游泳强化肌肉 看菲尔普斯的立体腹肌和人鱼线

发布时间 : 2020-11-13
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麦可?菲尔普斯(Michael Fred Phelps),美国游泳运动员,男子个人混合泳、自由泳、蝶泳等三项世界纪录保持者,并有“The Baltimore Bullet(巴尔的摩子弹)”、“飞鱼”、“水神”之称,是在2008年北京奥运,夺得八面金牌的优秀运动员。

先撇开这些惊人的事迹,快瞧瞧菲尔普斯的立体腹肌和人鱼线。

除了跑步健身,游泳也是另一种提升健身效率的最佳运动,不仅能协调全身肌肉,增进心肺功能,还能提升个人肌肉耐力与灵活度。另外,不同的游泳姿势可以锻炼到不同的肌群,现在小编就为大家介绍各种泳姿的健身常识吧。

1、自由式--加强手臂肌群训练

自由式运用双手轮替的划船姿势,进行手臂在水中阻力的推动作用,与两脚上下交替的打水动作活动全身,提高整体肌肉耐力,强调肱二头肌、肱三头肌群锻炼。

训练肌群:肱二头肌、肱三头肌

肌肉耐力:★★★★

消耗热量:870大卡/hr (平均值的参考数据,热量消耗要以体重计算较为精准)

自由式主要由双臂交错轮替方式,进行水中划水的前进动作,来增加手臂肌群训练。

2、仰式--加强背部肌群训练

仰式将身体平躺于水面上,运用背部和手臂的延展动作,进行划手和夹背训练,强调背阔肌的锻炼。

训练肌群:背阔肌

肌肉耐力:★★★★★

消耗热量:594大卡/hr

仰式看似较自由式和蛙式来得轻松,其实能藉由仰躺的贴背动作,在水中进行背阔肌的延展训练。

3、蛙式--加强腿部肌群训练

蛙式的腿部训练不同于自由式和仰式的踢脚打水动作,而是以双腿收缩的蹬夹姿态呈现,搭配双手向外画圈的姿势,使身体于水中前进,强化大腿股四头肌的锻炼。

训练肌群:大腿股四头肌

肌肉耐力:★★★★

消耗热量:603大卡/hr

蛙式同步进行滑水和收蹬的动作,过程中必须以收腹、打直背脊的姿势来前进,借此加强手臂、臀部、腿部等肌群锻炼。

4、蝶式--加强胸部肌群训练

蝶式主要强调上半身肌群锻炼,手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的,缩腹翘臀的下身运动,能拉动身上主要大肌群,针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。

训练肌群:胸大肌、背阔肌、腹直肌

肌肉耐力:★★★★★

消耗热量:1036大卡/hr

蝶式是游泳招式中的进阶训练,相对地,消耗的热量和所训练的肌群也较多。蝶式尤其能强化上半身的锻炼,靠水中阻力,“游”出个人的精实肌力和耐力。

在很多运动项目中,“游泳”是非常消耗卡路里的有氧运动。

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菲尔希斯的胸肌


Flex:在我们探讨你的训练计划前,能告诉我们在这几年的胸部训练中,你是运用何种训练原则与训练技术吗?通常情况下,探寻如何将身体劣势部位转为优势部位,而不是探寻如何持续性保持身体优势部位,对于读者来说更加有帮助意义。

菲尔希斯:时间充当着关键角色。在我的职业生涯前期,我受到了许多批评,但是人们并没有意识到,我仅仅训练了3年就拿到了职业卡。

许多人为此花费了数十年时间。然而到今年十月为止,我才练习了十年健美。

Flex:所以说,你拥有劣势部位是因为受时间所制约,包括在健身房内与健身房外的时间。

菲尔希斯:当然如此。在我的篮球运动生涯中,我没有做过任何健美运动员所做的常规力量训练,这就是为什么我每年都有比较明显的进步。因为我没有大多数健美运动员都拥有的经验,所以我必须对我所做的每一件事都保持充分的谨慎与细心,我必须变得更加聪明。我必须充分学习其他健美运动员的经验,聆听那些年长者的教诲。我需要自己来评估我该做什么,同时这些事会怎样影响我的体型。

我见过将所有时间都花费在健身房的人,但是他们的体型并不如意。他们年复一年看起来毫无变化,因为他们没有评估与思考他们的努力会如何影响他们的体型。仅仅每天走入健身房是不够的。你得到了你想要获得的体型吗?

对于自己所做之事要有批判性的眼光。无论你是一个职业运动员或是健美爱好者,你想要看到结果。如果你没有进步,那么就改变你的训练计划。

Flex:你早期的胸部训练计划是怎样的?我想一定像其他家伙一样,认为平板卧推是胸部训练日最重要的训练动作。

菲尔希斯:的确如此,在开始的时候,我会做大量的平板卧推。但后来我发现,我更加喜欢哑铃训练的感觉。使用哑铃训练的受伤风险更小,同时你的活动范围更大。

而且,你的身体每一侧都将独立工作,这将会使身体显得更加匀称。

Flex:在2005年的奥林匹亚周,你参加了平板卧推比赛,用225磅的重量做了46个重复。真是不可思议!

菲尔希斯:我以为已经没人记得那些了。我获得了第二名,仅次于弗里曼[IFBB职业运动员]。我可以用405磅做12次重复,但是我认为吹嘘这些只不过是一种自负的表现。我并不认为这可以让我获得奥林匹亚先生般的胸部。

Flex:如果你可以回到过去,你想对以前的自己说些什么?

菲尔希斯:很简单。当你准备举起重量时,你最关心的是你可以举起多大的重量,因为当有人问你:你可以卧推多大重量?时,人们都希望说出更大的重量。

但当你慢慢成熟并且思考当年为何会做出此事时,你会意识到,大重量训练根本不是帮助你打造完美体型的最有效方法。

相反,你会将注意力集中到训练部位移动重量的感觉上,而不是手脚并用地将重量举起。

有时,你需要缓慢地移动重量,因此,运用较轻的重量,同时从不同角度刺激肌群。

菲尔希斯胸部锻炼计划:

器械上斜推胸 4组,8-12次重复

哑铃飞鸟 3组,8-12次重复

坐姿器械推胸 4组,8-12次重复

上斜绳索飞鸟 7组,8-10次重复

(两组组间休息30-40秒)

你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择?

当我成为职业选手后,上胸成为了我的优先训练部位,所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械,所以在我的大部分职业生涯中,我依靠哑铃和杠铃进行训练。

这一器械对我的胸部发展极为有利,这也证明,不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。

这一器械有何特点?

现在,你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是,你可以自由调节座椅的高度,这样你就可以从不同角度刺激胸部。

很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度,它们不是太高就是太低,仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。

有什么训练诀窍可以告诉读者么?

有一点我可以确定,就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量,有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样?你同时也放低了你的胸部。

当这样的事情发生时,胸部所受的压力将会转移到前三角肌。

这引出了一个有趣的现象,许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部,你是怎样克服这一点的?

在我的健美生涯早期,在大重量胸部训练日中,我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。

训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调,因为每个人都知道这点,但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。

你的双手握距是多少呢?

你可以调节你的双手握距。握距越小,你的内侧胸所受压力就越大但这也会给肱三头肌更多压力,我需要将我的肱三头肌孤立出去,所以我会选择稍微宽一点的握距。

训练中,你在杠铃每侧加上了5个杠铃片,而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周,在这样的时间段中,这一训练重量真的很大。

我认为,在过去几年中,对我胸部增长最有帮助的就是,我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。

我并没有降低重量,因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。

大多数人更加关心训练重量的大小,而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你,很多人都可以推起405磅重量,但是并没有多少人有高质量的胸部。

在热身结束后,你会进行4组上胸部训练,每组训练的重复次数是多少呢?

我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复,那么我就会继续做下去。

但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片,那么就用合适的重量多做几组训练。

在我的一个训练视频中,我用150s的重量做上斜哑铃卧推,即使这样我仍然再向12次重复努力,当我将哑铃扔到地上时,我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了!

我所在的健身房中,最重的哑铃是170s,我可以用它做8-10次重复,然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是,有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。

所以在4组训练过后,你的上胸部已经得到了足够的刺激,那么接下来你会选择什么训练动作?

胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大,所以它会给你的胸部很好的拉伸感。

有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作,从而从不同点刺激我的肌群。

这看起来是一个简单的动作,但是要做好并不容易,很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢?

飞鸟的诀窍就是,微微弯曲你的肘部,然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年,人们告诉我,做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时,你不会想要使用太大重量的。

我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量,那么飞鸟也是如此么?

我相信很多专家都不会赞成这点:但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔,因为我在做飞鸟时下放很低,拉伸很宽。这样做真的很棒。

坦率的说,看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中,他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。

我发现你在飞鸟的时候,在最顶端时,哑铃并不触碰在一起。

这样做已经给我的肌肉很好的收缩感,所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外,当你将哑铃触碰在一起时,哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。

现在,我们谈谈你第三个训练动作,坐姿器械推胸。

这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量,结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。

你认为这个训练动作对你来说很重要吗?

任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢?

有很多次我会有这样的感觉:当我重新去做我很久没有做过的训练动作时,我都会觉得我变弱了。我的意思是,尽管我的体型比某个家伙更大,但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。

这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道,因为我的肌肉需要适应一些新的动作,所以我将会调动不同的肌肉纤维。

你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂!

有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗?

有一点需要注意的是,保持背部靠紧靠垫,紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势,但是如果你这样做了,就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。

在此时我已经很疲劳了,所以不用过多考虑重量平衡问题。

最后一个动作是上斜飞鸟,你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内,很少会看到有人使用这一训练动作。

是的,此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸,但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先,你会收到持续的拉力。

当你使用哑铃时,在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续拉住你,所以休息时间不会来临。第二,你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩,同时刺激你的内侧胸部。

这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似,肘部以稍弯曲状态固定。

你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗?

我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时,我组建休息时间越短。

人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉,那么从现在就行动起来!

你在非赛季如何训练?

我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸,那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。

此时,上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作,同时使用更多的哑铃训练动作。

我也会使用更大的重量,同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。

如果你能回到过去,你的胸部训练计划会有什么不同?

我会更多的使用哑铃训练。

在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推,但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到,我的训练已经出现了问题。

最后,你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗?

找到最适合你的训练方法然后坚持下去,但是不要害怕在你舒适带以外的地区探险。要有勇气挑战自己!

如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉当然是在你使用这一动作足够的时间后要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。

就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦,但是最终你会无比快乐,同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的,但是当你付诸于行动并且到底终点时,你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此!

人鱼线和腹肌的区别 人鱼线和腹肌哪个好练


位置不同

腹肌:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。

人鱼线:人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,在腹部两侧接近骨盆上方。

形状不同

腹肌:有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,有的人有八块,有的人有6块,被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。

人鱼线:人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。

锻炼的肌肉不同

腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁。

人鱼线:人鱼线锻炼的是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。

体脂率标准不同

腹肌:腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露,男性体脂率低于15%腹肌开始显露,并继续健腹的话,就会出现上中下腹肌轮廓,想要分块明显的话,还得继续减脂。

人鱼线:人鱼线一般是体脂减到20%左右,再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。

练习人群不同

腹肌:腹肌的练习人群有男有女,女生也能练出块状腹肌。

人鱼线:虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线,但更多是见于男性。

人鱼线和腹肌哪个好练

腹肌比人鱼线好练。

人鱼线所在区域其实是非常难训练到的,也就是侧腹肌位置,因为线条无腹肌明显,易堆积脂肪,因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除,腹肌的线条才会慢慢清洗,再逐渐练出“人鱼线”。

超级肱三头肌—菲尔希斯


虽然年仅27岁,而且从事专业健美训练才3年多,但菲尔的肱三头肌和凯文莱弗隆、保罗迪马约、安德尔森门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。他的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的),更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。一起来看看他是怎样训练的吧。

菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常,总组数为12组,每组次数范围为10~12次,但为了重点提高肌肉质量,他喜欢采用递减组训练法则。

我喜欢在很多不同部位的训练中采用递减组训练法则,菲尔说:这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法,递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感,我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。

菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始,他每次训练使用不同的手柄,如果这次用曲杆手柄,下次就用绳索手柄。用曲杆手柄时,可以使用更大的重量,而用绳索手柄时,他在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

菲尔先用轻重量做1组12~15次的热身组,目的是使肱三头肌稍微充血,并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中,他先选择能做10~12次的重量,做完后立即减少10磅重量,接着做10次,然后再立即减少10磅重量接着再做10次,中间不休息。这样,三个正式组每组的总次数是30~32次,组间休息时间很短,加上热身组,仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次,相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数,而对菲尔来说,好戏才刚开始。

随后一个训练动作是菲尔最喜欢的颈后单臂哑铃臂屈伸,通常采用坐姿,偶尔也采用站姿,我很喜欢这个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉,菲尔说。目标是3组10~12次,此时他采用正常的训练模式,仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样,这个动作主要刺激肱三头肌的长头,有助于打造马蹄形的肱三头肌。

菲尔的第三个训练动作是用来侧重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸,一般人通常每次只练一个手臂,一个手臂练完后再练另一个,但菲尔却喜欢两个手臂同时练。共做3组,每组10~12次,由于这是个孤立动作,非尔不太关注使用多大重量,他更喜欢这个动作带来的肌肉烧灼感。

菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作双杠臂屈伸,他通常在腰间悬挂50~60磅的重物,有时候我会在腰部悬挂90磅的重物,菲尔说:但通常,此时我的肱三头肌已经有点疲惫了,我不想过度训练它只想刺激它增长。

做完2组10~12次双杠臂屈伸后,菲尔开始拉伸肱三头肌,以便使更多血液流进训练部位,如果充血良好,我的任务就算完成了。

菲尔的巨标是练就凯文莱弗隆那样的肱三头肌,对于其他部位,非尔说:我只有27岁,仍然是个健美新手,我在云年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重,我的目标是增加到235磅左右,而且能保持同样的状态。

由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡群了,他的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌,有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练,汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展,使他的上身看起来显得很窄,但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌,那样效果更好。

菲尔希斯谈蛋白质饮食经验


我感觉自己的身体是动态的,而且每个人的身体都不相同。例如,我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步,但如果脂肪摄入量不够,肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高,但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。

我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时,我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉,即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源,我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样,以前我主要吃土豆和燕麦片,但现在发现它们对我并不是最佳选择。

我还喜欢经常改变饮食结构,以便不让身体很快适应。但作为基本原则,非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。

红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中,我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼,决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说,红色肉类能使肌肉变得非常饱满,并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量,因为它们不会使我发胖。

红肉小知识:

红肉是营养学上的词,指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康,因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉,加上捶油子等配料精制而成。

然而红肉中有丰富的铁,素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,红肉里的维生素还能促进人的生长发育,还不会让人的胆固醇升高。

附菲尔希斯饮食计划:

注:此计划适合运动员参考,业余爱好者不用过细考虑。 5 AM

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,一根香蕉,一勺蜂蜜,7个米粉糕。

6:30 AM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

9:15 AM

6盎司蔬菜,4盎司火鸡胸肉。

11:45 AM

两杯米饭,5盎司鱼

1:15 pM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

2:40 pM

一份代餐品,7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

4:00 PM

三勺增重粉,一杯麦片。

5:50 pm

4盎司火鸡胸肉,两杯米饭。

8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,两杯米饭。

9:15 pm

外出吃寿司,包括30片不同种类的鱼,一份8盎司脱脂酸奶。

11:30 pm

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,7个米粉糕。

下面的两餐,并不是每晚都吃,只是举例在需要的时候该怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),1/2杯麦片。

4 AM

三勺增肌粉

人鱼线与寿命线相关-完美腹肌


或许你认为年轻人在锻炼腹肌只是为了更加美观,实际上腹肌线条越明显,你就会越健康。看看周围的大肚将军吧,无一不受着高血压等疾病的困扰。

一个人从头到脚有将近640块肌肉,总重量约占体重的3545%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢-原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的帮凶,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

你的腹肌衰老了吗-不妨先来个自测,然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

人鱼线和鲨鱼线是什么样子


我们常常会说到腹肌,但其实腹肌是一个非常笼统的词,其实腹肌分为非常多个部位,比如我们熟知的八块腹肌,马甲线,以及人鱼线和鲨鱼线。那么人鱼线和鲨鱼线是什么样子呢?

1.人鱼线是什么样子的

人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。

2.鲨鱼线是什么样子的

不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。

3.怎么练成鲨鱼线和人鱼线?

想要练成鲨鱼线和人鱼线,那么我们必须对腹部两侧的肌肉进行锻炼。这个部位往往是人们最容易忽略的部位,那么我们可以做左右交叉触踝动作。首先我们需要先平躺于瑜伽垫上,让我们的双腿曲起,而后使用腹部力量,用力使上半身起来,用双手触碰我们的脚踝。先使用左手触碰左边脚踝,然后更换右手触碰右边脚踝,这样一来就会有一个左右肌肉被拉伸的作用,这个动作是锻炼鲨鱼线和人鱼线很有效的方法。一组左右各做30个,一天可以进行3组。

想要练成人鱼线以及鲨鱼线,那么我们就必须付出努力才行,且要坚持不断的锻炼,不能半途而废,否则一些就都归零了。如果能够练成鲨鱼线和人鱼线,会给我们的身材大大加分。

鲨鱼线人鱼线哪个更难 鲨鱼线人鱼线的区别


很多人都希望自己能有一个好身材,所以好多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线和人鱼线,都是身材好的特征之一,而鲨鱼线与人鱼线哪个更难练成,相信不少人都不清楚。那么,鲨鱼线人鱼线哪个更难?鲨鱼线人鱼线的区别是什么?下面就一起来了解一下吧。

1.鲨鱼线人鱼线哪个更难

鲨鱼线更难练。

人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置,这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的,也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说,人鱼线相对来说还是更容易练到。

2.人鱼线是什么样子的

人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。

3.鲨鱼线是什么样子的

不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。

4.鲨鱼线和人鱼线的区别

人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。

不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。

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不要再搞混了:人鱼线和马甲线的区别

马甲线和人鱼线区别


马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为腹内外斜肌,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达-芬奇在《绘画论》中首次提出人鱼线作为美与性感的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

区别:

1.马甲线一般是指女性,是腹部肚脐两侧两条直立的隐约线条,看起来很像马甲。也叫做川子腹肌,11字腹肌!

2.人鱼线一般是指男性,是侧腹肌区域,也就是腹内外斜肌,是实实在在的肌肉!

快速练成马甲线步骤:

1)平躺抬腿,缩小腹

2)腹部用力伸展,强化肌肉群

3)斜侧扭转,缩腹运动

4)左右摆动,屈膝缩腹

快速练成人鱼线步骤:

1)上腹部仰卧起坐

2)下腹卷体动作

3)侧腹旋转肌群

4)抗力球侧腹训练

5)腹内外斜肌训练

6)棒式起撑

蔡沛然人鱼线,蔡沛然照片人鱼线肌肉图


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马英九总统女婿、马唯中夫婿蔡沛然拥有「高富帅」的好条件,因总统府过度保护,媒体只找到他当服装模特儿的广告照片,特别是一张他露出男人艳羡、女人钦慕的「人鱼线」猛男照,等於替服饰公司Levi's大打免费广告。身高188公分的蔡沛然穿上Levi's501相当性感有型,据悉引来「大量」消费者询问Levi's这是哪一款?Levi's只能解释,这款501的洗色和型号(Levi'sWinter08)已经绝版了,没得卖,抱歉抱歉。501是Levi's生产历史最长的款式,自1986年以来,已发展成最流行牛仔裤的型号之一,而它的样式不断改变,例如2008年底前的特点,是大腿和裤口宽度略窄,并且口袋有不同的设计,2010年款则是「直切」,大腿更紧、小腿较松、裆缝较短,还有许多水洗和颜色。Levi's501拍的各种平面、影像广告也相当丰富,非常卖弄「男体」。说到男体诱人的「人鱼线」,有趣的是,Levi's501曾拍过一支「人鱼」变成「人类」的广告,可说是童话故事《美人鱼》的改编版,只是男女角色对调,「男人鱼」变成人类,上岸后穿的正是Levi's501!

马英九女婿蔡沛然的好身材,引起台湾一股人鱼线风潮,加上海内外名人贝克汉姆、周杰伦的八块肌,让众多男性也想练出好身型,但锻炼身材不当恐引起运动伤害。最近台湾岛内复健科门诊下腹肌受伤的男性明显增加,几乎都是想练腹肌、人鱼线而扭伤、疼痛。人鱼线因形似于人鱼下腹部收缩的型态,指的是胯下与下腹肌之间形成的一条V字型线,英文称作mermaidline。案例一体育老师中山医院骨科医师杨卿洁曾收治一名体育老师为了练腹肌,花半个多小时持续做1000下仰卧起坐,做完后人差点报销,臀部皮肤破皮渗血、腹部持续抽筋痛苦不堪,赶紧至急诊室就医。案例二男大学生健身房用双脚抬重物练人鱼线,腹部刺痛、撕裂痛,检查发现肌肉已经断裂。练人鱼线出问题的个案也不少。新光医院骨科主任释高上最近就收治一名下腹部肌肉断裂的个案,患者为一名20岁出头的男学生到健身房进行重量训练,用双脚抬起重物想练出人鱼线,起初觉得腹部酸痛以为效果不错,但持续一、两周后腹部感到刺痛、撕裂痛,检查发现肌肉已经断裂。新光医院骨科运动医学中心主任韩伟指出,曾有一名台湾知名职篮选手在健身房锻炼体能、肌耐力,躺在长椅上举重锻炼胸大肌,不料杠片过重,啪的一声胸大肌肌肉纤维居然断裂,当场痛到说不出话来,且皮下严重出血、皮肤大片瘀青红肿,紧急至医院就诊缝合肌肉纤维。案例三知名男艺人练出健美腹肌,但平常看来有点驼背,医师推测是只顾腹肌、未练背肌后遗症。

人鱼线是什么 怎么练人鱼线


对于人鱼线,有不少人都不怎么了解,其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹,而且人鱼线是人完美身材的一种特征,但有些人都不知道人鱼线怎么练,那人鱼线怎么练,相信还是有人知道。那么,人鱼线是什么?怎么练人鱼线?下面就一起来了解一下人鱼线吧。

什么是人鱼线

人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹,而其实,人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条,而且是比较接近盆骨上方的,看起来就像一个v字型,因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子,所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前,所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线,而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。

怎么练人鱼线

1. 空中蹬自行车

这项动作,大家在家里就可以完成,只需要大家在睡觉之前,利用一小段时间来进行就可以了,不过如果大家想要好的成效,那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样,大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空,然后在空中蹬自行车,其实动作的难度并不是特别大,但是如果需要坚持比较长的时间的话,可能会觉得腿特别的酸,并且我们在伸腿蹬腿的同时,一定要记住,要利用自己的腹肌。腹肌参与发力,才能够很好的锻炼到我们的人鱼线,去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了,因为这个动作需要利用到龙门架,首先,大家需要先将自己的身体舒展开来,进行一定的热身运动,之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时,我们的身体就是处于一个悬空的状态了,这个时候就可以开始我们的锻炼,先将大腿和小腿一起举起来,这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度,将腿举起来,以后再慢慢的放下,当然,腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复,能够很好的锻炼大家的腹部,让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的,既可以锻炼我们的腿部,也可以锻炼我们的臀部,甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显,在做深蹲的过程中,其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的,多做深蹲可以去除多余的脂肪,而腹部没有多余脂肪,也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的,大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。

人鱼线锻炼方法大全:男人如何练就人鱼线


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人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼2.下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群

动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

人鱼线锻炼6.腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

人鱼线锻炼7.腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

人鱼线锻炼8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

专家提醒:

锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。

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下面推荐8种人鱼线锻炼的方法:

金牌教练现身说法 让你拥有腹肌和人鱼线


炎炎夏日,无论是去海滩或是泳池,不少男士们都会前往健身房,并将「腹肌」与「人鱼线」作为训练目标,这两个部位可以说是在夏天的人气训练重点。这一次,我们更针对这两者部位,为各位健身人带来「徒手」与「器材」的锻炼技巧,搭配正确的步骤使用,事半功倍,脱掉上衣,将立刻成为众人焦点!

A 棒式

1.双膝离开地面,将身体保持腰椎稳定并呈直线排列。

2.前臂与上臂呈90度,肩胛收紧不圆肩驼背。动作时需注意,保持自然呼吸不闭气。

★健身效果:增强核心稳定,改善下背痛。

B 侧棒式旋转

1.侧躺于地面,保持「颈、胸、腰」呈一直线。将双腿伸直,前臂跟上臂呈90度,利用肩膀和核心将身体撑起,另一手握拳。

2.利用躯干完成旋转的动作,过程中保持呼吸不憋气,回复至步骤1,反复操作。

C 器材卷腹

1.开始时采跪姿于踏板上,保持「颈、胸、腰」呈自然曲线。

2.利用核心力量,将双膝向上卷至胸口。过程中需注意保持呼吸不憋气,且注意速度控制,反复操作。

★健身效果:有效增强腹部力量及线条。

D 药球卷腹

1.开始时平躺于板凳上,保持「颈、胸、腰」呈自然曲线。

2.将球放在胸口,利用核心将胸上卷并将球触碰到目标物。过程中需注意保持呼吸不憋气且注意速度控制,反复操作。

★健身效果:有效增强腹部力量及线条。

指导教练 Lance林轩

World Gym 光复店/运动部教练

专长:重量训练、体态雕塑、肌力与体能训练、拳击、TRX、运动按摩。