哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！
它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！
而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用
起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。
动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用摊开背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。
动作的要领：
1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3.开臂时吸气，合臂时呼气。
4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
动作要求：
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。
、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。
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侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
肩部训练之俯身哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋健身器材：哑铃动作说明
俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯立侧平举动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯立侧平举注意事项：
1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
4.对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法！传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力！
所以！我们利用斜板和平板来改善这一点！
俯卧在斜板上的哑铃划船！能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌！
目标锻炼肌肉：背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右！
起始姿势：
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！
将哑铃向下移动，恢复至初始位置，然后重复该组动作。
要点提示：
、动作时下背部应保持收紧且平直；
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂！
、肩部保持稳定
肩部训练之坐姿俯身哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌健身器材：哑铃动作说明
坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
坐姿俯身侧平举的动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
坐姿俯身侧平举的注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
俯身哑铃侧举
俯身哑铃侧举准备动作：
1) 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
俯身哑铃侧举训练动作：
4) 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直至完成一组练习。
俯身哑铃侧举动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃侧平举-侧身哑铃上举GIF图解教程
侧身哑铃侧平举
侧平举是锻炼三角肌中束最好的方法之一！爆满的三角肌中束将决定你肩膀的美感！
常常我们做哑铃侧平举的时候都是用双手的！不过今天要教大家用单手来做侧平举！
相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。
准备姿势：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂於身旁。
动作过程：接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢！
发力技巧：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
1.持铃提起和放下过程中，保持肘部始终稍微弯屈，可避免借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.举起时，上体不准前后摆动借助力量举起；将哑铃保持在身侧。
4.肩膀下沉、固定、不要耸肩！
三角肌后束锻炼方法——俯身哑铃飞鸟技术详解教程
我们在肩部联系中常常会忽视三角肌后束，因为对着镜子我们可能只感觉到前面三角肌前束和中束饱满健壮，转过身从背面和侧面看就感觉差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面发展，重视三角肌后束。
相比较，三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
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三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
俯身侧平举动作要领详解
平时我们在做广播体操的时候，应该都有接触过侧平举这项运动吧，而运动界中其实也是有侧平举这项运动的，尤其是这项运动的锻炼效果，受到了广泛的好评之后，更加经常被应用到锻炼中。对于侧平举这项运动，很多方式都是可以完成的，比如说俯身侧平举也是其中之一。那大家知道俯身侧平局动作要领有哪些吗？一起来看看吧！
1. 俯身侧平举主要锻炼
侧平举是一项非常常见的运动，对于锻炼三角肌是很有帮助作用的，不过如果大家在进行锻炼的时候，也是要搭配其他的运动的，虽然对于肩部的锻炼十分有效，但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的，而且我们在做这项运动的时候，男性可以像哑铃的重量，选择的重一些，这样的话锻炼的效果也会更加明显。
2. 俯身侧平举动作要领
俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸，并且让腰背挺直，以此来提高哑铃对身体的刺激，然后通过哑铃慢慢的提拉，提拉到手肘部分时，就可以让哑铃稍微高于肩膀，并且慢慢地还原动作。
3. 俯身侧平举注意事项
这项运动在动作的过程中，最好是要根据步骤来做的，如果在步骤上出错的话，锻炼肯定是会出错的，不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气，然后再通过放松，并且通过还原的时候来呼气的。也就是说，动作开始是吸气，然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的，并不能依靠惯性，所以说我们要避免借力。
在动作的分析下面，大家应该也都知道俯身侧平举最主要的动作要领是怎么做的了，也希望大家能够在注意事项上面留意一些。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。
俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯卧侧平举动作要领：
1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项：
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。
拉力器俯身侧平举
三角肌后束怎么练：拉力器俯身侧平举
三角肌后束：拉力器俯身侧平举
拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
2.其他类似绳索俯身侧平举：可以尝试，选择适合自己的。
单手式
坐姿
躺式
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程
平板哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
