胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
相关推荐
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：龙门架
等级：初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：
1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
上斜绳索飞鸟——拯救上胸肌薄弱
飞鸟是胸部锻炼的经典动作！它是胸部动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！
怎么办！试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧！
怎么做？
把斜凳（约30～45度)的斜板上放在龙门架中间，调整好两边的滑轮把它降到最低位置。
双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：保持手肘微曲并且固定！收缩胸肌带动重量，双手在同一平面内画弧线向内收。可想像去抱一根大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
直到D形手柄几乎触摸聚于胸前，在动作的顶部，挤压你的胸肌两秒钟，最大限度地收缩。
缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
做3-4组10-15次。
提示：这个动作可以放在你的胸部锻炼（卧推）的后面项目！
要点：
斜板角度30-45度：倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
单臂绳索大飞鸟：胸肌锻炼
在这些练胸动作中，相信大家对飞鸟或是夹胸动作都不陌生,但正确的掌握这些动作却并不是那么容易的。 今天健身指南要为大家介绍单臂绳索大飞鸟，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
单臂绳索大飞鸟(Single-Arm Cable Crossover)的动作要领：
1.将滑轮调至顶部，双手各持一个把手，向前一步站立，身体略微前倾，抬头挺胸。双臂伸直，将把手拉到身前，双手并拢在人体中线位置。这是动作的起始位置。
2.保持左臂不动，右臂略微弯曲，然后向右侧抬起，同时吸气。直至右侧胸部完全拉伸，右臂与地面平行，与肩同高。
3.然后收缩右侧胸部肌肉，快速将右侧把手拉回起始位置，同时呼气。稍适停留后，继续下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一只手继续。
低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程
低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
动作特点！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！
肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！
想要打造解释爆满的肩部线条吗？快来试试低位绳索面拉！
低位绳索面拉！结合了直立划船和绳索面拉两个动作！让你的肩部训练更加全面！
使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。做5套20代表，休息3分钟之间。
如何做？
选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位！
动作前半段：直立划船
双手握住（对握拳眼朝上）绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体！
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳！
动作后半段：绳索面拉
拉起绳索快到顶端（靠近你的脸和下巴）的时候顺势外展肩部（如图所示）和绳索面拉一样！让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态！
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿！让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的！
做3-5组每组15-20次！
绳索夹胸：高位和低位的区别
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别
先从关节运动来看！
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
