热身动作十分钟全身性热身

发布时间 : 2020-11-16: 简单健身舞六十分钟室内健身舞30分钟减肥健身舞30分钟

运动前我们一定要做一些热身动作，这能够帮助我们快速进入到一个运动状态，同时也能降低我们身体受伤的几率，提高我们的训练效果。

热身主要以提高体温和活动关节为主，分为动态热身和静态热身，动态热身，以慢跑小跳等为主，静态热身以拉伸为主，二者缺一不可。

热身的方式千千万，这次给大家推荐十分钟全身性热身，针对全身各处的大，小关节暖身。

1.颈旋转

前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。

2.髋关节旋转

身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

3.侧臂运动

手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

4.高抬腿

双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

5.交替髂腰肌拉伸

脚部往右跨出成弓形步，双手举高。然后撤右脚回到原位，同时活动背部，双手抓地，臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

6.深蹲

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

7.拳击小碎步

就像拳击手一样，双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

8.躯干旋转

身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面，单手支撑身体，旋转躯干。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

9.原地侧弓步

先身体站直，以一只脚为支撑点，向左或者向右迈出一步，身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

10.C字绕肩

身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

11.交叉跳跃

做完上面的动作，这时，我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃，就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。　

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十分钟健身操瘦遍全身

部分人群不运动的借口通常是：“我很忙，没时间。”现在，你只需要有10分钟时间，就能做以下这套全身瘦身运动。发明这套动作的美国新泽西健身专家塔拉·欣丽姬表示：“这已经足以让你锻炼你的主要肌肉群以及心脏机能。”

虽然塔拉更推崇每周锻炼5次，每次30到45分钟，但她表示，浓缩成10分钟的运动依然可以确保让你变得更强壮，同时燃烧热量达到瘦身效果。你所需要的只是一对1.5到2.5公斤的小哑铃，各个动作也没有次数限制，你可以在1分钟内争取做更多次。如果你一天内有20或者30分钟，那就把它们分成几个10分钟来做这组锻炼。

一、热身

原地踏步30秒，原地慢跑30秒，这可以帮助加速肌肉内部的血液循环，为接下来的健身做好身体上的准备。

二、俯卧撑+侧平板

做一个俯卧撑，如果你的手臂力量不足以做正常的俯卧撑，可以减低难度，改用膝盖着地、双脚踝交叉的姿势做一个俯卧撑。在每次俯卧撑完成后，做一个侧平板动作——身体转向一侧侧躺，双脚屈膝，一只脚在上，以靠近地面一侧的手臂前臂做支撑，腰腹用力，将身体撑起离开地面，保持这个姿势一秒钟，恢复起始姿势。每个俯卧撑后分别做左侧躺和右侧躺，轮流进行。

三、向前飞跃+扩胸

双手各握一只哑铃，一只脚迈出一大步并屈膝成90度，另一只脚同样屈膝下蹲，直到膝盖接近接触地面;与此同时，双手侧平举，手心向前。迅速收回双腿成直立姿势，与此同时，双手保持伸直并内收，将哑铃合拢在胸前位置。左右脚交替进行。

四、向后飞跃+三头肌后撑

双手各握一只哑铃，一只脚向后迈出一大步并屈膝，直到膝盖接近接触地面，另一只脚屈膝90度;与此同时，双手紧贴身体并屈肘，哑铃位于腹部左右，手心相对。迅速收回双腿恢复站立姿势，同时手臂向后挥动到身体之后，做三头肌后撑动作。恢复起始姿势，并重复做这一动作。

五、挺举

双脚分开与肩部同宽，双手各握一只哑铃，手臂屈肘，上臂举起到肩部高度。屈膝，直到大腿与地面平行，注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后，通过脚跟用力，站直身体，与此同时双手向上举直。恢复原始姿势，并重复做这一动作。

六、蹲跳

双手叉腰，屈膝下蹲并跳起，落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡，可以双手握拳放在身体之前。

七、分腿下蹲

双脚分开略宽于肩部，脚尖向外，臀部下沉，做下蹲姿势，然后跃起，落地后继续重复做这个动作。

八、平板式瑜伽

脸朝下躺在地上，然后用脚尖和双手上臂撑起身体，从头到脚成一条直线，腹部肌肉尽可能用力，保持这一动作一分钟，注意不要做太长时间，否则可能对背部施加太大压力导致损害。

九、折叠刀式

仰卧在地面上，手臂伸直高举过头顶。如果腰腹力量不足的话，可先稍微抬起腹部，成拱形，同时抬起你的双臂和双腿，直到手碰到脚尖为止，注意手脚应该保持伸直状态。放下手和脚，继续做同一动作。如果要降低难度的话，可先抬起双脚，然后再抬起手臂。

十、放松

双脚分开到肩部宽度，弯腰，直到手掌接触到双脚之间的地面，保持这一动作几秒钟。胸部靠近右膝，保持这一姿势几秒钟，然后再转向左膝，保持几秒钟时间。

每天十分钟拥有健康

健身项目要以有氧运动为主，健身项目不必要太多，比如说健身操、拉丁舞、瑜珈就是不错的选择。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉150卡路里。同样地，一个重90公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

运动健康，只需十分钟

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。

慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。

第一步：来点“运动快餐”

第二步：进一步动起来

第三步：坚持下去

十分钟快速瘦身瑜伽

如何能够让自己在10分钟之内快速的瘦身减肥，相信只要一听到这个问题，很多人都想知道答案吧，因为现在有太多的人，为减肥这件事情苦恼了，所以说希望每一个减肥瘦身的朋友，对一些减肥方法的认识能够注意了，而下面要介绍的是，10分钟快速瘦身的减肥瑜伽。

瘦全身瑜伽你还在苦苦的寻找一套可以快速减肥的瘦身操瑜伽吗，这一套瑜伽都非常的轻松快速，效果也很出众，适合各种身材和体质的人，每天抽出十分钟的时间来，早晚坚持锻炼一套，轻松快速减肥瘦身无压力，和大粗腿游泳圈拜拜肉说再见吧。

轻挺腹部练腰瘦背

1、双手伸直支撑在身后的凳子边缘上，双脚并拢向前伸直，脚后跟着地，脚尖绷紧，收腹挺胸(注意臀部不要靠着凳子边缘)。

2、深呼吸，双手保持不动，腰部慢慢向上挺(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复10次。

侧身运动瘦大腿

1、身体侧坐在椅子边缘，右手抓住椅子的另一边缘，双脚向侧边伸直，左脚脚底着地，右脚稍稍向上提，左手叉腰，收腹挺胸望前方。

2、双脚保持不动，右手慢慢弯曲使身体向椅子贴近。此动作左右各重复10次。

青蛙脚瘦腿提臀

1、双手伸直支撑在身后的椅子边缘，双脚弯曲使大腿与地面平行，双脚脚掌向外张开，脚后跟并拢着地，双脚成O字型。

2、深呼吸，腰部慢慢向上挺(此时从侧面看，上身与大腿成一条直线)。此动作重复10次。

弓脚瘦大腿

1、面对凳子站立，左脚伸直，右脚稍稍弯曲放在凳子上(1/2脚掌触碰凳子)，双手放在右脚大腿上，收腹挺胸望前方呈准备姿势。

2、身体慢慢向前倾，使右脚弯曲成约80度。

3、恢复到准备姿势。

4、双手放在右脚膝盖上，弯腰的同时双手慢慢向下压直右脚。此动作左右各重复10次。

通过瑜伽的方式减肥瘦身的话，当然是比较好的，因为这种方法是，通过运动身体达到理想的减肥功效的，所以建议每一个减肥的朋友们，能够多去认识和了解这些减肥瘦身方法，让自己可以在最短时间之内，达到所期待的减肥瘦身效果。

午休十分钟打造极致美腿

脚踝UP&DOWN

工作中、上洗手间站着的时候，或是做家事时都可以轻易实行的运动，就是“踮脚尖”。可消除足部疲劳，又能让脚踝&小腿变细，是一举两得、超EASY的美腿运动！

属于O型腿的人，请将施力点放在大姆趾根部，X腿型的人是小趾和无名趾根部，其他人就以一般踮脚的方式运动即可。

STEP1

此运动一定要选择可让足部平稳站立的场所进行，如：客厅。首先，两脚稍微张开，身体放松，笔直站立。

STEP2

脚跟抬起，以脚尖站立。要特别小心，别因为重心不稳而跌倒。

将脚跟放下。脚跟和地板稍微保持距离，不要完全着地，可提高美腿效果！重复此动作后，再换另一脚。

脚踝绕圈运动

纤细紧实的脚踝能让腿部看起来更性感。每天只要在工作空档绕一绕脚踝，就能让腿部代谢力提高！脚踝也会变柔软，让动作更优雅，走路的姿态自然充满魅力。

运动方式

脚踝是容易浮肿的部位之一。只要转绕一下，就能改善血液循环。以画大圆的方式内转&外转。另一脚也以同方式运动。

大腿后侧施力的走路方法

针对无暇做运动的你贴心设计！只要改变走路的方式，就能打造纤细美腿。通勤或逛街都OK，实现紧实大腿的愿望。

走路时，将力量放在大腿后侧，大步跨走。每天持续这个方式走路，大腿肌肉就会慢慢变紧实。

睡前十分钟瑜伽修身法

“没有丑女人，只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人，那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中，它就会成为你的生活方式。

瑜伽大师们，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼，这种修身态度我们要好好学习。

睡觉也是修炼?这大概最适宜忙碌的都市人，赶紧隆重推出。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠(睡眠食品)(改善睡眠产品，改善睡眠资讯)质量，失眠从此Byebye!

去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体!”

PART 1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康(健康食品);同时对女性(女性食品)也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

Step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

PART 3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

step1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛(眼睛食品)(眼睛产品，眼睛资讯)注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

早晚十分钟：为美丽加分

本人喜欢中医与气功，虽然只是略知一二，但却发现了一些人体自我按摩术简单有奇效，只要我们学会忙中偷闲，在早晨起床后和晚上临睡前静静地按摩十几分钟，长期坚持，定有意想不到的惊喜：

一、搓双手----起床后和睡觉前先安静一会儿，坐、躺、站均可，双手手掌相对搓擦，目的是提高手掌部位的生物电位，增加热能。同时，按中医理论讲，人的手掌上穴位密布，经络和全身相通，搓擦双手，就相当于给全身进行按摩，于健康十分有益，注意一定要两手掌重叠，稍用力，一下一下搓擦，节奏应适当。

二、干浴面----也叫干洗脸，古代称为“驻颜术”，用双手掌从上至下、从里向外缓缓擦面，最好加上意念，默想让脸部皱纹打开，面色红润，这个动作起码要重复二十次。久而久之，可以使人的面部皮肤细嫩，面色红润有光泽，起到延缓衰老的作用。

三、干梳头----由前至后，由两侧向头顶百会穴，用双手十指梳理头部皮肤，

用力应稍重，指尖一定要接触到头皮，这个动作要坚持五十次以上，只要用心去做，很快就会觉得神清气爽，头部舒适无比，如能持之以恒，此法可治疗神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛等，还有助于改善发质，帮你拥有一头乌黑亮丽的头发。

四、搓耳朵----双手分别搓捏两耳廓和内外部，有痛点处为捏的重点，从上到下要全部搓摩，在耳垂处手法不妨重一些，以搓热搓红为度。按中医理论讲，全身各部位在耳朵上都有反应点，因此搓耳朵相当于全身按摩。同时肾开窍于耳，常做耳部按摩，有强肾之功。肾是生命之本，肾强则体健，体健则容颜润红有光泽。

五、拍打头部----用双手拍头，由轻及重地拍打，头部哪儿不舒服就在哪多拍、重拍，这一动作可随意去做，只要感觉放松，舒适即可。如果是早晨起床后，拍打头部后最好再按摩一阵儿颈部，然后舒展肢体，前后左右摇头、扭腰，动作要柔和、缓慢。最后深呼吸三次，这个时候，你应该感到神清气爽，浑身充满活力，好面容伴着好精力足以让你一天神采飞扬了；如果是晚上临睡前，拍打头部后就不要再做什么动作了，可以凝神静气、调匀呼吸，把一天的烦忧抛在脑后。

有条件的话，最好用热水泡一下脚，给疲倦的身体解解乏。女性朋友可以温水冲脸，略施一些滋润肌肤的保养霜，然后即可上床入睡。

紧张忙碌的生活中，我们应学会适度放松，学会给健康加油，给美丽加分的小技巧，别看动作简单，健身和美容的效果可不简单。

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阳台十分钟，健身好轻松

没时间去健身房，那么我们可以选择在家里做健身，效果也同样那么好，不要给自己找任何关于不健身的借口，下面一起来看看在阳台上的健身方法吧。

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：

以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。

时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

每天十分钟运动保健康

第一步：来点“运动快餐”

第二步：进一步动起来

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

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十分钟瘦手臂哑铃操

手臂是最显而易见的部位之一，如果您的手臂过于粗壮就更容易让人觉得您比较的胖。想要拥有完美纤细的手臂，甩掉拜拜肉，通过，简简单单几个减肥动作，教你做减肥操甩掉手臂肥肉，打造纤细完美的手臂。

想展现完美纤纤手臂？赶快瘦手臂吧，以下7套举哑铃动作，可以帮助你燃烧臂部脂肪，每日10分钟，利用哑铃做的减肥动作，帮你加大锻炼手臂的力度，简单达到手臂甩肉的目的。

举哑铃动作一

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直，并上下挪动肩膀，手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。

举哑铃动作二

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

举哑铃动作三

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手一起向上高举，手臂保持伸直。保持姿势15秒，然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。

举哑铃动作四

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，左手先向左伸直，右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后，再换手做动作。每次坚持10分钟。

举哑铃动作五

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起，手背向前。保持动作15秒，然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。

举哑铃动作六

首先，两腿分开站立，与肩同宽，并微微屈膝。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向身后举起，保持动作15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

举哑铃动作七

首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起，保持姿势15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

午休十分钟提神又塑身

都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。

办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

胸部伸展

动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9-2次，还原。建议练习6-10次。

作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

舞蹈式伸展

动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

擦玻璃练习

动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。

颈部伸展

动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

作用：可有效缓解颈部疼痛。