哑铃是最常见的力量训练器械之一，它使用方便、安全，受到很多健身爱好者的欢迎。但看似简单的哑铃，人们在使用时却存在不少误区，推举速度过快就是其中之一。很多人误以为快速推举能取得更好的锻炼效果，其实哑铃练习“欲速则不达”。
在使用哑铃时，如果动作重复得过快，由于惯性的参与，肌肉将得不到足够刺激，脂肪消耗也会大打折扣，同时，还容易拉伤韧带或肌腱组织。正确的方法是：动作均速缓慢，用肌肉力量控制速度，每个基本动作用6秒钟，2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力作用，更要把动作放慢，以便达到足够的强度。人们练习时可以采用数数的方法，在心中默念：“一、二……”这样能有效减慢速度，充分调动臂部肌肉，减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。现在一些健身房里还推出一种超慢速练习法，要求每个动作持续20秒钟，这种练习法可以用来增加训练的多样性。
用哑铃练习臂力时还要注意休息。一般人练习时，每天5—8组，每组动作6—12次，每组间隔2—3分钟，这样能让肌肉得到充分休息，防止受伤。另外，要坚持长期练习，才能增强耐力、强壮肌纤维，增加肌肉力量。▲JsS999.cOm
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哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃交替弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，推荐采用站姿。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习：
2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习：
注意事项：
1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。
俯身哑铃侧举
俯身哑铃侧举准备动作：
1) 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
俯身哑铃侧举训练动作：
4) 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直至完成一组练习。
俯身哑铃侧举动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
举哑铃消耗的热量 举哑铃属于有氧还是无氧
哑铃(中等轻度)(强度：中)
消耗热量：240大卡/每小时(以60kg体重为参考)
运动强度：4.0MET，属于中强度运动
千步活动量时间：8分钟，做该运动8分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
举哑铃是有氧还是无氧
举哑铃是有氧还是无氧取决于自身的运动状态和哑铃的负荷量，有小哑铃做操可以算有氧运动,用大哑铃做弯举就是无氧运动。
1、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
2、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
如何举哑铃练臂力
上肢力量通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，所以很多人都纷纷进行上肢力量训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看如何举哑铃练臂力吧？
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
通过小编的介绍，如何举哑铃练臂力都学会了吧，不过一定要记住要量力而行，不要为了增加上肢力量而受伤，如果大家还想了解更多的关于哑铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
举哑铃，讲究慢动作
作为一名健身教练，经常看到一些朋友在健身俱乐部里“比拼”力量，以谁做的次数多，谁做的速度快为强。其实，这是错误的，且容易受伤。
以站姿双手举哑铃为例，正确的做法是：首先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。
为什么要慢呢？首先，动作过快，尤其再加上身体的摆动，容易造成肌肉拉伤，严重的甚至导致肌肉撕裂。哑铃越重，受伤几率越大。
其次，动作过快会使肌腱受力比较多，也就是我们平时说的练爆发力，对于肌腹(也就是肌肉)的锻炼很少，无法有效地锻炼我们的目标肌群，达不到效果。
第三，做动作过快的人，动作会变形，也无法保证做一次完整的呼吸。在举哑铃的过程中，应该向上推的时候呼气，下落的时候吸气，保证在一个完整动作内完成一呼一吸。尤其在重量稍大的情况下，很多人都在憋气，这样会给内脏过大的压力，不利于健康。
力量练习不但可以增加肌肉力量，还能缓解日常工作的疲劳。由于力量练习可以燃烧体内多余脂肪，因此可以改变体型。有很多的女性朋友不愿意做力量练习，就是怕长出很多的肌肉，其实这也是一个误区。由于激素分泌的不同，女性朋友根本就不会练出男性那样健美的肌肉，但是可以练出女性的曲线美。▲
如何举哑铃练胸肌
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，尤其是对练习胸肌是非常有用的，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道如何举哑铃练胸肌吗？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、目标锻炼部位：胸大肌（即增加胸肌厚度和围度）
二、动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
三、注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
通过小编的介绍，如何举哑铃练胸肌都学会了吧，想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
上肢训练之哑铃臂弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。
一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果，请将各种方法搭配使用。
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。
如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好方法。
四、常见错误：
1、不要移动肘部。
2、不要摇晃身体。
3、不要将哑铃抛向胸部。
哑铃侧平举讲解,哑铃侧平举怎么做才正确
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。
水平位置略高
通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置。
肘部弯曲的角度
一、在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。
二、动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
三、在做哑铃侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。
如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。
所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。
哑铃练腹肌快的方法有哪些
在锻炼器械中，有些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等。腹肌的锻炼动作有不少，而在腹肌锻炼动作中，有一些动作是要用到哑铃的，哑铃练腹肌的锻炼方法是什么，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌最快的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃侧屈伸
1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒
3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
枕握哑铃仰卧
1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
2. 臀部不要离地
3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上
4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
哑铃坐姿扭腰转体
1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。
2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
哑铃负重卷腹
1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；
2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。
