跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。很多人跑步时，最容易受伤的就是脚踝，这与脚掌着地方式有很大关系。
不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。
看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。
人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力;跑完了再走一走，做点缓和运动。▲
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跑步时脚尖先着地还是脚根先着地?
跑步！究竟脚掌落地，还是脚跟先落地好呢?
很多人在跑步的时候都会在脑子里萌生这样一个疑问：我到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢？
脚掌先落地：很多人以脚掌着地跑了一段时间后，反而变成小腿紧绷、阿基利斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎，姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解，却又新生了一堆问题出来。
你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形?你会发现充满阻力，脚好像在煞车一样。如果用脚尖呢?身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。
上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别：越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。
而在跑步时,还要考虑抬腿的动作,当你的腿往上抬,身体的重心相对而言是在腿的后面,这时如果脚落地点又放在脚跟,等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了刹车效应。
跑者膝盖不适常见的原因就是煞车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收迎脚而来的冲击力，同时又要支撑从后跟进的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。
如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地(pawback)以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。
或许你会问：咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？
脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。
用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。
如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。
随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！
跑步时到底该哪里先着地？
人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。
在跑圈中，不但对什么是最好的跑步步法争论不休，就连对一些技术名称的定义都有争议；有时前脚掌着地和脚中部着地被混为一谈，有时它们又被赋予了不同的含义。奥运会金牌教练尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中详细的分析了几种不同的跑步姿势。
1.脚跟着地
锁死的踝关节、膝关节和髋关节
落地时冲击力可达体重的3倍
支撑时间最长
容易造成足部左右滚动
2.脚中部着地
于体前落地产生刹车效应
由于杠杆效应使膝关节过度紧张
脚中部落地很难被精确重复
从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地
2.前脚掌着地
由于关节弯曲，冲击力得到分散
关节紧张度最小，承受的冲击力也最小
支撑时间最短
最大程度利用了机体的弹力效应
罗曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。
开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。
中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动（轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分）。在图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。
结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。
跑步到底前脚掌先落地，还是后脚掌先着地
跑步时前脚掌着地还是后脚掌?
这个问题是很多跑者所纠结的。对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术，各有各的支持者。很多日本的跑步书籍都提倡后脚掌落地，不过，从目前比较流行的角度来说，认为后脚掌落地不利于缓震，支持前脚掌的较多。
前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。
后脚掌(脚后跟)着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。
目前争论较多的一点是后足跑、中足跑以及前足跑三种跑步技术哪种最好，今天，请跟随小编一起逐步解开三种跑步技术对比之谜。
三种跑步技术运动轴(Rocker)不同
由于三种跑步技术中足部率先触地的部位不同，因此在动力链上产生三个不同的运动轴，分别是后部跑中的足跟轴(HeelRocker)，中足跑中的踝关节轴(AnkleRocker)以及前足跑中的前掌轴(ForefootRocker)具体见下图。
三种跑步技术的肌肉活动和关节压力不同
1.后足跑：此种跑法脚跟先着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心性收缩，因此对膝关节产生了较大的负荷。另外由于踝关节的势能储备不足，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。
2.前足跑：此种跑法前脚掌先着地，小腿三头肌产生离心收缩，起到势能储备的作用，因此有利于后期蹬地发力，相对跑步速度较快，但是对于小腿后肌群的离心力量和向心力量要求均较高。
3.中足跑：此种跑法整个足底同时着地，此时整个下肢肌肉募集情况相对较平均，相比于后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。
世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学中关于世界统一性和多样性关系的原理，当然在讨论跑步姿势时，求大同，存小异，适合自己的也便是最好。
下楼梯脚尖先着地可以保护关节！
下楼梯本是小事，但对膝关节的伤害远远超过我们的想象。台湾《康健》杂志援引美国的一项研究显示，人躺下来时膝盖的负重几乎为0，站起来和走路时是体重的1—2倍，而下楼梯时膝关节的负重则是体重的3—4倍! 试想一下，一个正常人的体重大约为60公斤，每下一级台阶膝盖就多承受240公斤的压力。“对于膝关节已经产生退行性老化的中老年人来说，由于腿部肌肉力量不足，有时下楼梯会比上楼梯给膝关节带来的冲击力更大。”
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者，这时，让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。 另外，为了减少对膝关节的伤害，下楼梯时也可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。对于老年人来说，这样做还可以增加安全系数，防止跌倒。穿软底鞋也能起到相同的作用。 需要提醒的是，中老年人最好不要采取爬楼梯的方式来锻炼，以减少对膝关节的损伤。卫生部中日友好医院骨科孙伟副教授指出，增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，最简单的方法是，平躺时伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，一组可做15—20个，每天做2—3组为宜。
另外，力量锻炼也很必要，缺乏力量练习会使肌肉萎缩，减弱自我保护能力。陆一帆建议，可选择散步、慢跑、游泳等对膝关节损伤较小的运动。
卧推时：脚的位置
卧推时：脚的位置
卧推是健身房大家最爱的练习！它帮助我们打造强大的上肢力量，塑造结实的肌肉！
同时，卧推也是一个非常讲究技术的动作！一个完美的卧推动作需要注意很多细节，肩胛的稳定，杠铃运动的轨迹，手肘打开的角度，握距握法，动作的速度等等！
除了这些细节，还有一个小细节是很多人在进行卧推时最容易忽视的地方脚的位置！
现在回忆一下，你卧推时，脚是在干嘛？
很多人或许根本就没有去注意到脚的位置，毕竟是躺在凳子上进行上肢运动！注意力都在胸上了！
其实这是一个不好的习惯！
卧推时脚的位置尤其重要！
很多人躺在凳子上，双脚摊开很随意的搭在地面上，这会影响你的卧推表现！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
你该怎么做？
双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
这样将会给你的卧推制造一个非常稳定的平台！也更有利于你强力卧推！
或许你可以做个对比！
试着卧推时把双脚抬起来，脚掌离地，脚踝交叠（像某些健美运动员一样）进行一组5RM的卧推！
然后再按照我说的去做：双脚踩稳，屁股夹紧同样进行一组5RM的卧推！
这时候你会发现，双脚离地的动作会让你的动作变得困难！而双脚踩稳却能够轻松应对！
记住：学习使用全身张力！就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮，如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。而脚的位置就决定了这一切！
当然！不可否认很多健美训练为主的运动员为了孤立胸肌的发力，故意要减去把双脚抬离地面。但以卧推这个动作的本质来看！我并不建议这样去做！
因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
人老脚先衰 下蹲五分钟等于步行一小时
俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”， 这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老。
蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却能带来不可思议的健身效果。
下蹲运动不仅能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，人体两个最大的关节—膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的上班族，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。另外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。
我们工作或生活忙的不可开交无暇运动来强身健体，更可能因为久坐，姿势不标准不雅造成颈椎脊椎承受压力不适等。对于上班族来说，下面这些动作简单又能随时随地健身，而且在办公室里就能实现!
1、借物蹲
用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。
2、踮蹲
两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。
3、跟蹲
与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。
4、弓箭蹲
左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
跑步脚后跟着地怎么回事
现代社会，很多人已经把跑步融入了生活，与跑步运动员不同的是，平常人将跑步作为一项锻炼身体的运动，而跑步对于跑步运动员来说，可以说是习惯，也可以说是工作。和专业的跑步人员相比，很多人很多人的跑步方法都存在一定问题。可能有人就会想：如果跑步脚后跟着地怎么回事呢？
科学的慢跑必定是要有类似于走路的“足跟着地——足趾蹬离”的这样一个平稳过渡的过程的，否则，就成了颠着脚尖跑，身体的大部分重量会作用在足弓部位，长期下去，会严重影响足部健康。
有很多的长跑运动员和马拉松运动员，都曾经公开表示过自己饱受偏头痛或失眠困扰，这在很大程度上是由于大训练量造成的，无数次的后跟有节律的与地面撞击的后果就是使得这个作用力沿着身体骨骼力线上传，最终造成对脑部的长期有节律震荡。这也是竞技体育的残酷性的一个方面。
我们看到，大多数的短跑运动员的钉鞋设计都会只在足前掌部，那是因为只有在需要达到那种竞技速度要求的运动中，运动员才会选择只用足前掌着地的跑步姿势，因为最大程度地缩短了着地时间，促进了运动成绩的提高。这样的跑步姿势相配合的是身体的极度前倾及重心的前移，也在相当程度上减轻了足弓部位的受力。
以上就是跑步脚后跟着地怎么回事的相关内容。跑步虽然可以锻炼身体，增强身体的抵抗力和免疫力，跑步虽然对身体有好处，但是大家跑步的时候还是要注意跑步的量，运动量过大，是很容易引起肌肉拉伤的。所以在跑步的时候，大家一定要讲对方法。
想跑步，先选鞋
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌
穿不对伤膝伤脚踝
在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。
伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。
伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。
伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。
一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。
●测足弓，选鞋第一步
要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型，如上图所示。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。
●一双跑鞋能穿多久
一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：
专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。
跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。
陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了;鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。
常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污;皮面鞋使用湿布擦拭即可。
温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。
●四大要点三个技巧
专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。
斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。
化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。
鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。
鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。
试鞋时还有一些小技巧：
傍晚买鞋。美国健身专家朱莉·伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。
带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。
穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。▲
先健身后跑步好吗
我们都知道，无论是健身还是跑步，都是些很不错的运动，这两种运动的方式虽然不同，但是都能出现共同的作用，锻炼到身体的各个部位。健身可以帮助大家塑造一个健康的身材，跑步还能让骨骼变得更有“活力”。所以说，如果这两个运动能一起做是最好的，不知道有没有先后顺序？
1、如果一次锻炼中，既跑步又健身的话，要先活动热身，顺序不是大问题。如果热身不太充分，最好先进行对关节刺激小的运动。按照慢跑、健身、快跑的顺序运动即可。跑完后最好做拉伸运动，再做些轻松、舒缓的整理活动。至于跑步，不会让大腿变粗，但是你要是不做好拉伸的话。
2、有可能小腿会有肌肉，感觉会粗的，所以跑步前后的热身和拉伸一定要做好，洗澡最好等一段时间，至少半小时，而且最好是温水浴。因为锻炼后的肌肉在受冷或者受热都不好。
3、建议先跑30分钟后再穿插健身与慢跑，或者一天跑步一天健身.但不论哪样都一定要半小时以上，因为那时候才开始消耗脂肪。另外刚运动万肯定不能马上洗澡，最好过半小时左右再洗，另外，这时候也不要一下喝太多水，最好隔几分钟一小口的喝，如果流汗特别多，可以喝点淡盐水，运动后的拉伸动作是很重要的。
一般来说，顺序是不用过于在意的，锻炼的顺序不是最大的问题。当然，最好的顺序还是先跑步，然后再健身的，就当跑步是给自己热身了，这样还能防止自己在健身时出现意外，这不是在规定大家必须要这样做，还是要按照自己的想法去做。
跑步脚抽筋的原因有哪些
跑步引起的脚抽筋这种症状是很常见的，因为我们没有进行热身运动或者我们运动过度往往会导致抽筋的现象，但是我们要知道脚抽筋的缓解方法。一般我们遇到脚抽筋这种情况是因为我们剧烈运动导致的小腿乳酸分泌过多以及肌肉长时间疲劳没有休息引起的，建议你们要调整不当的运动方式。
抽筋是指肌肉突然不自主的强直收缩现象，会造成肌肉僵硬疼痛。而脚抽筋却是一般人最常有的经验。 尤其是女性比男性多。多数的脚抽筋发生于晚上，而患有周边血管病变及关节炎患者，较易有脚抽筋现象。百分之七的青少年，在过去一年当中曾经有脚抽筋的现象，其中以16到18岁这个年龄层最容易发生。
肌肉连续收缩过快。剧烈运动时.全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛; 出汗过多。运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛;
疲劳过度。当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
以上是一篇关于跑步是脚抽筋的原因分析，希望大家可以对于这些发病原因进行预防，特别是喜欢运动的朋友们。很多男性朋友经常打篮球的时候会出现脚抽筋的症状，这主要是因为你们运动过度没有给腿部休息的时间引起的。
先跑步还是先健身呢
跑步与健身自古以来就是相辅相成的，在跑步之前可以适当的做一些健身运动，健身运动可以帮助我们活动四肢，可以帮助我们减少在跑步过程中给我们自身带来不必要的伤害，很多人都是因为在跑步片没有进行适当的热身运动，出现了各种各样的肢体损伤，科学的为大家介绍一下先跑步还是先健身呢吧。
跑步是最普遍的热身准备，许多健身爱好者都存在这样的疑问：热身/力量训练/伸展/放松~应该按照什么样的顺序，做到什么程度合适.你是将跑步作为热身的话，先以6公里上下的速度走5-15分钟，待刚刚感觉身体发热但还没有达到出汗的程度时，开始用较轻的重量进行目标肌肉的训练(如练胸：哑铃飞鸟20次，不用达到力竭，同上做2-3组)然后伸展目标肌肉(胸肌)及对抗肌(背)和颉颃肌(肱三头肌).充分活动开后，紧接着力量训练~然后是放松，重复前面的伸展过程，直到心跳趋于正常次数为宜.
先跑步或者先健身都会优先消耗你的肌酸和肌糖元。
器械的主要供能物质就是肌酸和肌糖元。所以必须先器械，否则的话可能导致力量不足造成的无效训练;
跑步的主要目的是减脂，减脂的先决条件就是要尽量的耗尽糖，降低胰岛素水平。因此有氧之前的器械对于减脂是很有好处的。
你的症状说明你有氧过量了不要把肌肉跑到松散，到这种程度你基本白练。。。除非你洗澡水太热。
众所周知的，慢跑不但消耗脂肪，也消耗蛋白质
我建议你用间歇的方式，20分钟内解决有氧问题，别拖太长时间。
对于先跑步还是先健身的问题，我给出的回答是先进行一些健身运动，健身运动可以有效的帮助我们更好的把四肢全部活动开，在跑步的过程中可以有效的避免伤害，还可以大大提高我们自身的跑步速度与耐力，效果不错。
睡得少长肉多 减肥先睡7小时
另令人兴奋的是，不仅国外的女孩子们已通过实验证明了这点，国内来自各行各业的体验者们花费2个月，平均减重3.5KG，最高减重5.5KG，整整小了2个SIZE的衣服尺码。
睡着缩小的腰围
“在深度睡眠中，大脑会悄悄分泌大量成长荷尔蒙，它会指导身体把脂肪转化为能量。如果减少深度睡眠时间，同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量，荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积，你的身体就会自动把这些脂肪转化到臀部，大腿和肚子上，肥胖就是这么来的。”Michael Breus博士这么解释。
事实上，那些增加深度睡眠时间的志愿者们在第三周，就已发现能轻松地穿上一条过去显得很紧的裤子，而在第四周则发现小肚子缩回去了，腰两侧的赘肉也减少了……到第十周时，腰围、臀围及胸部则差不少缩小了12厘米之多，显然整整瘦了一圈。
要点1：有规律的睡眠时间
将起床时间向前推7个半小时，就是你每天应该上床的时间了。如果双休日你与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1~2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。关键点：每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，瘦身效果越明显(当然，并不是说睡得越多，瘦得越多)。
要点2：良好的睡前习惯
睡前45分钟开始，可以做一些有利于睡眠的活动，比如：阅读、沐浴，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。
要点3：戒掉咖啡因及酒精饮料
下午2：30之后，你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了，茶及苏打水也在禁品之列，睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。
要点4：寻找适合你的最佳睡眠时间
不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难把你叫醒，那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。
