4×1.5小时的时间用来练蜜桃臀和马甲线,且需要我们坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的作用。如果每天都锻炼,那么时间也会缩短一些。
练马甲线的方法:
1.摸膝盖卷腹
卷腹是锻炼马甲线非常好的方法,首先做这个动作需要我们先平躺在瑜伽垫上,而后双腿屈膝,借助我们腹部力量,让我们的上半身起来,并且保证我们的手臂伸直,让我们的双手掌心都能够触碰到膝盖,而后再躺下重新开始动作,一直重复这个动作30秒。一般30秒要做25个左右。
2.坐姿收腿抱膝
这个动作是要我们坐在瑜伽垫上完成的,那么我们先坐着,而后让我们双腿并拢弯曲,而后让我们的腿尽量向前伸,而我们的身体确实向后仰的状态,到了极限后,屈腿收回,而后双手抱膝,注意在这个过程中,应尽量保证我们的双脚,不要接触到瑜伽垫,重复这个动作坚持30秒,一次重复动作两组。
马甲线和蜜桃臀是我们都想拥有的,因为这个是好身材的表现,当我们拥有了马甲线以及蜜桃臀,也能够变得更加自信。那么一定要注意,一定要学会坚持下去,这样才能够更快见效。