锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头,还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
相关推荐
肱二头肌锻炼:上斜哑铃弯举
肱二头肌锻炼:上斜哑铃弯举
目标锻炼部位:肱二头肌
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌!
起始姿势:向后靠坐在斜凳上,每只手握住一个哑铃。
动作过程:吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起。到顶峰收缩位后,稍停顿。呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
在此过程中,让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。
要点提示:
1.始终将两上臂固定在体侧,只能让前臂运动。
2.最高点时不要与放松,最低点时不要放松,使肱二头肌始终保持一定的张力。
3.手握杠铃不要过紧,否则会造成前臂肌群紧张,
4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练习效果。
5.注意体会顶峰收缩位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒
6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢,不要泄气
上斜开肘肱二头肌弯举:锻炼肱二头肌方法
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举,主要是锻炼我们的肱二头,下面一起来看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上,挺胸收腹,将哑铃自然悬挂在身体两侧,掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时,保持上臂不动,前臂从外侧向内弯举起哑铃,直至肱二头肌完全收缩,并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃降回起始位置,同时吸气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
上斜哑铃弯举: 肱二头肌健身动作
上斜哑铃弯举主要是拉伸肱二头肌,让肱二头肌全面发展。这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。下面一起看看上斜哑铃弯举的动作详解吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
上斜哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起。上举过程中旋转手腕,使掌心向后,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
哑铃/杠铃俯卧上斜弯举:锻炼肱二头肌、肱肌
俯卧上斜弯举主要是综合锻炼肱二头肌,肱肌,下面介绍两种健身器材哑铃和杠铃来完成俯卧上斜弯,一起看看吧!
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。
哑铃俯卧上斜弯举
哑铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用哑铃也可用杠铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。
牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
装备:哑铃
等级:初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学:
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解:
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明:
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上,一手一只哑铃,掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂,这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下,你需要在滑轮前放置一台长凳。
交替上斜哑铃弯举:锻炼你的肱二头肌
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。所以下面健身指南将为大家介绍交替上斜哑铃弯举,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:哑铃
交替上斜哑铃弯举(Alternate Incline Dumbbell Curl)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起。上举过程中旋转手腕,使掌心向后,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。换另一只手重复动作。
5.以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。
肱二头肌训练:不一样的锤式弯举!
肱二头肌训练:不一样的锤式弯举!
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举(掌心相对的握法)是最容易被人忽视的!
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌,如果强化这两者的话,那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式:横向锤式弯举
横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验
如何做?
选择合适重量的哑铃,采用对握方式握住哑铃,身体可以微微侧身!
动作和正常的锤式弯举一样,只不过运动轨迹转向身体前侧:启动你的手臂肌群弯曲手肘,把哑铃向上举起至胸口!然后慢慢回放,交替进行!
以下是动图示范!
注意事项:
不要利用惯性挥动哑铃,固定住躯干以及肩部!
选择合适的重量,大约10-15次的重量!做4组左右!
哑铃斜托弯举(斯科特弯举):锻炼肱二头肌肌峰
直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度,下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。
哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl),是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作:
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领:
1.站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
肱二头肌上斜哑铃弯举 给你带来一个高耸的肱二头肌
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰,能够给你带来一个高耸的肱二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:初学者
肱二头肌上斜哑铃弯举视频教学:
肱二头肌上斜哑铃弯举动作图解:
肱二头肌上斜哑铃弯举动作说明:
1、坐在45度倾斜的上斜凳上,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。上举过程中旋转手腕,使掌心向后。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:下来后不要完全伸展肘关节,过度伸展会损伤到肘关节。同时,下落过程中要缓慢,避免受伤。
变化:这个动作也可以用绳索来做。
肱二头肌锻炼:滑式弯举drag curl
肱二头肌锻炼:滑式弯举dragcurl
二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位!主要锻炼方法是各式各样的弯举!
今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式:滑式弯举dragcurl也叫做拖拽弯举
如何做?
如图片所示;肩膀大臂向后微微伸展,然后向上弯举杠铃,让杠铃杆擦着躯干向上滑动!
这样做的好处?
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升,借由上升过程中,让二头肌长头在肩膀的部分被拉长,从而增加长头的最大活性时间。
肱二头肌有两个头(解剖图)
外侧的是长头(有标绿色),内侧的是短头,而这两个头除了长度不同之外,近端附着点也不同,因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle),
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess),
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
进行滑式弯举时,因为把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外、肌电图(EMG,Electromyography)显示,长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
类似的动作还有仰卧斜板弯举
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。