胸部肌群的锻炼(附图)

发布时间 : 2020-11-16: 健身如何锻炼背肌健身锻炼的好处健身锻炼的饮食

男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

主要锻炼部位采用动作方式外侧翼中部、下缘沟、中间沟1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸中间沟、外铡翼中下部、下缘沟1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）下缘沟、外侧翼中下部1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）上胸部、处侧翼中上部1.上斜卧推

2.上斜飞鸟（哑铃或拉力器）

3.俯卧撑（脚高齐腰位）

4.重锤拉力器夹胸

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双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群

双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）

我们在体操中常常看到这个动作！

这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！

双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动

、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

臀部肌群锻炼方法大全

臀大肌gluteus maximus，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。

今天介绍一下臀大肌的锻炼方法

01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

06）跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

03）卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。

腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考腿部肌群图解介绍：肌肉图示和英文名称。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

1.股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）仰卧腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2.股二头肌

（1）俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

（1）站姿提踵：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

小腿肌群怎么练？摇摆站立提踵锻炼小腿肌群

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。

主要锻炼：小腿肌群　

1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

注意事项：

1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。

2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。

俯卧撑标准动作可以更好锻炼胸部肌肉群

俯卧撑人人会做，但不见得谁都可以做的标准。俯卧撑是最简单的锻炼胸部肌肉群的方法，而且不需要任何器械，随时可以做。想要做的到位？请参考下图：

动作要领：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

俯卧撑各种不同方式做法的标准动作要领：//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html

针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法

腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。

腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。

<锻炼腿部肌肉1>

1.股四头肌肉的锻炼

股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。

2.腿筋的锻炼

腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。

3.腓肠肌的锻炼

腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。

<锻炼腿部肌肉2>

腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。

腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。

站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。

蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。

总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。

上斜杠铃前上举：锻炼肩部和前胸部肌肉群

上斜杠铃前上举可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。

动作要领：

1、仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

2、两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

3、吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

4、杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

5、呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

6、稍停片刻，即可继续下一个重复。

重点提示：

1、上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

2、在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

3、当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

4、虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

训练要素：

训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

在体育项目中的运用：

本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

杠铃片抓握：锻炼前臂肌群

前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方，这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性!常常是背后的工作者，但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步，下面看看杠铃片抓握可以有效锻炼您的前臂肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：其他器械

等级：中级

杠铃片抓握视频教学：

杠铃片抓握动作说明：

1.抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。

2.使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。

3.使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.切换手臂，重复以上动作。

注意：如果坚持时间太久可致使杠铃片坠落。因此，可能会砸在你的脚部或者其他部位，造成损伤。所以，如果你觉得杠铃片要滑出手的时候，慢慢弯曲你的膝盖，同时保持背部挺直，把杠铃片放在地板上即可。

坐姿绳索划船：锻炼背部肌群

锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!

坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

背部肌群锻炼方法大全

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。推荐：背阔肌下拉

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

3）背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一