Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以Glenn Pendlay的名字命名。Glenn Pendlay是Wichita Falls举重队的主教练。划船动作的最佳做法就是，完成每次动作后都将杠铃放回地面。此时，中背部应该稍微弯曲。迅速拉动杠铃离地，同时中背部做出有力的反弓。下面一起看看Pendlay划船的动作详解吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部 、背阔肌
器械要求：杠铃
Pendlay划船(Pendlay Rown)的动作要领：
1.每次动作时，杠铃都应静止放在地面上。中握正手在前方抓握杠铃。身躯应平行于地面，后背弓起，膝盖弯曲。
2.肩膀拉伸，胸椎略弯。颈椎应保持中立。这是动作的起始位置。
3.胸椎伸直，手肘弯曲开始拉动杠铃。尽量快速地将杠铃拉至腹部。做这个动作时注意收紧背部，收缩肩胛。髋部和膝盖应该严格地不做出任何其他动作。
4.做完动作每次都应将杠铃放回地面。
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俯身哑铃划船：中背部锻炼
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
耶茨划船：中背部锻炼
耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
杠铃片划船：中背部肌肉锻炼
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部
装备：其他器械
等级：初学者
杠铃片划船视频教学：
杠铃片划船动作说明：
1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。
2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。
3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。
4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。
俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃
俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：
1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
卧姿T杠划船：中背部锻炼
背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：地雷架
卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：
1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。
2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6.重复动作至推荐的重复次数。
杠铃划船变化式：Pendlay划船
杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！
杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名
和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！
3.选择6-10RM的重量
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行
俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉
想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：二头肌、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
中级中背部锻炼动作 反握俯身划船
反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
级别：中级
反握俯身划船视频教学：
反握俯身划船动作图解：
反握俯身划船动作说明：
1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
变化：
也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
中背部肌肉（斜方肌中下部以及菱形肌）和肩膀后侧，是很多健身爱好者的薄弱之处！
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态！
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！
高位坐姿划船！
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌！
如何做？
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器！把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰（保持挺直）
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练
初学者中背部锻炼动作 T杠把手划船
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。
想要拥有强壮的背部肌肉，远离腰酸背痛?那就得多对背部进行锻炼。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
T杠把手划船视频教学：
T杠把手划船动作图解：
T杠把手划船动作说明：
1、将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2、收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
Pendlay划船 打造强悍的后背肌群
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以著名举重教练Glenn Pendlay的名字命名。
Pendlay划船的优点：
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力。
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度。
以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项：
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上。
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽。
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力。
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
注意事项：
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况。
3.选择6-10RM的重量。
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行。
