这样练拥有靠得住的背膀全面锻炼你的背阔肌

发布时间 : 2020-11-16: 健身如何锻炼背肌健身练背动作健身新手如何练背

男人的肩膀是女人温暖的依靠，厚实绝对是必须，若是弱不禁风则显得你让人靠不住，绝对会让人索然无味。而除了胸肌、腹肌和手臂二头肌等显而易见的部位之外，人体施用力气时最需要用到的便是整个背部的关键肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、内含脊椎，成为男人顶天立地的关键。

A.引体下拉 Lat pulldown 强化部位→背阔肌

1.先选择适合自己磅数的铁块。

2.双手紧抓住把手，平行的往下施力。

3.双手必须平均施力，让肩膀约与手弯曲平行。

4.若是首次从事此训练，务必寻找专业教练与你一同训练。

B.机械式坐姿划船 seated row 强化部位→背阔肌较为安全稳定度高

1.先选择适合自己磅数的铁块。

2.双手紧抓住把手，平行的往下施力。

3.此时将双手紧抓前方把手。

4.平均的向後拉举，让双手几乎与胸平行。

5.若是首次从事此训练，务必寻找专业教练与你一同训练。

C.杠铃划船 Bent over row 强化部位→背阔肌稳定度需求高，用到肌肉群较多

1.将双脚张开与肩同宽。

2.并将上身下倾，双手紧握杠铃。

3.此时将双手一同向上施力，将杠铃至於大腿上方。

4.运用弯曲的身形以及手臂力量带动背部肌肉。

D.下背伸张 Back extension 强化部位→竖脊肌切忌不可用爆发力以免伤害脊椎

1.将脚踝卡住软垫。

2.进行这样运动需缓缓进行，以防手背部肌肉拉伤。

3.将双手成交叉状置於胸前。

4.上半身缓缓下倾，再慢慢回复使身体成直线。

E.哑铃倒握举 pull over 强化部位→背阔肌

1.先选择适合自己磅数的哑铃，切勿过重以免拉伤。

2.将身体平躺於器材平台上，双脚弯曲置於器材上。

3.此时将双手持平呈现九十度弯曲。

4.并将哑铃举起垂直於胸前，将哑铃置於胸部正上方。

5.再缓缓将哑铃移动至头顶处，再回复至原位为一循环。

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背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

背阔肌的训练方法教你如何练背阔肌

对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领：

（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领：

（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领：

（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领：

（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领：

（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领：

（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领：

（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

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哑铃是我们健身必备的工具！

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉：

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩：

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！

下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！

背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！

一、反握高位下拉

动作要领：

1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领：

1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

背阔肌怎么锻炼

背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

练背的时候为什么背阔肌的感觉难找?

背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭(musclespindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。

2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也有20+个/克肌肉)、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

练背该如何寻找泵感?

对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

你需要确认你的肩膀是否有疼痛?是否有灵活性问题。如果没有，那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链，然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走，来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。

有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性，那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作，但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候，重量不要选的太重，能让你2秒下，2秒上的完成动作就可以。

动作控制的训练可能会有比较长的时间，有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量，背阔肌一定能找到感觉。

反向划船练宽练厚你的背阔肌

一个男人的完美体型中，宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。

今天小编要向大家介绍反向划船，练宽练厚你的背阔肌。

一、锻炼方法

1、平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。　

2、整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。

二、锻炼次数：15个*6组。

三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。　

四、变化动作

1、屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。

2、如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。

注意：做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌)，掌心相对侧握时(如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边)，也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时，你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。

五、升级动作

1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同，但要记住保持背部挺直，除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。

2、你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

锻炼背阔肌的20个动作

锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!

宽握引体向上

这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。

宽握高位下拉

这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。

直臂下压

这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。

杠铃俯身划船

这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。

T杆划船

这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。

杠铃单边划船

这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。

史密斯单边划船

抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。

哑铃单边划船

这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。

哑铃斜板划船

这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。

窄握引体向上

这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。

宽握单边高位下拉

这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。

V字把高位下拉

运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。

颈后高位下拉

这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。

V字把坐姿划船

这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。

横杆宽握坐姿划船

首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。

杠铃架上硬拉

真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。

悍马机反握高位下拉

这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。

绳索高位划船

运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。

单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。

引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。