在这些练胸动作中，相信大家对飞鸟或是夹胸动作都不陌生,但正确的掌握这些动作却并不是那么容易的。 今天健身指南要为大家介绍单臂绳索大飞鸟，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
单臂绳索大飞鸟(Single-Arm Cable Crossover)的动作要领：
1.将滑轮调至顶部，双手各持一个把手，向前一步站立，身体略微前倾，抬头挺胸。双臂伸直，将把手拉到身前，双手并拢在人体中线位置。这是动作的起始位置。
2.保持左臂不动，右臂略微弯曲，然后向右侧抬起，同时吸气。直至右侧胸部完全拉伸，右臂与地面平行，与肩同高。
3.然后收缩右侧胸部肌肉，快速将右侧把手拉回起始位置，同时呼气。稍适停留后，继续下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一只手继续。
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三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟
俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！
运动平面：水平面
涉及到的关节运动：肩水平外展！
虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！
利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！
如何做？
采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）
单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！
数量：做3~4组，每组10~15次。
注意事项：
1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！
2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
俯身单臂绳索划船
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学
单臂绳索下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
上斜绳索飞鸟：上胸肌健身锻炼动作
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领：
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
平板绳索飞鸟 锻炼我们的胸大肌
平板绳索飞鸟这个动作主要锻炼了我们的胸大肌，不断地刺激胸肌让肌肉更快的成长。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备：龙门架
等级：中级
平板绳索飞鸟视频教学：
平板绳索飞鸟动作图解：
平板绳索飞鸟动作说明：
1、放置一个平坦的长椅在两个滑轮中间，你躺在上面时，胸部与两个滑轮呈一条直线。
2、平躺在长椅上，双脚平放在地板上。
3、让你的小伙伴将两个滑轮的把把手递给你，当你双手各持一个滑轮把手时，掌心应该是向上的。
4、将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。 提示： 这个弯曲的弧度在整个运动中都应该是保持不变的。 你的手臂应和地面平行，这是你的起始姿势。
5、开始拉动两个滑轮缆绳，做一个半圆状的运动，直到双手在最高处的顶点触碰到彼此。 这个过程中挤压你的胸部，同时呼气。 同样的，在到达动作最高点的时候停留片刻。 提示： 当你正确的做这个动作时，在到达这个动作的顶点时，你的手臂应该和你的躯干以及地面垂直。
6、缓慢的回到初始位置。
7、重复这个动作至规定次数。
变化：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。
绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
背阔肌锻炼方法绳索单臂划船
使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。
目标肌肉：背阔肌
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
交错你的站姿，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
2.做3-5组，第1、2组15RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此方法还有一个动作演变
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：龙门架
等级：初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：
1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
专注背阔肌：俯身单臂绳索划船
背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船
背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！
单手训练的好处有很多！
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！
更大的运动范围：更多的运动单位募集
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！
如何做？
如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线
上斜绳索飞鸟——拯救上胸肌薄弱
飞鸟是胸部锻炼的经典动作！它是胸部动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说，上胸无疑是很多人的弱点，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！
怎么办！试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧！
怎么做？
把斜凳（约30～45度)的斜板上放在龙门架中间，调整好两边的滑轮把它降到最低位置。
双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：保持手肘微曲并且固定！收缩胸肌带动重量，双手在同一平面内画弧线向内收。可想像去抱一根大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
直到D形手柄几乎触摸聚于胸前，在动作的顶部，挤压你的胸肌两秒钟，最大限度地收缩。
缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
做3-4组10-15次。
提示：这个动作可以放在你的胸部锻炼（卧推）的后面项目！
要点：
斜板角度30-45度：倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
