怎样训练爆发力

发布时间 : 2020-03-18
怎样制定健身训练计划 健身发力呼吸 健身力竭与脱力

其实想要训练很好的爆发力,并不需要去健身房,也不需要一些非常昂贵的体育器械,只要合理的利用好自身的重量进行训练,那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑,或者是练习引体向上,这些体育锻炼的操作方法都比较简单,自己在家中完全可以进行,但是训练过程一定要坚持,这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行,这样可以增加身体耐受能力,尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上,然后双腿慢慢弯曲抬起,每次做我到十字这样的动作,如果自己感觉强度还不大,可以在双腿上绑上重物,然后操作。

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爆发力怎样训练呢


爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度,对于运动员来说,爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败,也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样,运动员都会有爆发力的训练,这样才能够使自己更高更快更强。下面,我们就一起来看看爆发力的训练吧!

1.

杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.

连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3.

高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4.

击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5.

俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了,不管是怎样的计划或者是怎样的训练,都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说,这就是优势,后天多努力爆发力就会更强。

爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!

怎样练拳头爆发力


拳头这是生活中经常会看到的事情,虽然现在已经是法制社会我们不喜欢也不愿意看到许多人互相的挥拳,但是在我们的现实生活中,还是有许多的事情需要我们挥出自己的拳头。特别是女性而言,现在女性被害事件逐渐的增加,因此各种女性安全训练也开辟了很大的市场,在所有的训练中最重要的就是对于拳头的锻炼了。今天我们就来说说怎么样让拳头更有力量,怎样练拳头爆发力。

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。

4.动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。

5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

(二)具体训练方法

1.练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2.练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。

3.快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周;二是双脚跳一次,绳绕两周。

4.打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。

5.负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

怎样练拳头爆发力这是许多女性都在期望的话题,看着上面的介绍,相信大家已经知道怎样才能让自己的拳头更有力量了。拳头爆发力的训练需要很大的耐心,特别随着这些训练的完成,女性不只拳头变得更有力量,而且还会对于身体健康也有很好的改善作用,让女性变得更加光彩照人。

怎样提升爆发力啊


爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力,所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法,这也是一种身体素质的反应,不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况,当然,这不是说身体不健康,只是这种能力弱一点,那么,怎样提升爆发力?下面我们来进行一下了解。

1、杠铃/哑铃平推:

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳:

动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3、击掌俯卧撑:

俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳:

这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处,可以做为我们平时健身的一种方法来进行,只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行,特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持,长期的坚持才会有效果。

怎样练习爆发力啊


爆发力的情况和我们的身体素质还有先天有关系,所以说每个人的爆发力也是不相同的,特别是有爆发力不好的朋友需要在后天的情况下进行锻炼,平时的运动当中锻炼爆发力的运动方法也特别多,我们主要是根据自己身体的情况有选择有针对性的来进行,怎么练习爆发力?下面我们一起来进行一下了解。

提高爆发力:

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举(快速)20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求:从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

要求:尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次

要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。

要求:抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习:

a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求:屈快伸慢,20次*3组

b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起(深蹲)25次*3组

要求:蹲慢起快

以上的介绍,就是关于怎样练习爆发力的情况,这也是一种在平时的时候需要我们经常进行的运动,不管是什么样的运动,只有长期的坚持才会有效果,所以说我们需要有恒心和毅力,还需要注意的就是在进行运动的时候要流溢是安全。

怎样锻炼肌肉爆发力


通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美,还会锻炼出很有立体感的肌肉,并且在锻炼的过程当中,能够有效地提高肌肉爆发能力。但是人的身体气质差异很大,所以不同的人在练习肌肉爆发能力的时候,选择的锻炼方法也有所不同。下面就简单介绍一下有关肌肉爆发力练习的一些小方法。

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。

这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。

大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

锻炼的时候如果是中等以下的重量,则每次锻炼的次数最好控制在20字左右,通过这种中等力量的锻炼,可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性,这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼,则每次的锻炼次数最好控制在30次以上,这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪,塑造形体。

旋转爆发力训练:药球旋转爆发力


药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一!在运动场(投掷、投击),生活中都需要强有力的旋转力!

比赛场上,运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的:

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力:循序渐进

■渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段:站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。

■渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段:ReboundSideToss

现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段:CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。

爆发力训练:4个简单的爆发力训练动作推荐


4个简单的爆发力训练动作让你更强壮!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲,

双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳!

发展垂直纵跳爆发力!

和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且非常类似!只是运动平面不同!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!

爆发力训练(二)5个绝佳的爆发力训练动作!


5个绝佳的爆发力训练动作!

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处!你是不是已经心动了想要跃跃欲试,最好的爆发力训练是奥利匹克举重,其中高翻和抓举都是最好的!前面的文章中也有介绍!

高翻和挺举的要求比较高!很多人没办法完成!以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作!

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后,屈髋屈膝以募集更多力量,爆发用力跳上箱子。然后走下箱子,完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始,手尽可能高举过头,但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!可以发展髋部爆发力!最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲,而不是臀部铰链。屈髋臀部往后,然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

5.推雪橇冲刺!

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员,而且还增加了强度,构建强大的下肢爆发力!

爆发力训练最需要专注力,排在训练菜单中的前几项来进行,因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况;而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行;而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

怎样练习腿部爆发力呢


腿部爆发力训练的手段最好要不断的革新,这样训练的时期就不会觉得枯燥没有耐心。如果训练的花样一直变化,训练就会比较有意思,无形之中就可以增加一些运动量也不会觉得辛苦。可见一个好的 腿部爆发力训练计划是很重要的。下面,我们就一起来看看如何才能更好的训练 腿部爆发力吧!

1、在发展弹跳素质的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在弹跳素质训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度,才能获得足够的蹬地力量,才能增加弹跳的高度。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础,力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时,还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样,运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗,既保证了弹跳素质的提高,又减少了运动损伤的发生率。

腿部爆发力的训练可以不用再健身房,也不一定要使用运动器械,可以说是比较便捷也比较经济的一种。到那时很多人都无法做到长期坚持,半途而废以及三分钟热度的太多。只有长期坚持的人才会变得更强,皇天不负有心人。

怎样锻炼手臂爆发力呢


我们在掰手腕的时候,一般情况下都是手臂力量大的人会获胜。这就设计到了手臂的爆发力。所谓手臂的爆发力并不是本身就存在的,这个也跟平时的体育训练一样,是需要通过一段时间的训练得到的。手臂长期的经受训练,就能够增加手臂的爆发力,相对来说,就会比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎样才能锻炼手臂爆发力呢?

第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑起时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法练习。

然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。

另外还可以做曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。

想要自己的手臂有爆发力的话,需要在平时的时候定量的进行锻炼。在进行手臂爆发力训练的时候,要记得先做好热身运动,然后在安全的情况下再进行训练。在练手臂爆发力的时候,往往可以练出让人羡慕的手臂线条。但是这个锻炼爆发力的过程需要长期坚持才能看到效果的。

怎样练拳头爆发力呢


拳头爆发力一般是针对于拳击运动员而训练的,或者就是练习武术这类的人群需要训练的。我们都知道,拳头出去的瞬间如果有拳风,那就已经具备一定的拳头爆发力。没有拳风的人就需要先训练拳风,也就是拳头爆发力的训练。下面是五种可以帮助提高你的拳头爆发力的训练办法。

具体训练方法

1.练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2.练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。

3.快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周;二是双脚跳一次,绳绕两周。

4.打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。

5.负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

以上就是拳头爆发力的训练办法了,以上五种办法都是比较具体,也比较好做到的。但是要知道的是,再好的训练办法或者是再好的训练计划,如果没有坚持训练下去,都是没有用的。同时也要注意在打沙袋的时候要佩戴好拳套。