耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
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Pendlay划船：中背部健身锻炼
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以Glenn Pendlay的名字命名。Glenn Pendlay是Wichita Falls举重队的主教练。划船动作的最佳做法就是，完成每次动作后都将杠铃放回地面。此时，中背部应该稍微弯曲。迅速拉动杠铃离地，同时中背部做出有力的反弓。下面一起看看Pendlay划船的动作详解吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部 、背阔肌
器械要求：杠铃
Pendlay划船(Pendlay Rown)的动作要领：
1.每次动作时，杠铃都应静止放在地面上。中握正手在前方抓握杠铃。身躯应平行于地面，后背弓起，膝盖弯曲。
2.肩膀拉伸，胸椎略弯。颈椎应保持中立。这是动作的起始位置。
3.胸椎伸直，手肘弯曲开始拉动杠铃。尽量快速地将杠铃拉至腹部。做这个动作时注意收紧背部，收缩肩胛。髋部和膝盖应该严格地不做出任何其他动作。
4.做完动作每次都应将杠铃放回地面。
T杠划船：中背部健身锻炼
T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
杠铃片划船：中背部肌肉锻炼
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部
装备：其他器械
等级：初学者
杠铃片划船视频教学：
杠铃片划船动作说明：
1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。
2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。
3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。
4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。
俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃
俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：
1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
卧姿T杠划船：中背部锻炼
背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：地雷架
卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：
1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。
2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6.重复动作至推荐的重复次数。
多里安·耶茨 传奇的英雄
距离1994年奥林匹亚先生大赛还有1周的时候，世界上最棒的健美运动员多里安·耶茨甚至无法举起自己的裤子，更别说举起与他那260磅(1磅≈0.45公斤)庞大身躯相称的巨大重量了。8周以前，他在练习俯身划船时撕裂了左臂肱二头肌。伤势如此之重，以至比赛时他要靠涂油来掩盖变了颜色的伤处。对他来说，4月份左腿股四头肌的撕裂还记忆犹新。而早在3月份，这种命运就降临在了他肩部的一条韧带上。为了获得健美界的至高荣誉，多里安的训练一直极度刻苦。而支撑这一点的基础就是斗士般忍受疼痛的能力。在1992～1997年多里安王朝统治期间，这些成了他最突出的特点。
多里安的成功还来自于他对待健美事业像僧侣一样虔诚的态度。他像精算师一样精心准备饮食，保证足够纳休息，像对待宗教仪式一样对待训练，如此往复。他的绰号叫做“影子”，这不仅是因为他有一个遮天蔽日的背部，还因为他沉静的性格和高傲的气质。他在舞台上投入地表演，然后静静地离开，专注地生活在自己的健美世界里。
地狱般的强度
多里安总是全神贯注于手头的事情，从不浪费精力。他每周训练4次，每个部位只训练1次，每次训练40～60分钟。因此他每周的训练时间总共不过3.5个小时，这只是他一些对手一天的训练量。多里安不需要这样做，因为他已经将自己的训练精炼到每个动作只做1组。但他的每1组都是精华，因为多里安向“拉起重物然后反向推开”这样平淡无奇的动作中注入了它可能包含的所有东西。
依靠这种极度的勤奋，多里安将他那原本平庸的背部变成了自己的王牌。他对健美的执著态度赢得了广泛的敬畏，甚至对于那些由于他的成功而未能获得奥林匹亚先生的人来说也是如此。曾经多次和多里安同台竞技的迈克·玛塔拉佐说：“我对多里安怀有无上的敬意。因为他是一位强大得令人难以置信的冠军，他是健身房斗士。他赢得比赛从不是靠上帝的恩赐，他靠的是在健身房倾尽全力。”
《FLEX》主编彼得·麦考夫认为，正是多里安控制训练强度的能力最终将他推上了健美之巅。他说：“我从未见过像他那样专注的人。但他并不像有些人那样，强度大到伤害自己的地步。多里安坚信，只要他坚持自己的整套安排，每天6次进餐，按部就班地训练，并且获得足够休息，就没人能够战胜他。”
多里安曾经这样表达过他的观点：“每一次训练就像在建筑一座大厦时砌了一块砖。但是质量低劣的训练不会起到这一块砖的效果。”
多里安如此渴望成功;也许是因为他年轻时成功曾经是遥不可及的，特别是在1981年他19岁时。当时多里安整日沉浸在醉醺醺的混乱生活中。朋克摇滚乐、寻衅滋事、失业，这就是他的生活。在这种生活达到顶峰的时候，他被关押进了沃顿青年管教中心。多里安在那里呆了6个月。
在沃顿的力量训练房，多里安第一次正式认识了健美。几年前他曾经短暂地接触过一次健美。毫不奇怪，多里安选择了一个叛逆的“坏小子”作为自己在健美方面的偶像。他回忆说：“罗比，罗宾逊是我当时的偶像。他有些叛逆。我从照片中看到，他在训练时总是穿着破破烂烂的T恤，扎着一头小辫子。他的体格是我见过的最棒的。”
这个大块头究竟是谁
人们很快就会对多里安发出这样的惊呼了。1983年夏天，重获自由一年多以后，多里安下定决心要致力于健美训练。麦考夫第一次看到他是在1985年英格兰西北海岸的一场健美比赛上。“当时我去晚了。我站在弗兰克·理查德旁边。弗兰克是一名英国健美运动员。他刚刚从一场严重的事故中恢复，在冠军之夜大赛中获得第五名。他说：‘无论如何这次比赛我已经没有机会了。我做了多年准备，但还是无法夺冠。”
“我问道‘为什么?’弗兰克冲着刚走上舞台的多里安说：‘因为他。’”
“我们同时问道：‘这个大块头究竟是谁?’”
1988年，多里安在全英健美冠军赛上拔得头筹。接下来的1990年，他第一次参加洲际比赛。在冠军之夜大赛上，他从一个无名之辈一跃成为亚军。1991年的奥林匹亚先生大赛是一场重量级的较量，面对正处于最佳状态的李·哈尼，他输掉了比赛。第二年，哈尼宣布退役，多里安时代开始了。
1997年，肱三头肌的撕裂坚定了多里安退役的决心。再次卫冕奥林匹亚先生之后，他正式宣布退役。从那以后，他就将自己的主要精力投入到自己的营养补剂公司中。现在他刚刚开办了自己的第二家健身房。
当被问及为健美界留下了哪些遗产时，多里安回答说：“我想我激励了许多人。我周围的环境并不理想，但我成功了。这说明只要有足够的决心和动力，你就能成功。”
俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉
想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：二头肌、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
多里安.耶茨 背肌训练方法
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
（实现编辑：龙伟权）
多里安.耶茨教你背肌训练
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
（实习编辑：陈兴娣）
中级中背部锻炼动作 反握俯身划船
反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
级别：中级
反握俯身划船视频教学：
反握俯身划船动作图解：
反握俯身划船动作说明：
1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
变化：
也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。
多里安amp;#8226;耶茨教你背肌训练
多里安.耶茨的背肌健美训练动作计划分析：
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
中背部肌肉（斜方肌中下部以及菱形肌）和肩膀后侧，是很多健身爱好者的薄弱之处！
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态！
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！
高位坐姿划船！
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌！
如何做？
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器！把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰（保持挺直）
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练
