前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括：跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等，下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群，还对腘绳肌有锻炼效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：龙门架
单腿绳索后抬腿(One-Legged Cable Kickback)的动作要领：
1.将一个滑轮调至最低高度，然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。
2.面对滑轮位置站立，与健身机相距约0.6米，抓住机器的钢柱支撑身体。3. 将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后画弧状后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。 提示： 在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。
4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。
5.重复这个动作至推荐次数。
6.换另一条腿继续做这个练习。
变化：这个训练同样可以使用弹力带来进行。
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俯卧交替抬腿：臀部肌群锻炼
徒手练臀部的动作很多，俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳，如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：徒手训练
俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)的动作要领：
1.俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。
2.挤压你的臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是你的起始姿势。
3.将你的左腿向后抬高，左腿高于右腿。
4.然后将左腿降低，再向后抬高右腿。
5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示： 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。
变化：想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。
臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：单腿俯卧挺身
单腿俯卧挺身
在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！
今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！
类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
动作过程
趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。
一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！
转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！
然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
常见错误
1.脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！
2.动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直
3.不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾
双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群
双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）
我们在体操中常常看到这个动作！
这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！
双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动
、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
臀部肌群锻炼方法大全
臀大肌gluteus maximus，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。
今天介绍一下臀大肌的锻炼方法
01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
06）跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
03）卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。
坐姿绳索划船：锻炼背部肌群
锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!
坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
坐姿哑铃单腿提踵 负重锻炼小腿肌群
哑铃单腿提踵是负重提踵的一种，也是现在比较热门锻炼小腿的健身运动。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：哑铃
级别：初学者
坐姿哑铃单腿提踵视频教学：
坐姿哑铃单腿提踵动作图解：
坐姿哑铃单腿提踵动作说明：
1、坐在平板凳上，前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上，距离膝盖约8公分，负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。
2、尽可能高的踮起负重脚的脚尖，紧绷小腿肌肉，同时呼气。在顶端停留1秒，感受小腿肌肉的紧张。
3、然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：这个动作可以双脚同时做，也可以使用坐姿提踵机来做。
臀部肌群图解
臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。
臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。
其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）属于髋关节外展肌群（Hip Abductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（Hip Adductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。
后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。
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健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲，通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。
不过固定器械始终不能和自由重量相比，今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑。
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战。
三角肌后束：单臂绳索后拉！
三角肌后束锻炼推荐：单臂绳索后拉！
之前很多文章都介绍了三角肌后束的重要性，这块身体后侧的小肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀！
但是很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟，俯身开肘划船，宽握划船等等！
这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展！
在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与！但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉！都被背部的大肌群覆盖了！
今天就给大家介绍一个很棒的小动作来帮你更好的锻炼三角肌后束！
单臂绳索后拉
如何做？
1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。
2.整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到三角肌后束。
注意事项：
1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。
2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
地狱式滑动腿卷曲加强锻炼腿后侧肌群
腿后侧是人体最重要的动力链之一，但是很多人还是会把它忽略，今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群。
滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习。
选择光滑的地面，最好有一个训练滑盘，或者毛巾，只要能够帮助你在地面上滑行就好。
滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习。
1、“挤”滑动腿弯曲
在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作，这样的变化将会帮助你更好的训练。
通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态，这样会大大的削弱动作，通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作。
2、单腿滑动腿弯曲
这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了。可以尝试单腿的动作，然后增加负荷。
负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择。
三角肌后束训练：单臂绳索后拉
很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。
这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。
在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与，但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。
今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。
如何做?
1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。
2.整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到三角肌后束。
注意事项：
1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。
2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
