想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：二头肌、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
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俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃
俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：
1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
中级中背部锻炼动作 反握俯身划船
反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
级别：中级
反握俯身划船视频教学：
反握俯身划船动作图解：
反握俯身划船动作说明：
1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
变化：
也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。
俯身双臂长杠划船 中背部肌肉训练动作
中背部是很多健身爱好者容易遗忘的地方，一个完美的身体是非常平衡的，每一个身体部位都按照比例的得到均衡的发展，所以我们不该有所遗漏锻炼的部位。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
装备：地雷架
级别：中级
俯身双臂长杠划船视频教学：
俯身双臂长杠划船动作图解：
俯身双臂长杠划船动作说明：
1、在奥运杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是使用重物顶住另一端，使其无法后移。
2、身体弯曲，尽可能让身躯与地面平行，保持膝盖略弯。
3、双臂在铃片处抓好杠铃，一手靠近铃片，另一只手靠近膝盖。这是动作的起始位置。
4、肘部内收(为了让背部获得最好效果)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。提示：可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。
5、缓慢地将杠铃还原至起始位置，使背阔肌有良好的拉伸感。提示：不要让铃片接触地面。为了保持最佳运动范围，建议使用较轻的铃片(25磅，11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅，15.88-20.41千克。)
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。
杠铃片划船：中背部肌肉锻炼
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部
装备：其他器械
等级：初学者
杠铃片划船视频教学：
杠铃片划船动作说明：
1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。
2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。
3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。
4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。
俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度
俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
俯身单臂长杠划船视频教学：
俯身单臂长杠划船动作图解：
俯身单臂长杠划船动作说明：
1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法！
杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃俯身划船
主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
4.最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
耶茨划船：中背部锻炼
耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
Pendlay划船：中背部健身锻炼
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以Glenn Pendlay的名字命名。Glenn Pendlay是Wichita Falls举重队的主教练。划船动作的最佳做法就是，完成每次动作后都将杠铃放回地面。此时，中背部应该稍微弯曲。迅速拉动杠铃离地，同时中背部做出有力的反弓。下面一起看看Pendlay划船的动作详解吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部 、背阔肌
器械要求：杠铃
Pendlay划船(Pendlay Rown)的动作要领：
1.每次动作时，杠铃都应静止放在地面上。中握正手在前方抓握杠铃。身躯应平行于地面，后背弓起，膝盖弯曲。
2.肩膀拉伸，胸椎略弯。颈椎应保持中立。这是动作的起始位置。
3.胸椎伸直，手肘弯曲开始拉动杠铃。尽量快速地将杠铃拉至腹部。做这个动作时注意收紧背部，收缩肩胛。髋部和膝盖应该严格地不做出任何其他动作。
4.做完动作每次都应将杠铃放回地面。
俯身单臂长杠划船 中背部力量训练
背部肌肉想要整体视觉看过去完美，就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力，才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船，可以有效锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)的动作要领：
1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2.肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
中背部肌肉（斜方肌中下部以及菱形肌）和肩膀后侧，是很多健身爱好者的薄弱之处！
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态！
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！
高位坐姿划船！
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌！
如何做？
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器！把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰（保持挺直）
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练
T杠划船：中背部健身锻炼
T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
