俯身哑铃侧举准备动作：
1) 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
俯身哑铃侧举训练动作：
4) 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直至完成一组练习。
俯身哑铃侧举动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。jSs999.cOM
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坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
坐姿俯身侧平举的动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
坐姿俯身侧平举的注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
哑铃俯身飞鸟,俯卧侧平举技术详解教程!
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！
它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！
而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用
起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。
动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用摊开背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。
动作的要领：
1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3.开臂时吸气，合臂时呼气。
4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
动作要求：
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。
、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。
拉力器俯身侧平举
三角肌后束怎么练：拉力器俯身侧平举
三角肌后束：拉力器俯身侧平举
拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
2.其他类似绳索俯身侧平举：可以尝试，选择适合自己的。
单手式
坐姿
躺式
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
肩部锻炼：俯身T形杠铃侧举
今天要给大家介绍一个独特的肩部锻炼，利用T形杠铃进行俯身侧平举的。
俯身侧平举是训练我们后肩肌群非常棒的动作，但大多数人进行俯身侧平举训练时不容易把握张力，特别是下落的阶段，往往无法HOLD住重量，这样其实很难获得足够的训练效果，而利用T形杠铃可以很好的帮你解决这一点。
动作过程：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧。直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒，然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧!对抗旋转的力量。
建议选择较轻的重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你后肩在工作。
俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
哑铃侧平举讲解,哑铃侧平举怎么做才正确
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。
水平位置略高
通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置。
肘部弯曲的角度
一、在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。
二、动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
三、在做哑铃侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。
如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。
所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。
哑铃侧平举常见错误纠正
肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站在预防受伤的角度来看，肩部的训练就显得非常重要！
此外，肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位，有些人会将其分为前、中、后三角肌，小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型；另一方面，则能让你尽量避免圆肩的现象产生。
不过，尽管肩部训练的多动作相当多元，但受限于肩膀周围的肌肉，相较其他部位的肌群来说比较小一些，感受度很明显得不好拿捏，导致有些人无法精准地练到。
而在肩膀的锻炼过程中，侧平举这动作是大家最容易出错的动作！今天我们就针对侧平举来给大家介绍！
三角肌中束侧平举!
姿势
坐姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。
手肘：微弯、固定角度。
双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。
准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。
通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作
正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致手肘下垂、耸肩、全身代偿的动作出现。
这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。
建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。
还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！
如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！
肩部训练之哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
