俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。腿部的训练，对于健身是非常的重要。
腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用，如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击，所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。
下面是小编汇总的一些腿部肌肉锻炼动作，一起看看吧!
颈后深蹲(最常用的一个腿部练习动作)
A.锻练部位：这是一个最好的健美训练动作，不仅因为他器械要求简单，同时它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B.锻炼姿态：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作要领：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D.锻炼要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练
坐姿腿屈伸(腿伸展)
A.锻练部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B.锻炼姿态：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C.动作要领：以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨
俯卧腿弯举
A.锻练部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B.锻炼姿态：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C.动作要领：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。
D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
斜卧负重腿举
A.锻练部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。
B.锻炼姿态：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C.动作要领：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。
D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。
斜架负重蹲起
A.锻练部位：大腿股四头肌群。
B.锻炼姿态：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲(尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
C.动作要领：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
D.锻炼要点：在完成动作要领中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
蹲举器深蹲 (史密斯架深蹲)
A.锻练部位：股二头肌。
B.锻炼姿态：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。
C.动作要领：这个：动作练习时，两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D.锻炼要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
坐姿提踵
A.锻练部位：小腿肌群。
B.锻炼姿态：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
C.动作要领：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
D.锻炼要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
剪蹲
(这个动作也可以前腿不收回来完成，以减少膝部的压力)
A.锻练部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.锻炼姿态：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C.动作要领：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
D.锻炼要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个：动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
腿部训练还有站姿提踵，坐姿蹬，倒蹬等动作，在实际训练时，可以根据喜好、器械、自身条件选择几组动作配合练习。
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怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠
（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
腿部训练动作名称大全
腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而这训练动作都有许多的作用，而每种动作的的作用有好有一般的，那腿部训练有什么动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，腿部训练动作名称大全是怎么样的呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
空中自行车
空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
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实用的腹部减脂动作大全
腹部应该如何减脂，当然是有一些减脂动作的，而在减脂动作中，有的动作很实用，有的动作不怎么实用，那实用的腹部减脂动作都有什么，相信有人还是了解都有什么动作的。那么，最实用的腹部减脂动作有哪些？下面就一起来了解一下腹部减脂动作吧！
1. 仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
2. 仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
3. 屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
4. 抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。
实用健身英语大全
实用健身英语大全
1：健身房gym也许你会想要：健康点tobecomehealthy保持体态togetfit减肥toloseweight增重togainweight增强肌肉tobuildmuscle塑身toshapeyourbody眼睛吃冰淇淋towatchnicebodies交朋友tomakefriends打屁tochat
2.健身中心fitnesscenter健身俱乐部：healthclub3.健身教练trainer4.运动鞋sneaker5.置物柜locker6.入会费membershipfee7.参加(健身课程)toenrollinThemembershipfeeis23,000whenyouenrollinourprogram.
8.局部瘦身spotreductionspot(n.)：部位reduction(n.)：减少9.脂防fat消除脂肪：toreducethefat/togetridofthefat低脂饮食：low-fatdietIworkouteverydayinordertoincreasethemuscleinmychestandarmsandgetridofthefataroundmywaist.我每天健身，为的就是增加我胸部和手臂的肌肉，并消除腰部的脂肪。10.体适能fitness11.健身toworkout我们也可以把workout两个字合在一起，变成一个名词：workout.
It'sbecomingatrendformodernpeopletoworkoutinthegym.现代人在健身房健身已慢慢成为一种趋势。Themodelgoestothegymforaworkoutfivetimesaweek.这个模特儿每个星期到健身房健身五次。You'dbetterhave/getsomeworkout.你最好做点运动。12.体脂肪bodyfat
13.卡络里calorie燃烧卡洛里：toburncalorieAcalorie-controlleddietwillhelpthosewhowanttoloseweight.控制热量的饮食对想减肥的人很有帮助。14.曲线curveShe'sgotallthatrightcurves.Everyguyissocrazyabouther.她的曲线尽现！每个男人都为她着迷。
15.暖身towarmupwarm-up两个字合起来，可当形容词用；美国口语，也可以当名词用。weallshouldwarmupbeforedoingsomeexercises.开始做运动前，我们都应该暖身。Let'swarmupthecarenginebeforewestart.我们把汽车马达热一下，再开车吧！
16.伸展tostretchstretch可以当作动词，也可以当作名词用。伸展收缩：stretchandcontractEverytimeyouworkoutyoushouldbeginandendwithafewstretches.每次健身的前后，都应该做些伸展的动作。Stretchyourarmsup!把你的手臂往上伸展。
17.柔暖度flexibilityflexible(adj.):柔软的Sinceyourflexibilitylevelisbad,youareindesperateneedofastretchingroutineofsomekind.既然你的柔暖度不是很好，你很急需固定做些伸展的运动。
18.仰卧起坐sit-upIfyoucando100sit-upseveryday,youwillhaveasix-packlooksoon.如果你每天都可以做100个仰卧起坐，你很快就会有六块肌。19.伏地挺身push-upIcando100push-upsinarow.Don'tgetjealous.Youwilldoitsomeday.
20.劲走powerwalking21.直排轮In-LineSkating22.有氧运动aerobics有氧的：aerobicIthinkIhavetotakeanaerobicsclassnow.我想我得上些有氧运动的课程了。Thefamousactordoesaerobicstwiceaweek.这位闻名的男演员一星期会做两次有氧课程的运动。
23.重量训练weighttraining/weightlifting举重：toliftweights口语叫做：todoweights一想到重量训练(weighttraining)，相信你对哑铃(dumbbell)和杠铃(barbell)一定不陌生吧！24.肌力/肌耐力训练strengthtraining
25.心肺/有氧训练cardiovasculartraining口语可以说成：cardioDocardiofourdaysaweek.cardiovascular(adj.):心肺的、心脏的从事心肺训练：toperformcardiovasculartraining/exercise
通常要做cardiovasculartraining会用到的健身器材(fitnessequipment)有：1.跑步机：treadmill2.踏步机：stepmaster3.阶梯踩踏机：stairclimber等等26.三围bust/waist/hips(女)chest/waist/hips(男)男生要用chest，女生要用breast或是bust。搞错了，可就糗大了！
30.杠铃有氧BodyPump主要是节由杠铃(barbell)，针对全身肌群做肌耐力的训练(strengthtraining)，藉以燃烧脂肪(calorieburned)，使肌肉线条更为健美。31.飞轮有氧Spinning32.阶梯有氧StepAerobics33.气功球ChiBall
34.瑜珈YogaMeditationisaveryimportantpartofYoga.冥想是瑜珈很重要的一部分。35.肌肉muscle增加肌肉：tobuildmuscle肌肉发达的：muscular
我们最常训练到的肌肉有：二头肌biceps三头肌triceps胸肌chest(男)；breast(女)三角肌shoulder腹肌abs(abdominal的缩写)一般又会分成：upperabslowerabsoblique前臂forearms扩背肌back臀肌buttocks
36.心跳率heartrate脉搏：pulseCanyoutakemypulse?你可以量一下我的脉搏吗？Youcanuseaheartratemonitortoknowyourheartrate.你可以使用心跳显示器得知你的心跳率。
37.吸气inhale吐气：exhale38.新陈代谢metabolism新陈代谢的动词是：tometabolize促进新陈代谢：toincreaseone'smetabolismYourbodycantakethetimenecessarytometabolizefats.你的身体需要足够的时间来把脂肪代谢掉。
Strengthtrainingcansignificantlyincreaseyourmetabolism肌力训练可以显著地增加你的新陈代谢。39.蒸气室steam
Tips：1.来学点形容一个人体态(身材)的形容词吧！体态刚刚好的fit匀称漂亮的trim强壮的strong肌肉发达的muscular材瘦如骨的skinny苗条的slim胖的fat(肌肉)松软垮垮的flabby圆胖的chubby玲珑有致的身材anicehour-glassfigurehour-glass(n.)：沙漏
2.TipsforPowerWalking1.Walkatabriskpacesothatyoubegintobreakasweat.2.Increaseyourstridelength.3.Dowalkingsprintsforoneminuteandtheneasedowntoacomfortablepaceforthenextminute,alternatingbetweenhighandlowintensity.
3.把腿伸出去：toextendyourleg往前弯：tobendforward把腿放在板凳上：topropyourleguponthebench换另一边：toswitchtotheotherside蹲：tosquat做三组，一组8到12次。Perform/Dothreesetsof8to12reps.rep：重复(repetition的缩写)
肩部肌肉锻炼黄金动作大全
肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束，增强肌肉的线条与力量感，使肩部肌肉更美观。
1.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。
2.器械肩推举
肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持正直，坐在凳子上，双手握住肩推举的器材，慢慢向上举，肘关节可以微曲，推举后再慢慢将手臂收回。
3.器械侧平举
器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起，手臂拉直后再慢慢放回，最好做3组，每组12～15个，锻炼的效果较佳。
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腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考腿部肌群图解介绍：肌肉图示和英文名称 。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
1.股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（2）仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2.股二头肌
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
这里教你怎么用哑铃练肌肉 超实用
作为一名型男，一个挺拔的好身材是穿衬衣的前提，而贴身轻薄的衬衫也是最容易暴露出我们肩部、胸部以及腹部的优势或缺陷，用哑铃健身是不错的选择。
以下几步简单哑铃健身操能帮你快速恢复性感好身材，让你穿衬衫更加自信。
哑铃侧平举
动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
哑铃站姿上推
动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
哑铃俯身飞鸟
动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
常见的腿部训练动作大全
腿部训练对于每个人来说都是非常重要的，因为腿部肌肉线条好看，能够让我们整体身材看上去都很不错。尤其是在夏天穿短裤的时候，如果腿部好看能够给颜值也加分不少，所以在运动过程中一定缺少不了腿部的训练，那么来看一下腿部训练动作大全。
1.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作，一开始我们平躺在瑜伽垫上，此时我们将双腿向上抬起，开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直，而双腿开始运动时，就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样，自由自在的骑行，每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动，这样锻炼效果更好。
2.仰卧抬腿动作
仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的，一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上，双腿保持伸直并拢的状态，此时我们将双腿向上抬起，并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿，能够让臀部也离开地面，这样锻炼效果更好，当我们腿部上抬到最高处时，我们再放下双腿，重新开始动作，每组可以进行30次，每次进行3组。
3.仰卧画圈动作
这个动作也是在瑜伽垫上完成，一开始我们身体平躺好，让腿部自然伸直，此时我们将其中一只腿向上抬起，与地面形成45度角的位置，开始顺时针画圈，当我们一只腿进行30次画圈运动之后就可以放下这只腿。此时另外一只腿向上抬起，还是一样的动作，也是完成30次。当双腿各完成之后，就可以放松30秒后再重新开始动作，一次可以进行三组动作。
以上就是给大家介绍的关于瘦腿的动作，这些动作都是比较有效的。尤其对于我们腿部锻炼非常有效，长期坚持下来能够看见身材明显变好，但是尽量在腿部训练之后再进行拉伸。
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徒手腿部力量训练动作大全
通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。
徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。
训练一：宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
训练二：臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
训练三：单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
训练四：上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
为什么要锻炼腰部肌肉？腰部肌肉锻炼动作大全
1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。
2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。
以上我们可以知道腰部肌肉锻炼的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢?
锻炼腰部的方法很多，只需要徒手锻炼腰部。
桥是一种练腰动作，为什么叫做桥呢?是因为你把这个动作做标准之后腰部像桥一样。
动作一、短桥
躺在瑜伽垫上双脚直立与肩同宽双手放在身体两侧，往上抬起腰部越高越好。在最高点停一秒慢慢放下来，注意动作节奏不要太快。
动作二、直桥
坐在瑜伽垫上双手放在后腰两侧双腿伸直脚跟着地，然后慢慢抬起腰部。抬起后身体在空中一条直线，眼睛能看到后面的地面然后慢慢放下来。
动作三、山羊挺身
在山羊挺身器械上做，做法很简单。如果你没有这个器械在地面也可以做，只需要找个人按着你的脚就可以做了。
动作四、标准桥
躺在瑜伽垫上双脚与肩同宽直立，双手放于肩部两侧手指指向脚。准备就绪以后就开始抬腰同时双手往上推，直到形成拱桥形状暂停一下慢慢放下来。
练好腰部肌肉和柔韧性，这些动作完全够了。每个动作10-15次，每个动作做3-5组切记不要过量。
科学肌肉锻炼大全
科学的锻炼很重要因为只有这样才能保证身体安全，不被练伤有时间规划，科学的锻炼要慢速度，慢速度能保证在锻炼的过程中华不会因为运动器械的重量太大而伤及肌肉，科学的锻炼能让大家更好的炼成肌肉，想要炼成肌肉不仅仅是科学的锻炼还要坚持，想起就练一定是没效果。要每天坚持只要抽出半个小时或者一个小时足够了。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
如上所述希望以上的文章能给大家参考，通过文章所述能明白什么是“科学的锻炼”并且通过这篇文章懂得用科学的时间，科学的方法锻炼。这样才能保证肌肉越来越结实和身体在锻炼的过程中不受伤害，慢速度静下心锻炼的过程中不要有那么多杂念，专注于运动会有意想不到的效果呢、
下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。
但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。
对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。
以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。
训练要求：
以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。
1、摔跤式桥式挺身
作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
