在训练动作中，哑铃飞鸟是很不错的动作之一，相信有些人对哑铃飞鸟还是比较熟悉的，当然哑铃飞鸟的用处也是不少的，但是很多人不知道哑铃飞鸟要怎么做，还是有人知道的。那么，哑铃飞鸟怎么做？哑铃飞鸟练哪里？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！
哑铃飞鸟怎么做
1. 准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2. 下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3. 收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4. 意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
哑铃飞鸟一组多少个
做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。
哑铃飞鸟注意事项
1. 动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2. 整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3. 练习时负重不宜过大。
4. 哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
