类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解：
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。
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双臂哑铃牧师凳弯举 增加肱二头肌的厚度
双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作，它能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：哑铃、牧师凳
等级：初学者
双臂哑铃牧师凳弯举视频教学：
双臂哑铃牧师凳弯举动作图解：
双臂哑铃牧师凳弯举动作说明：
1、双手各握一只哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2、当你吸气时，双手慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。
上斜锤式弯举：肱二头肌健身锻炼
锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
器械牧师凳弯举 肱二头肌必练动作
牧师凳弯举是一个孤立肱二头肌下半部的训练动作，而且你通过大重量的牧师凳训练改变你的体型。今天给大家推荐一个新的动作--器械牧师凳弯举。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：其他器械
等级：初学者
器械牧师凳弯举视频教学：
器械牧师凳弯举动作图解：
器械牧师凳弯举动作说明：
1、坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。
2、把你的手臂后侧(你的三头肌)放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手(掌心向上)。提示：确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。这是动作的起始位置。
3、当你呼气时，收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。提示：只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
4、慢慢地回到起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。
单臂哑铃牧师凳弯举：增加肱二头肌的厚度
单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的方法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃、牧师凳
单臂哑铃牧师凳弯举(One Arm Dumbbell Preacher Curl)的动作要领
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5.换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
佐特曼牧师凳弯举：集中训练二头肌
佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的方法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动，采取的是集中训练二头肌的方式。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃、牧师凳
佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl)的动作要领：
1.每只手握一只哑铃，把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
3.当你在运动末端时，手腕转动使其朝向上。
4.当你呼气时，收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，为达到完全的收缩，要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心朝下。
6.重复动作至推荐的重复次数。
哑铃集中弯举：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，下面一起看看哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）的动作要领及其注意事项吧!
哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作：
肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！
肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举（掌心相对的握法）是最容易被人忽视的！
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式：横向锤式弯举
横向锤式弯举
锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验
如何做？
选择合适重量的哑铃，采用对握方式握住哑铃，身体可以微微侧身！
动作和正常的锤式弯举一样，只不过运动轨迹转向身体前侧：启动你的手臂肌群弯曲手肘，把哑铃向上举起至胸口！然后慢慢回放，交替进行！
以下是动图示范！
注意事项：
不要利用惯性挥动哑铃，固定住躯干以及肩部！
选择合适的重量，大约10-15次的重量！做4组左右！
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举
肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举
目标锻炼部位：肱二头肌
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌！
起始姿势：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一个哑铃。
动作过程：吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起。到顶峰收缩位后，稍停顿。呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。
要点提示：
1.始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。
2.最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。
3.手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，
4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。
5.注意体会顶峰收缩位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒
6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气
肱二头肌锻炼：滑式弯举drag curl
肱二头肌锻炼：滑式弯举dragcurl
二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！
今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式：滑式弯举dragcurl也叫做拖拽弯举
如何做？
如图片所示；肩膀大臂向后微微伸展，然后向上弯举杠铃，让杠铃杆擦着躯干向上滑动！
这样做的好处？
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。
肱二头肌有两个头（解剖图）
外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
进行滑式弯举时，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外、肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
类似的动作还有仰卧斜板弯举
