天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
jss999.com相关知识
肩部训练之坐姿俯身哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌健身器材：哑铃动作说明
坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
坐姿俯身侧平举的动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
坐姿俯身侧平举的注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
肩部锻炼：俯身T形杠铃侧举
今天要给大家介绍一个独特的肩部锻炼，利用T形杠铃进行俯身侧平举的。
俯身侧平举是训练我们后肩肌群非常棒的动作，但大多数人进行俯身侧平举训练时不容易把握张力，特别是下落的阶段，往往无法HOLD住重量，这样其实很难获得足够的训练效果，而利用T形杠铃可以很好的帮你解决这一点。
动作过程：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧。直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒，然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧!对抗旋转的力量。
建议选择较轻的重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你后肩在工作。
拉力器俯身侧平举
三角肌后束怎么练：拉力器俯身侧平举
三角肌后束：拉力器俯身侧平举
拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
2.其他类似绳索俯身侧平举：可以尝试，选择适合自己的。
单手式
坐姿
躺式
肩部训练：全范围侧平举
肩部训练：全范围侧平举
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼肩部肌群！
在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里，他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了，这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌！
虽这么说，但并不代表他们不练习斜方肌，在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习，比如耸肩，直立划船以及其他的一些动作！
这样不是有些本末倒置吗？
美国着名训练师NickTumminello的一篇文章:《UpgradeYourShoulderRaises》提到了全范围侧平举的重要性。一起来看看吧！
事实是，侧平举是一个肩外展的运动，正常肩外展有180活动范围。运动过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作！我们的三角肌，斜方肌上下束，以及前锯肌都会得到锻炼！你根本不可能去孤立某一个肌肉
如果说目的是为了忽视斜方肌，那各式各样的肩上推举训练又是什么理由呢？大多数人也是在外展90度以上的，那不也更针对斜方肌了吗？
所以不要愚弄自己，以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。同时，对于大部分运动员来说，肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的，在高举过头的训练中，（各式推举和下拉）显得尤为重要，
所以与其局部的进行侧举运动，还不如好好进行全范围（rom）的运动，充分发挥肩外展或屈曲的功能，让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式！这样的你会越发强壮！
肩部训练之哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。
俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯卧侧平举动作要领：
1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项：
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。
肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！
肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！
想要打造解释爆满的肩部线条吗？快来试试低位绳索面拉！
低位绳索面拉！结合了直立划船和绳索面拉两个动作！让你的肩部训练更加全面！
使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。做5套20代表，休息3分钟之间。
如何做？
选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位！
动作前半段：直立划船
双手握住（对握拳眼朝上）绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体！
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳！
动作后半段：绳索面拉
拉起绳索快到顶端（靠近你的脸和下巴）的时候顺势外展肩部（如图所示）和绳索面拉一样！让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态！
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿！让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的！
做3-5组每组15-20次！
肩部训练之侧卧哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、前锯肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
侧卧直臂平举也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
2.吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
3.呼气，缓慢放下还原。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。
注意事项：
1.身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。
2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出;双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要，爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人，更有力量感
训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举（杠铃哑铃）。同时，一些必备的单关节动作也会助你更进一步
侧平举就是你必不可少的动作，他能更加的帮你训练三角肌中束，中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些
侧平举一般采用站姿哑铃进行，不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌
胸前支撑侧平举！
传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量，而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力
以下是动作要领
选择一个重量合适的哑铃，一般可以完成12次左右
然后把上斜凳子调整至直角，胸前紧贴住凳子站好，抓住哑铃位于身前
启动你的肩膀，向上外展大臂，直到大臂和地面平行然厚略停一秒，在慢慢下放
整个动作保持流畅有节奏的进行
注意事项：
用力握紧你的哑铃，这样会让肩膀的肌肉参与更多
向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来，而不是用手往上提
大臂不要抬起过高，这样会让你的斜方肌参与过多
确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。
2.为了保持稳定，可以坐在凳子上俯身绳索侧平举
3.单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
4.至于仰卧姿势，类似乎蝶机展肩
