哑铃飞鸟是练胸的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
那怎么办？先尝试绳索飞鸟
如果叫你用哑铃做飞鸟，无法精确掌握动作要领，感觉胸部练的不到位的话，可以把哑铃改成滑轮绳索
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
3.而且腰椎有伤者最好选择练习绳索飞鸟。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
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哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程
平板哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因 哑铃飞鸟正确做法
哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。
飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身，还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是，在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事，如何改正？
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因：
1.不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。
2.采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。
3.不能耸肩！一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用抱而不是推。
4.热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱（如前三角肌）导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛
哑铃飞鸟的正确教程：
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
发力技巧:
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
健身吧温馨提示：哑铃飞鸟属于较高阶的动作，运用到的肌肉较多，建议一开始使用较低的重量尝试，防止受伤。
上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激！
上斜哑铃飞鸟
动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！
上斜哑铃飞鸟的关键！角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度！上斜的角度也是关键所在！
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
动作详解：
仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别？
器械飞鸟(MachineFly)
前面的文章我们介绍了胸肌训练中最经典的动作之一：哑铃飞鸟！
今天要给大家介绍哑铃飞鸟的好兄弟！固定器械飞鸟！
因为动作简单，又能练到大家最爱的胸大肌！器械飞鸟相信是很多初学者去到健身房第一个开始尝试的动作吧！
器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别吗？
同样的动作（肩水平内收）换了个器械，会有什么不同呢？
1.哑铃飞鸟更自由，需要更多稳定性，难度更大，需要的良好的动作控制力！
2.器械飞鸟运动轨迹被轨道固定，不需要太多稳定肌参与，简单容易控制，使用重量也会更大！
谁更好呢？
自由重量能够锻炼你的动作控制能力，更符合人体的运动模式，对长远角度要更好！固定器械做的再好，可能一换上哑铃动作就会变形！
不过对于初学者来说，自由重量比较难掌握！这时候搭配使用一些固定器械会帮助你去体会肌肉发力，找到胸肌的感觉！
很难去说谁比较好！只能根据自己的情况去选择！如果你哑铃飞鸟怎么做都做不好，那建议你先选择难度比较低的器械飞鸟！
对于有经验的人来说可以互相结合，作为备用动作或替代动作！
单臂绳索大飞鸟：胸肌锻炼
在这些练胸动作中，相信大家对飞鸟或是夹胸动作都不陌生,但正确的掌握这些动作却并不是那么容易的。 今天健身指南要为大家介绍单臂绳索大飞鸟，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
单臂绳索大飞鸟(Single-Arm Cable Crossover)的动作要领：
1.将滑轮调至顶部，双手各持一个把手，向前一步站立，身体略微前倾，抬头挺胸。双臂伸直，将把手拉到身前，双手并拢在人体中线位置。这是动作的起始位置。
2.保持左臂不动，右臂略微弯曲，然后向右侧抬起，同时吸气。直至右侧胸部完全拉伸，右臂与地面平行，与肩同高。
3.然后收缩右侧胸部肌肉，快速将右侧把手拉回起始位置，同时呼气。稍适停留后，继续下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一只手继续。
哑铃仰卧飞鸟正确姿势怎么做
哑铃仰卧飞鸟这个姿势其实很多人都会觉得不知道应该怎么做，但其实，飞鸟运动在各项运动中非常的普遍，飞鸟运动可以搭配哑铃锻炼到我们身体的各个部位，属于现代运动中非常全面的一项运动了。利用不同的姿势，采用飞鸟姿势，也能够锻炼出很多的部位。那接下来我们就一起来看一下哑铃仰卧飞鸟的正确姿势吧！
1. 仰卧飞鸟动作标准
仰卧飞鸟在动作过程中，可以先准备一个比较平面的凳子，另外，在我们将身体仰卧一凳子后，两只手将哑铃提起来，并且记住我们在提哑铃的时候，手掌心是相对的。动作一开始先把手臂从两边自然的伸开，可以联想一下，飞鸟平时飞翔的动作，因为这项运动叫做仰卧飞鸟，所以就是我们仰卧之后进行飞鸟运动。手臂伸直后让两条手臂在同一个直线上，手臂拿着哑铃，所以在弯曲时，胸部也能够感受到一定的拉伸感，这项动作对于胸大肌的锻炼是非常有效的，不过也能同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束，所以，这项训练在锻炼的时候也需要用心一些。
2. 仰卧飞鸟练什么肌肉
大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。
3. 仰卧飞鸟动作要领
仰卧飞鸟在锻炼的过程中，其实危险系数并不是特别大，因为我们利用的是哑铃，哑铃的安全系数还是值得相信的，因为也比较轻巧方便，不过，在做这项运动的时候，哑铃一直都是在我们肘关节和肩关节的垂直上方的，所以做这项运动，我们最好要利用胸大肌来进行发力，如果胸部没有参与锻炼的话，这项运动会变得非常的困难。另外，自己的上半部分手臂与前面的手臂要保持在100度的角度以上，角度没有达标的话，其他部位也会跟随发力。
仰卧飞鸟这项动作的动作要领以及锻炼的部位都给大家介绍过了，相信大家在实际操作起来的时候，也能够更加的游刃有余，希望能够帮助到大家。
拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟
三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。
但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而拉力器就是一个很好的选择！
拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展
目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：站在龙门架中央，调整好轮滑高度（与肩平行）双手正握拉柄（虎口向上），保持肘部微微弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、站稳踩好！收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、切记不要耸肩！
、发力时，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！
、回放的时候要慢，控制住张力！
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌
胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
（实习编辑：李紫嫣）
