你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办?4简单有效的爆发力动作推荐：
1.砸药球
爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲。
双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。
3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。
2.爆发式俯卧撑
动作，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行。
3.跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂。伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前。
3组*3-5组间休息的60-90秒。
4.深蹲跳
发展垂直纵跳爆发力。和之前的跳远一样，有三个重要的阶段，而且非常类似，只是运动平面不同。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节。
着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾。
3组*4-6次组间休息60-90秒，定期训练，放在在训练最开端。
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爆发力训练（二）5个绝佳的爆发力训练动作！
5个绝佳的爆发力训练动作！
上一篇一门介绍了爆发力训练的好处！你是不是已经心动了想要跃跃欲试，最好的爆发力训练是奥利匹克举重，其中高翻和抓举都是最好的！前面的文章中也有介绍！
高翻和挺举的要求比较高！很多人没办法完成！以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！
1.跳箱子
跳箱子是增强式训练的简单形式。
找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。
2.砸药球
砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。
3.荡壶玲
荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。
4.实心球投掷旋转
旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。
躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。
5.推雪橇冲刺！
不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！
爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。
爆发力训练（一）爆发力训练的好处
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！
肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键
肌肉爆发力的锻炼方法：改善爆发力的三个关键
对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。
首先，他们将所有的时间都放在发力VS吸收力。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。
若你的目标是改善爆发力，你应该这注这三点：
1改善动作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。
因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。
我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。
若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。
2变的更强壮
变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(SpilloverEffect)。
溢出效应（SpilloverEffect）所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
爆发力(Power)=力量(Force)x速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点
3将肌力转换成爆发力
当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。
但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。
问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在"瞬间力量"。
花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。
下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍
很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式，并且也是非常重视的，但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说，下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用，那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧，如果你也想知道，那么就继续看下去吧！
1. 交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2. 深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3. 跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法，也就是比较有效的几种，当然，除了这些运动以外，肯定还是有其他的锻炼。
爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？
什么是爆发力？
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力分为三种级别：
高爆发力：0-30秒内的运动。
中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。
低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。
如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。
很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。
如何提高爆发力?
严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。
很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。
比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。
原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。
所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：
基础力量
关节稳定
身体协调
这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。
基础力量
举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。
击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。
基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。
基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：
深蹲(下肢)
引体向上(上肢)
关节稳定
一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。
关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。
比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。
关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。
这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。
关节稳定性募集训练，比如：
靠墙静蹲(膝关节)
拳卧撑(腕关节)
身体协调
爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。
比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。
身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。
身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。
强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。
蹲跳
单腿深蹲
有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。
怎样训练爆发力
其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。
旋转爆发力训练：药球旋转爆发力
药球旋转爆发力的渐进模式
旋转是人体基本的运动模式之一！在运动场（投掷、投击），生活中都需要强有力的旋转力！
比赛场上，运动专项动作如下
现实生活的动作如
谈到旋转爆发力就不得不说到药球
为什么药球训练是有用的：
1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。
2他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。
3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
4数以千记的变化式让训练变的有趣。
要点提示：我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。
药球训练旋转爆发力：循序渐进
■渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛
我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。
■渐近模式第二阶段：站姿侧抛
一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。
■渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛
一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。
■渐近模式第四阶段：ReboundSideToss
现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。
■渐近模式第五阶段：CrossoverSideToss
另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。
下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。
一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。
另类健身让你更强壮
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒：
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
提醒：
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
几个动作让你下肢爆发力翻倍
下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。
1.交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2.深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3.跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
爆发力怎样训练呢
爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度，对于运动员来说，爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败，也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样，运动员都会有爆发力的训练，这样才能够使自己更高更快更强。下面，我们就一起来看看爆发力的训练吧！
1.
杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2.
连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3.
高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4.
击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5.
俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了，不管是怎样的计划或者是怎样的训练，都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说，这就是优势，后天多努力爆发力就会更强。
单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
5个绝佳的单臂练习
单边训练（只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。
为什么单边训练是重要的
它让你的肌肉失衡暴露无疑！
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
它让你更加有力！
两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
它提高了运动单位募集
单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
开始单边训练吧！
下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。
1.哑铃（壶玲）抓举
哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。
不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》
2.单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！
动作细节：
a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发
c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
4.单臂哑铃卧推
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
5.1-1-2哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！
进行1-1-2哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
