肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键

发布时间 : 2019-11-08
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肌肉爆发力的锻炼方法:改善爆发力的三个关键

对于运动员来说,爆发力最为重要。最大速度十分重要,而粗蛮地变的强壮也有帮忙,但如果你想要达到最佳表现,理所当然是要改善爆发力。不幸的是,我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。

首先,他们将所有的时间都放在发力VS吸收力。第二,当在训练爆发力时,运动员及教练同样不依循基本的阶层。

若你的目标是改善爆发力,你应该这注这三点:

1改善动作效率

思考一下,如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌,他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节,这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步,而是动作效率的进步。

因此,如果你看到某人的动作不是很好,在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时,保持脊柱的中立,你可以预期加上负荷会出现什么情况?我会先改善动作质量、姿势及身体位置,建构他们身体的基础。

我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员,这是我训练运动员的第一步,先花上4~6周的时间,让你的移动尽可能的好,以准备基础迎接未来训练。

若如果选手是年轻的运动员,或是动作相当的差,可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后,我们将移动到第二点。

2变的更强壮

变的更强相当的酷,但并不简单。在我们的世界中,肌力是相当酷的,因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(SpilloverEffect)。

溢出效应(SpilloverEffect)所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展

爆发力(Power)=力量(Force)x速度(Velocity),当力量提升时,爆发力就会跟着提升,而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点

3将肌力转换成爆发力

当你的力量提升时,你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。

但关键来了,你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后,他们的确变的更强了,但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。

问题在于,教练让选手变的更强,但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时,这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力,但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。

我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫,你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方:团队运动),你可能将专注放在"瞬间力量"。

花一些时间在建构最大肌力上,然后维持最大肌力,但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后,维持哪些素质,开始增加一些弹震式的训练,像是抛药球或是深蹲跳跃。

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爆发力的三个要素


单一的爆发性训练对爆发力的提升非但很有限,而且还具有很强的危险性。下面我通过爆发力的三个基础要素来详细说明,为什么锤炼爆发力不仅仅需要爆发性训练。

一、关节要稳定

关节稳定是你进行爆发性训练的基石,如果你的关节还没有想象中稳定,那你进行爆发性训练就会受伤。

比如你做十几个俯卧撑手肘就抖个不停,那你如果去尝试击掌俯卧撑,那手肘就很容易废掉。膝盖也是一样,你连靠墙深蹲都蹲不了一分钟,篮球场上抢两个板也能让你滑膜脱落。

关节是力量的承载支点,关节不稳那你力量不仅发挥不出来,而且还控制不住,就会反噬自己。关节稳定尽量采用静态训练,比如膝盖稳定可以扎马步,手肘稳定可以用半程俯卧撑来强化。

二、肌肉要大

爆发力也是肌肉做功得来的,很多力量举选手爆发力非常厉害,但是他们并不是直接上手的力量举,而是增肌健美转过去的。

肌肉体积越大,可供开发的力量就越多,这样你就可以从肌肉中开采出来更多的爆发力。不然的话,你的全身爆发力,可能跟人家恒力控制一个量,也就是说你一拳的力量,还没人家扳手腕的力量大。

无论是爆发力还是耐力,肌肉都是非常有必要的,肌肉越大,爆发力上限越高。所以一定的耐力训练非常有必要,这里的耐力训练指的就是增肌模式(多组高次数)。

三、身体要协调

爆发力就是瞬间力量,这需要一定的发力速度,而这个速度的产生,除了肌肉神经的灵敏之外,更多的是身体协调,腰马合一嘛。

身体不协调,力量就不能充分募集,爆发力就会集中在一块肌群上面,而不是调动身体全部力量来配合,这样力量自然会变小。

那身体协调就需要你做爆发性训练了,在做爆发性训练的时候还要注意,尽量选择复杂动作,而是简单动作,比如单纯的击掌俯卧撑,提升爆发力就不如折体俯卧撑。

爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!

爆发力训练:4个简单的爆发力训练动作推荐


4个简单的爆发力训练动作让你更强壮!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲,

双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳!

发展垂直纵跳爆发力!

和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且非常类似!只是运动平面不同!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!

爆发力训练(二)5个绝佳的爆发力训练动作!


5个绝佳的爆发力训练动作!

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处!你是不是已经心动了想要跃跃欲试,最好的爆发力训练是奥利匹克举重,其中高翻和抓举都是最好的!前面的文章中也有介绍!

高翻和挺举的要求比较高!很多人没办法完成!以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作!

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后,屈髋屈膝以募集更多力量,爆发用力跳上箱子。然后走下箱子,完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始,手尽可能高举过头,但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!可以发展髋部爆发力!最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲,而不是臀部铰链。屈髋臀部往后,然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

5.推雪橇冲刺!

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员,而且还增加了强度,构建强大的下肢爆发力!

爆发力训练最需要专注力,排在训练菜单中的前几项来进行,因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况;而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行;而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

旋转爆发力训练:药球旋转爆发力


药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一!在运动场(投掷、投击),生活中都需要强有力的旋转力!

比赛场上,运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的:

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力:循序渐进

■渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段:站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。

■渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段:ReboundSideToss

现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段:CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。

怎样训练爆发力


其实想要训练很好的爆发力,并不需要去健身房,也不需要一些非常昂贵的体育器械,只要合理的利用好自身的重量进行训练,那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑,或者是练习引体向上,这些体育锻炼的操作方法都比较简单,自己在家中完全可以进行,但是训练过程一定要坚持,这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行,这样可以增加身体耐受能力,尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上,然后双腿慢慢弯曲抬起,每次做我到十字这样的动作,如果自己感觉强度还不大,可以在双腿上绑上重物,然后操作。

训练肌肉爆发力的方法


训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的,因为肌肉爆发力关乎到许多,在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人,同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面,我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧!

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼,在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸,最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环,进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。

肌肉爆发力的方法


在不同的时间段,人体都会出现暴发力,比如说是平时力量爆发力和肌肉的爆发力,相信朋友们不了解有关于期末爆发理事,代表了什么,会造成什么样的事件呢,接下来的文章就给大家介绍一下。

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数,以及针对不同肌肉群所起到的作用,可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中,大家要积极的面对自己的身体健康,特别是一些长期体质需要的朋友们来说,可以锻炼一些肌肉,肌肉对于,出现的肌肉爆发力成功率高。

爆发力训练的好处


爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

爆发力怎样训练呢


爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度,对于运动员来说,爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败,也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样,运动员都会有爆发力的训练,这样才能够使自己更高更快更强。下面,我们就一起来看看爆发力的训练吧!

1.

杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.

连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3.

高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4.

击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5.

俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了,不管是怎样的计划或者是怎样的训练,都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说,这就是优势,后天多努力爆发力就会更强。

怎样锻炼肌肉爆发力


通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美,还会锻炼出很有立体感的肌肉,并且在锻炼的过程当中,能够有效地提高肌肉爆发能力。但是人的身体气质差异很大,所以不同的人在练习肌肉爆发能力的时候,选择的锻炼方法也有所不同。下面就简单介绍一下有关肌肉爆发力练习的一些小方法。

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。

这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。

大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

锻炼的时候如果是中等以下的重量,则每次锻炼的次数最好控制在20字左右,通过这种中等力量的锻炼,可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性,这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼,则每次的锻炼次数最好控制在30次以上,这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪,塑造形体。

如何锻炼爆发力


爆发力也是一项人体最基本的能力,但是由于生活比较紧张,平时都忙于工作,很多男性都疏忽了爆发力的锻炼。在现代社会甚至很多男性都有女性化倾向,使得男性丧失了雄性魅力。其实爆发力除了先天因素决定之外,通过后天锻炼同样可以得到一定提升,下面介绍一下爆发力锻炼的一些简单法方法。

爆发是天生的,后天也是可以练出来的,但是非常慢,给你几点建议,希望对你有所帮助。深蹲尽量少做,多做半蹲,重量由少曾多,再由多逐渐减少,慢蹲快起,这很主要,要是慢蹲慢起就没有意义了。

做完力量之后找沙坑,做立定两级跳,要连续性很强,主要是第二跳,一跳落地后马上第二跳,尽量高抬大腿。

还有一些附加的就是小步跑,要有扒地,频率要快,高抬腿或后登跑之类,这都是附加的,主要还是前两条,但是做完前两条之后也要跑一跑或跳一跳,防止日积月累致使肌肉发死,没有弹性,肌肉没有弹性自然而然就不会有爆发力了,还要注意适当的放松,踩一踩腿慢跑之类的。

单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

人在青少年时期身体发育比较快,这个时候各项机能都在不断完善,爆发力也是其中之一。但是,青少年的肌肉以及骨骼都没有完全成熟,所以不可以强迫进行爆发力的训练,否则严重影响身体发育,如果一味的蛮横锻炼,还容易导致关节软组织挫伤,最后影响青少年骨骼发育以及体能的发育。