飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领：
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
JSS999.com延伸阅读
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
上斜绳索飞鸟——拯救上胸肌薄弱
飞鸟是胸部锻炼的经典动作！它是胸部动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！
怎么办！试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧！
怎么做？
把斜凳（约30～45度)的斜板上放在龙门架中间，调整好两边的滑轮把它降到最低位置。
双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：保持手肘微曲并且固定！收缩胸肌带动重量，双手在同一平面内画弧线向内收。可想像去抱一根大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
直到D形手柄几乎触摸聚于胸前，在动作的顶部，挤压你的胸肌两秒钟，最大限度地收缩。
缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
做3-4组10-15次。
提示：这个动作可以放在你的胸部锻炼（卧推）的后面项目！
要点：
斜板角度30-45度：倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
上斜哑铃卧推：上胸肌健身锻炼
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6.完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激！
上斜哑铃飞鸟
动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！
上斜哑铃飞鸟的关键！角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度！上斜的角度也是关键所在！
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
动作详解：
仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作
卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃)，甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿)，目的就是要给胸部不同的刺激。
多数人在训练胸部时，会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等，反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到胸部饱和度不足的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。
而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用，唤醒我们的上胸，还能让下背比较好贴紧，无法偷借力(但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点)，再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。
哑铃上斜推举
主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌
姿势：首先，椅子的高度要拿捏好，一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一，通常椅子约在45度～60度刚好。
接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴，事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事。
因此建议大家，把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行)，挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。
动作过程：
上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。
下放时，手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远)，哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。
常见错误姿势：
1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。
改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。
2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。
改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住，可能是你的哑铃太重。
3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。
上斜杠铃卧推锻炼胸肌上斜
上斜杠铃卧推是最常见的，锻炼胸肌上斜的方法，采用较多，这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后，再对上胸部进行刺激，使胸肌的上斜与中胸协调发展。
目标锻炼部位：胸肌，胸肌上斜
动作要领：
1、仰卧在斜板长凳上，使身体的部位朝上，身体的上半身背部与地面夹角约30~40度，双手宽握杠铃。
2、呼气，垂直推起杠铃，让杠铃位于肩关节的正上方，让胸大肌很于极度的紧张状态，稍停顿。
3、下落时，让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处，双臂向两边张开，然后再次垂直推起。
4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似，我们在这里就不多说了。
注意事项：
1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同，那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。
2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少，所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量，最好是平板杠铃卧推的50%左右。
3、在推的过程中，臀部与背部要始终紧贴凳子，不可离开。
4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行，以保证安全。
锤握上斜哑铃卧推：上胸肌锻炼
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：哑铃
等级：初学者
锤握上斜哑铃卧推视频教学：
锤握上斜哑铃卧推的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，身体顺势向后躺下，同时将哑铃放在胸部两侧，手臂弯曲呈90度，肘部向外，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
4.以上是一次完整动作，正常情况，下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。
变化：可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位，也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话，可以做起始位置掌心相对，上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。
上斜哑铃飞鸟-带旋转
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉，下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，旋转手臂使掌心向后，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：在顶端也可以让掌心向前，两个拇指相对。
胸肌上侧：上斜的角度该多少？
在之前的文章：《新手练胸不能犯的5个错》中你提到了：
胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！
唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！
虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！
就有很多网友给我们留言：那上斜练上胸的话角度，什么样的角度才最好呢？
上斜的角度到底多少最好呢？
你在做上斜卧推，飞鸟时有没有思考过凳子的角度多少才合适呢？
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推
什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。
以上只是一个建议：每个人都会有所不同，建议你去不断尝试一下，去找到自己最合适的角度！
上斜俯卧撑：胸肌下部健身锻炼
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领：
1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
锻炼胸肌上侧：上斜卧推的角度多少合适？
胸大肌的训练一般分为胸肌上部和下部的练习。
胸肌是很大一块肌肉，而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分，上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰。
我们通常改变倾斜角度的上斜卧推，来锻练到胸部上侧的肌肉使胸型更完美。
那么问题来了，上斜?上斜的角度到底多少最好呢?
你在做上斜卧推，飞鸟时有没有思考过凳子的角度多少才合适呢?
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜，但是角度越小又偏向于平板卧推。
什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉)，上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。所以，要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。
以上只是一个建议，每个人都会有所不同，建议你去不断尝试一下，去找到自己最合适的角度。
