准备动作：
1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
训练动作：
3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：
在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。
如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
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哑铃平板仰卧飞鸟 - 附动作动画
动作描述
拿两个哑铃，坐在平凳上。
把哑铃置于大腿上。
躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，
这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。
躺下时呼气。
(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)
双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。
在举起哑铃时不要提起双肩。
双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。
慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。
停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。
如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。
不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。
然后再合龙双臂，吐气。
抬臂的速度要比落臂的速度快。
要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。
当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。
( 手腕至双肩成竖直线)
给练习者的建议
重复做10到15次。
飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。
做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。
为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。
胸肌技巧:仰卧哑铃飞鸟多少角度最好
仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作
在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度，到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢？
许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问！
其实角度大小的选择我们要考虑两方面：
1.它对关节的压力
当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。
但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。
2.接着就是考虑它的效果。
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的，这时我们就会训练到我们的肱三头肌，而飞鸟就是避免三头的介入，针对性的训练胸大肌。
所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。
同样道理：我们做侧平举时角度也时在130°左右。
而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态，
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
哑铃仰卧飞鸟正确姿势怎么做
哑铃仰卧飞鸟这个姿势其实很多人都会觉得不知道应该怎么做，但其实，飞鸟运动在各项运动中非常的普遍，飞鸟运动可以搭配哑铃锻炼到我们身体的各个部位，属于现代运动中非常全面的一项运动了。利用不同的姿势，采用飞鸟姿势，也能够锻炼出很多的部位。那接下来我们就一起来看一下哑铃仰卧飞鸟的正确姿势吧！
1. 仰卧飞鸟动作标准
仰卧飞鸟在动作过程中，可以先准备一个比较平面的凳子，另外，在我们将身体仰卧一凳子后，两只手将哑铃提起来，并且记住我们在提哑铃的时候，手掌心是相对的。动作一开始先把手臂从两边自然的伸开，可以联想一下，飞鸟平时飞翔的动作，因为这项运动叫做仰卧飞鸟，所以就是我们仰卧之后进行飞鸟运动。手臂伸直后让两条手臂在同一个直线上，手臂拿着哑铃，所以在弯曲时，胸部也能够感受到一定的拉伸感，这项动作对于胸大肌的锻炼是非常有效的，不过也能同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束，所以，这项训练在锻炼的时候也需要用心一些。
2. 仰卧飞鸟练什么肌肉
大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。
3. 仰卧飞鸟动作要领
仰卧飞鸟在锻炼的过程中，其实危险系数并不是特别大，因为我们利用的是哑铃，哑铃的安全系数还是值得相信的，因为也比较轻巧方便，不过，在做这项运动的时候，哑铃一直都是在我们肘关节和肩关节的垂直上方的，所以做这项运动，我们最好要利用胸大肌来进行发力，如果胸部没有参与锻炼的话，这项运动会变得非常的困难。另外，自己的上半部分手臂与前面的手臂要保持在100度的角度以上，角度没有达标的话，其他部位也会跟随发力。
仰卧飞鸟这项动作的动作要领以及锻炼的部位都给大家介绍过了，相信大家在实际操作起来的时候，也能够更加的游刃有余，希望能够帮助到大家。
低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程
低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
仰卧飞鸟哑铃多重合适 怎么练好
哑铃飞鸟这个运动其实在锻炼的时候，很多人都遇到过，而且这个运动也是非常常见的，大多数人在锻炼的时候都是知道步骤的。不过，很多人却在哑铃的重量选择上非常头疼，很多人都是不知道应该怎么选择重量的，甚至有的人在选择重量的时候会跟从别人的目标，但是，其实选择哑铃的重量是要看自己的，接下来我们就一起来看一下仰卧哑铃飞鸟多重比较合适吧！
1. 仰卧飞鸟哑铃多重合适
做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。
2. 仰卧飞鸟动作要领
做这项运动的时候，我们要先准备一个比较长的凳子，能够让我们的身体仰卧的，然后把身体仰卧在这个凳子上，以后要把自己的拳心相对，并且把手拿起哑铃，两只手都同时拿起，并且把两个手臂往上伸直，这个时候手臂和地板的距离比较远，而且手臂和地板也是垂直状态的。为了保持身体的平衡，我们会将两只脚踏在地板上。接下来，在动作开始的时候，两只手向两侧慢慢的下落，稍微弯曲一点，手肘就可以了，直到不能更低的时候停一秒中，让我们的胸大肌伸展一下，接下来就可以把手臂慢慢地还原到原来的位置，进行重复动作了。
3. 仰卧飞鸟注意事项
在呼吸上，我们把两只手臂往旁边拉的时候进行吸气，然后等到动作回复到原来位置的时候就呼气，并且需要注意的是，两只手不要握的太紧，在手臂分开的时候，背部的肌肉要有收紧的感觉，并将自己的意念集中在胸大肌上面。
以上的分析是非常的详细，从哑铃飞鸟这项运动的动作以及注意事项上来进行分析，也能够看出这项运动最适合的重量是多少。
仰卧飞鸟练什么肌肉 仰卧飞鸟标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是简单的，而仰卧飞鸟就是其中的一个，当然仰卧飞鸟有着一些好处，但仰卧飞鸟也是有标准动作的，那仰卧飞鸟练哪里的肌肉，相信还是有人知道练哪里的肌肉的。那么，仰卧飞鸟练什么肌肉？仰卧飞鸟标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧。
仰卧飞鸟练什么肌肉
胸肌。
仰卧飞鸟标准动作
1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。
3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。
5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。
仰卧飞鸟注意事项
1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
坐姿哑铃上举 Dumbbell Shoulder Press
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
坐姿哑铃上举准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
坐姿哑铃上举训练动作：
4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
坐姿哑铃上举动作要领：
将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。
下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程
平板哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因 哑铃飞鸟正确做法
哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。
飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身，还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是，在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事，如何改正？
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因：
1.不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。
2.采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。
3.不能耸肩！一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用抱而不是推。
4.热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱（如前三角肌）导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛
哑铃飞鸟的正确教程：
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
发力技巧:
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
健身吧温馨提示：哑铃飞鸟属于较高阶的动作，运用到的肌肉较多，建议一开始使用较低的重量尝试，防止受伤。
仰卧飞鸟练什么肌肉
仰卧飞鸟这项运动很经常听到大家提，而这项运动的动作要领也不是大家都了解的，很多人都觉得自己对于动作特别了解，但是其实很多细节还是容易被大家忽略，并且这个运动锻炼的是哪个部位？大家有时候也搞不清楚，那接下来们们就一起来看一看下卧飞鸟到底练的是什么肌肉吧！
仰卧飞鸟练什么肌肉
仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。
仰卧飞鸟动作标准
仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。另外，在动作的过程中，两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些，而且在哑铃往下落的时候，我们也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感，并且这样也会让我们的上半部分手臂下落到肩膀的水平线上，等到这些动作做完以后，稍微停顿一秒钟，那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃，直至垂直位。
仰卧飞鸟动作要领
在仰卧飞鸟的动作过程中，其实还是有很多的运动要领的，首先，我们在使用哑铃的时候，哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的，另外，我们在使用哑铃的时候，要让胸大肌发力，并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上，另外，小于90度的时候手臂会参与发力，所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是我们在举哑铃的时候是要吸气举起来，然后呼气的时候再拖回原来的位置的。
以上就是我们给大家介绍的仰卧飞鸟的运动，可以看出，这项动作主要是能够帮助大家锻炼肱三头肌和三角肌前束，另外，还有一些位置也能够连同锻炼到。
