健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌健身器材：哑铃动作说明
坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
坐姿俯身侧平举的动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
坐姿俯身侧平举的注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
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肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出;双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
肩部训练之哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。
俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯卧侧平举动作要领：
1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项：
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。
肩部训练之侧卧哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、前锯肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
侧卧直臂平举也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
2.吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
3.呼气，缓慢放下还原。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。
注意事项：
1.身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。
2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
肩部训练之单臂哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束健身器材：哑铃动作说明
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
肩部训练之哑铃前平举(双臂)
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：哑铃动作说明
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。
2.为了保持稳定，可以坐在凳子上俯身绳索侧平举
3.单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
4.至于仰卧姿势，类似乎蝶机展肩
俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
肩部训练之拉力器侧平举（外侧）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器侧平举是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2、握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1、拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
肩部训练：全范围侧平举
肩部训练：全范围侧平举
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼肩部肌群！
在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里，他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了，这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌！
虽这么说，但并不代表他们不练习斜方肌，在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习，比如耸肩，直立划船以及其他的一些动作！
这样不是有些本末倒置吗？
美国着名训练师NickTumminello的一篇文章:《UpgradeYourShoulderRaises》提到了全范围侧平举的重要性。一起来看看吧！
事实是，侧平举是一个肩外展的运动，正常肩外展有180活动范围。运动过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作！我们的三角肌，斜方肌上下束，以及前锯肌都会得到锻炼！你根本不可能去孤立某一个肌肉
如果说目的是为了忽视斜方肌，那各式各样的肩上推举训练又是什么理由呢？大多数人也是在外展90度以上的，那不也更针对斜方肌了吗？
所以不要愚弄自己，以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。同时，对于大部分运动员来说，肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的，在高举过头的训练中，（各式推举和下拉）显得尤为重要，
所以与其局部的进行侧举运动，还不如好好进行全范围（rom）的运动，充分发挥肩外展或屈曲的功能，让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式！这样的你会越发强壮！
俯身哑铃侧举
俯身哑铃侧举准备动作：
1) 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
俯身哑铃侧举训练动作：
4) 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直至完成一组练习。
俯身哑铃侧举动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃俯身飞鸟,俯卧侧平举技术详解教程!
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！
它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！
而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用
起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。
动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用摊开背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。
动作的要领：
1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3.开臂时吸气，合臂时呼气。
4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
动作要求：
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。
、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。
