练背的时候为什么背阔肌的感觉难找?

发布时间 : 2020-11-27
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背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一,起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角,穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面,但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说,背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉,通常来自于肌肉内的本体感受器,例如肌梭(musclespindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关,例如腰肌的肌梭密度就比较高,有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜,每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集,是练背阔肌很难找到感觉的原因。

2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也有20+个/克肌肉)、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些,所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。Www.JsS999.Com

练背该如何寻找泵感?

对于非健美运动员来说,练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能,做好整个动作链肌肉群的协调发力能力,完善整个动作链的控制,能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于:肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

你需要确认你的肩膀是否有疼痛?是否有灵活性问题。如果没有,那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链,然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走,来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。

有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性,那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作,但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候,重量不要选的太重,能让你2秒下,2秒上的完成动作就可以。

动作控制的训练可能会有比较长的时间,有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量,背阔肌一定能找到感觉。

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对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领:

(1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

(2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

(3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

(4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

(5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

(1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

(2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领:

(1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

(2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

(3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

(1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

(2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领:

(1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

(2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

(3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

(1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

(2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

(3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领:

(1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

(2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领:

(1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

(2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

(1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

(2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领:

(1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

(2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

(3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

(4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

(1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

(2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

(3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

(4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领:

(1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

(2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

(3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

(1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

(2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

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练背阔肌的器械叫什么 都有哪些


我们锻炼的器械非常丰富,尤其是近年来随着大家对健身越来越大的追求,市面上也出现了很多器械。想要锻炼不同部位,那么我们就要选择不同的健身器械,那练背阔肌的器械叫什么,都有哪些?

1.坐姿下拉器

坐姿下拉器是我们练背阔肌时,非常有效的一种健身器械,同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上,身体挺直收腹。然后我们双手抓杠,将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的刺激作用,所以是锻炼背阔肌很好的动作。

2.坐姿划船器

坐姿划船器也是一种非常安全可靠,又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上,双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手,有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手,将拉力器用力的像我们身体后侧拉去,这样一来,腿部也能够感受到拉伸的感觉,同时背部也有扩张的作用。

3.T杆

T杆形似杠铃,但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上,我们身体靠近T杆负重的一侧,两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的,动作开始,我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置,然后将T杠抓起,直到我们的双手手臂打开,然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。

背阔肌是我们背部非常重要的肌肉,背部壮阔也能够给人很大的安全感,所以现在越来越多年轻人加入练背阔肌的行列,那么这样我们在选择器械时,就要选择适合自己的,上面这些器械都很适合练背阔肌。

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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作


背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作:

一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程:

1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

动作过程:

1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程:

1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

引体向上练背阔肌


它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出V字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠,也称颈后引体向上。

还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!


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背阔肌是很大一块的肌肉,很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到!今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题!

一、反握高位下拉

动作要领:

1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领:

1.掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。

增加背阔肌的纬度


在背部训练日使用针对特定部位的方法来锻炼超宽的侧翼,我们早就认识到并掌握了宽握距划船和下拉对轰炸上方背阔肌和打造V型上半身的能力。

但是,要想平衡的从上到下的发展背阔肌,你还需要将你的目标向下移,在锻炼宽厚背部的时候人们常常忽略下方背阔肌,以致于许多人的背部看起来不是那么宽厚和条理分明。而宽厚、刻画分明的背部却可以将你与健身房中那些身体硕大,只知道一味做上拉的人明显区别开来。选择以下训练,可以帮助你有效增强背阔肌下缘。

坐姿V把划船

这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择,但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作,由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。

坐姿V把下拉

这里动作结束时的肘部位置与下拉相似,但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。

(实习编辑:陈兴娣)

练就顶尖的背阔肌


在纽约之夜健美大赛中,来自英国的厄尼脱颖而出,他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美运动员来说,这可是了不起的成就。厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢?看看他的锻炼方法,我们就会清楚了。

引体向上:我用宽握式引体向上,这样可以让背部更宽---这是我的秘决厄尼说,在这个练习中,姿势非常重要。我用皮带束住自己,控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠,然后我会挺起前胸去触碰横杠(使胸部成孤形),这时我才会感到背部肌肉的运动(如果孤度不够,你会感到是后面的三角肌在运动),在达到最高点的过程中,我努力去收缩兹背部肌肉,并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。下降时我也控制自己,让身体缓慢降下,而不摇摆或突然弹跳,直到身体完全舒展,但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。在我的两套训练动作中,我还在腰部加上一个70磅的哑铃。

坐式划船:在厄尼轮换的背部训练动作中,这是一项固定的、必不可少的项目;并且在运动中,厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。我经常用直杠反握法来完成练习,他说,直杠可以直接作用于背部,特别是你用反握时:如果你用正握法来做这个练习,就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。不管我用哪种握法,都可让直杠尽可能地离我远些,保持背阔肌收缩两秒钟,然后慢慢放松,在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。

韦德原则:收缩峰---在每次重复的背部训练中,厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟,然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉,这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后,他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。

在家如何徒手练背阔肌


练背的方法有很多,尤其是在健身房,能够达到的健身效果更好,但是因为我们很多时候没空去健身房,所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法,那在家如何徒手练背阔肌呢?

俯卧撑

俯卧撑动作是徒手锻炼,并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡,并且身体尽量保持能够在一条直线上,然后我们这时候屈臂,让我们的身体能够向下,和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中,我们的背部是被拉开的,所以能够很好的起到练背的作用。

仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成,一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的,手臂放在我们的身体两侧,但我们准备好时,就可以开始动作了。我们使用手臂,向我们的身体中间夹紧,让我们的背部能够向后夹住,并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作,有助于我们对背部肌肉的刺激。

青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开,双腿弯曲贴紧地面,趴在地面上,尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面,越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的,同时我们的手臂向上拉伸,让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大,但是需要尽量让全身能够贴紧地面,就像是青蛙一样,一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作,对于我们锻炼是非常有效的,能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。

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如何用哑铃练背阔肌


对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道如何用哑铃练背阔肌吗?

1、俯身双臂划船:

动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船:

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉:

这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

以上动作的建议:每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

在家怎么练背阔肌 都有什么动作


背部肌肉对于男生而言是非常重要的,因为有没有背阔肌,能够直接给人感觉有没有安全感,女生一般不喜欢弱不禁风的男孩子,那么男生就要抓紧锻炼了,来看一下在家怎么练背阔肌。

1.宽距引体向上。

做引体向上时要注意,如果我们是在家中完成,那么我们可以借助门框,虽然条件比较简陋,但并不影响我们完成动作。但是要注意,我们的双手需要抓牢门框。因为宽距引体向上相较于平行引体向上动作难度系数更大,所以需要我们更大的力量,但在这个过程中我们也能够更好的训练到背阔肌。因为我们两只手的距离较宽,双手以及背部需要使用的力量大过于我们自身重量,所以能够更好的刺激肌肉。这个动作是锻炼背阔肌的首选动作。

2.深蹲平举杠铃。

做这个动作需要我们借助杠铃,相信在健身爱好者的家中,绝对不会缺少一个杠铃的。那么做这个动作时要注意,我们首先需要调整好杠铃的重量,因为我们还要加上深蹲动作,难度系数更大,所以重量可以相应减少一些。那么动作正式开始,我们先处于深蹲状态,而后将杠铃拿起,用力向上平举,注意在平举杠铃的过程中要调整好呼吸。一般一次完成15个为一组,一天可以进行3组,可以分阶段完成。

3.平拉弹簧测力计。

这个动作需要使用到弹簧测力计,动作不难,首先我们将弹簧测力计平举于我们的胸前,然后用力使用双手将弹簧测力计拉开,能够拉开的距离越大越好,到达极限后保持动作5秒,然后再缓慢的收回弹簧测力计。要注意,这个动作能够非常好的刺激到我们的背阔肌,但是在收回弹簧测力计的过程中,一定要缓慢,否则容易让弹簧测力计弹飞导致我们受伤。

想要练出背阔肌,力量训练是自然少不了的,上面这些动作都能够有效的锻炼我们的背阔肌,在家中也能够完成,那么想要拥有好身材的朋友,赶紧运动起来不要犹豫。