哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
上斜哑铃飞鸟的关键!角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
相关推荐
上斜哑铃飞鸟-带旋转
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉,下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,旋转手臂使掌心向后,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:在顶端也可以让掌心向前,两个拇指相对。
上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类,第一类是拉的动作,动作包括引体向上,背部下拉等。
而第二类则是划的动作,包括杠铃划船,哑铃划船,坐姿划船,而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一!
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做,有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法,那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船!
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力,但当你上身有斜板靠着时,大部分重量便能集中在背部,背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平,跟地面平行,这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了,甚至为了举得更重而弯腰,使腰部承受很大重力,增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉,那从下次开始,请考虑用斜板做此动作,不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助,我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体,这对新手来说可能有点困难,用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!然后重复该组动作。
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法!传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力!
所以!我们利用斜板和平板来改善这一点!
俯卧在斜板上的哑铃划船!能够很好的减轻下背部的压力,更好的孤立背阔肌!
目标锻炼肌肉:背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右!
起始姿势:
双手紧握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!
将哑铃向下移动,恢复至初始位置,然后重复该组动作。
要点提示:
、动作时下背部应保持收紧且平直;
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部,不要太高!
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂!
、肩部保持稳定
上斜绳索飞鸟:上胸肌健身锻炼动作
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说,上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:龙门架
上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领:
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂伸直,在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程
胸肌下侧锻炼方法下斜哑铃飞鸟技术详解教程
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
目标训练部位:胸肌下侧
起始姿势:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3~4组,每组重复12~15次。
注意事项
、为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。会导致相当高的血压
、肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
、在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
你可能会喜欢的:
胸肌锻炼方法、胸肌锻炼方法图解大全
下斜哑铃飞鸟:训练视频
下胸肌的锻炼方法、怎样锻炼胸肌下束
下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧
下斜哑铃飞鸟动作图解教程
很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的杠铃也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
目标锻炼部位:胸大肌下部胸大肌、下三头肌
起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作要领:注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。
要点提示:
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
5·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
斜卧飞鸟 - 斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频
斜卧飞鸟-斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!
飞鸟的变化很多,其中斜卧飞鸟就是最常见的变化!
斜卧飞鸟包括了上斜和下斜,分别侧重于胸肌的上部和下侧
1.上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
角度:一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
提示:稳定肘关节小臂与大臂呈135度左右的夹角,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。
2.下斜哑铃飞鸟
动作特点:针对下胸训练设计,重点刺激胸肌外侧和下缘
角度:一般来说下斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
动作详解:
面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
双手掌心相对各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
下放:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
收缩:当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。将上臂拉回到竖直位置
重点提示:
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
动作底部不要停止。下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一!
它属于孤立的单关节动作,相比卧推这些复合动作,不仅没有手臂三头肌的参与,同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围,能帮助你整块胸肌都强力收缩!特别是离心阶段,你会感受到你的胸肌被慢慢拉长!
虽然哑铃飞鸟是不错的动作,也是很多健美运动员热爱的动作!
但看似简单的哑铃飞鸟,很多人却做不好,很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题,最常见的就是胸肌锻炼效果低下,严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟!
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度:
手肘的角度有两个要注意的点:
1.离心阶段:很多人手臂伸得太直,导致肘关节和肩关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段:合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结:下落时建议屈肘,上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近!
二、肩膀的位置!
肩膀的位置是尤为重要的!很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)和肩内旋的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!
四、控制张力,下放时双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!
反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频
反向哑铃飞鸟
三角肌后束一直是比较难练的部位,也容易被人忽视!其动作技术性强,不容易掌握。我们一般采用坐姿,俯身,斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。
目标锻炼部位:三角肌后束
起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。
动作过程:
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
要领:肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
提示:
、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;
、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;
、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。
、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损
上斜绳索飞鸟——拯救上胸肌薄弱
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说,上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
怎么做?
把斜凳(约30~45度)的斜板上放在龙门架中间,调整好两边的滑轮把它降到最低位置。
双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领:保持手肘微曲并且固定!收缩胸肌带动重量,双手在同一平面内画弧线向内收。可想像去抱一根大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
直到D形手柄几乎触摸聚于胸前,在动作的顶部,挤压你的胸肌两秒钟,最大限度地收缩。
缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。
做3-4组10-15次。
提示:这个动作可以放在你的胸部锻炼(卧推)的后面项目!
要点:
斜板角度30-45度:倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
上斜哑铃推举 - 上斜板哑铃推举正确姿势和要领详解
上斜哑铃推举正确姿势和要领详解
上斜哑铃推举
目标:锻炼上胸部,三角肌前束
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?
动作详解!
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。