人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。
在跑圈中，不但对什么是最好的跑步步法争论不休，就连对一些技术名称的定义都有争议；有时前脚掌着地和脚中部着地被混为一谈，有时它们又被赋予了不同的含义。奥运会金牌教练尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中详细的分析了几种不同的跑步姿势。
1.脚跟着地
锁死的踝关节、膝关节和髋关节
落地时冲击力可达体重的3倍
支撑时间最长
容易造成足部左右滚动
2.脚中部着地
于体前落地产生刹车效应
由于杠杆效应使膝关节过度紧张
脚中部落地很难被精确重复
从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地
2.前脚掌着地
由于关节弯曲，冲击力得到分散
关节紧张度最小，承受的冲击力也最小
支撑时间最短
最大程度利用了机体的弹力效应
罗曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。
开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。
中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动（轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分）。在图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。
结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。
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跑步时，脚后部先着地
跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。很多人跑步时，最容易受伤的就是脚踝，这与脚掌着地方式有很大关系。
不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。
看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。
人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力;跑完了再走一走，做点缓和运动。▲
跑步时，要脚后部先着地
跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。很多人跑步时，最容易受伤的就是脚踝，这与脚掌着地方式有很大关系。
不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。
普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。
看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。
人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力;跑完了再走一走，做点缓和运动。
跑步到底前脚掌先落地，还是后脚掌先着地
跑步时前脚掌着地还是后脚掌?
这个问题是很多跑者所纠结的。对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术，各有各的支持者。很多日本的跑步书籍都提倡后脚掌落地，不过，从目前比较流行的角度来说，认为后脚掌落地不利于缓震，支持前脚掌的较多。
前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。
后脚掌(脚后跟)着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。
目前争论较多的一点是后足跑、中足跑以及前足跑三种跑步技术哪种最好，今天，请跟随小编一起逐步解开三种跑步技术对比之谜。
三种跑步技术运动轴(Rocker)不同
由于三种跑步技术中足部率先触地的部位不同，因此在动力链上产生三个不同的运动轴，分别是后部跑中的足跟轴(HeelRocker)，中足跑中的踝关节轴(AnkleRocker)以及前足跑中的前掌轴(ForefootRocker)具体见下图。
三种跑步技术的肌肉活动和关节压力不同
1.后足跑：此种跑法脚跟先着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心性收缩，因此对膝关节产生了较大的负荷。另外由于踝关节的势能储备不足，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。
2.前足跑：此种跑法前脚掌先着地，小腿三头肌产生离心收缩，起到势能储备的作用，因此有利于后期蹬地发力，相对跑步速度较快，但是对于小腿后肌群的离心力量和向心力量要求均较高。
3.中足跑：此种跑法整个足底同时着地，此时整个下肢肌肉募集情况相对较平均，相比于后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。
世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学中关于世界统一性和多样性关系的原理，当然在讨论跑步姿势时，求大同，存小异，适合自己的也便是最好。
跑步时该怎么摆动手臂？
研究人员发现，在跑步时摆动手臂可以帮助人们节省体力。跑步时摆动手臂，实际上可以帮助人们跑得更久。以前人们一直认为，跑步时摆动手臂只是为了保持身体平衡。
研究发现，摆动手臂跑步与将双手背后握紧跑步相比，可以减少3%的体能消耗，而与将双臂交叉于胸前跑步相比，可以节省9%的体能，而与将双手放在头顶上相比，可以节省13%的体能。
手臂的动作在跑步时最基本的是，要注意你的手臂与脚步是否完美地协调同步。当我们跑步时，我们要像一部平衡且完整的机械部件，腿部的动作是决定身体其他部位的重要基准，任何与腿部不协调的动作都会打乱跑者的节奏。
同理，任何企图用手臂动作驱使身体往前跑的方式，势必会破坏我们辛辛苦苦维持的完美跑步方式，比如为加快跑步速度卖力摆动手臂：
第一、过度摆动的手臂会造成身体偏离跑道，你可能每隔几步就要花力气把身体给调回正确的方向来。
第二、跑步时能量应该都用在脚上，但手臂突然需要从脚部传过来能量，脚的能量就会被分散掉。
第三、手臂会快速累积大量的乳酸，让它在短时间内变得跟石头一样硬。这时疼痛产生的不舒服信号会传达至脑部，等于是在宣告所有系统现在就关机。
跑步时正确手臂摆动姿势：
1、跑步时手臂左右摆动不要过大
手臂摆动的左右幅度不应过大。如果手臂左右摆动幅度过大以致在胸前摆动，会影响到你的呼吸。设想在你前胸正中有一条垂直线，把你的身体分为左右两半。你的手臂左右摆动的幅度不要超过这条线。所以，注意让你的手臂在你的身体两侧前后摆动，而不是左右晃动哦
2、跑步时手臂前后摆动不要过大
跑步时手臂前后摆动，可以保持前进动作及惯性，保证胸廓正常扩张。但是手臂前后摆动的幅度过大会造成肩膀和脖颈紧张，增加疲劳感。手臂前后摆动的幅度应以前不露肘，后不露手为原则。
3、跑步时放松肩膀和手肘
肩膀和手肘应放松，肘关节大约呈九十度角。过分夹紧手臂容易挤压胸腔，限制你的呼吸，并导致脖颈肌肉紧张。
4、跑步时不要紧握拳头
紧握拳头会导致你的手臂和肩膀酸痛。跑步时手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎哦。
下楼梯脚尖先着地可以保护关节！
下楼梯本是小事，但对膝关节的伤害远远超过我们的想象。台湾《康健》杂志援引美国的一项研究显示，人躺下来时膝盖的负重几乎为0，站起来和走路时是体重的1—2倍，而下楼梯时膝关节的负重则是体重的3—4倍! 试想一下，一个正常人的体重大约为60公斤，每下一级台阶膝盖就多承受240公斤的压力。“对于膝关节已经产生退行性老化的中老年人来说，由于腿部肌肉力量不足，有时下楼梯会比上楼梯给膝关节带来的冲击力更大。”
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者，这时，让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。 另外，为了减少对膝关节的伤害，下楼梯时也可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。对于老年人来说，这样做还可以增加安全系数，防止跌倒。穿软底鞋也能起到相同的作用。 需要提醒的是，中老年人最好不要采取爬楼梯的方式来锻炼，以减少对膝关节的损伤。卫生部中日友好医院骨科孙伟副教授指出，增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，最简单的方法是，平躺时伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，一组可做15—20个，每天做2—3组为宜。
另外，力量锻炼也很必要，缺乏力量练习会使肌肉萎缩，减弱自我保护能力。陆一帆建议，可选择散步、慢跑、游泳等对膝关节损伤较小的运动。
跑步时到底为什么会受伤？
当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗?No!No!No!
重要的事情说三遍。跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。这篇文章将会告诉你，如何正确认识跑步这项运动。
在路上，姿势很重要
跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。
说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。
如果你不清楚自己是否有内外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。大部分跑者跑步时脚后跟先着地，因此后跟磨损多，你可以看看后跟的哪一侧磨损更严重。如果跑鞋后跟的内侧磨损严重，说明你着地时脚的内侧被过度使用，应是足内翻;如果是外侧磨损比较严重，就是足外翻。习惯前脚掌着地的跑者判断自己是否内外翻的方法也是类似的。
请记住这个感觉：原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。
如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整;第二，一定要选择一双好的跑鞋。
伤痛，跑者的私藏
活着，总会受伤。这好像是不可避免的。
跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置?它有多严重，何时会发作?它会因跑步而加重吗?
旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。
全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”;但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。
至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。
遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2~3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。
很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖?我自己跑步16年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。
如何踏雪无痕
大部分跑者采用的是脚后跟着地的跑步技术，而很多优秀运动员的跑姿则是前脚掌着地。前脚掌着地要求跑者足弓的力量足够强，同时跟腱和小腿肌肉也要相当发达。
其实，有不少跑者小时候反而用的是前脚掌着地的跑步技术。记得小学时，班上好几个同学走路是颠着走，只要快走，他们都是前脚掌着地、脚后跟悬空的，走路的样子不好看，但一旦跑起来，就与众不同。这几位的短跑成绩都很好。随着年龄，更重要的是体重的增长，他们慢慢回到脚后跟着地的走路姿势。有时同学聚会我还会专门观察他们，遗憾的是，能使用前脚掌着地跑步技术的老同学已经没有了。
大部分跑者没有能力使用前脚掌着地的技术，我自己也不行。但是，经过一段时间的训练，掌握脚底着地技术是可以实现的。同时提一句，脚底着地的技术对跟腱产生的压力更大，跑前的热身，对跟腱的活动、拉伸非常重要。我本人就有过在改变跑步技术的初期，由于天冷和预热不够而伤到跟腱的痛苦遭遇。
对于初跑者或者还未开始跑步的人而言，跑步都可以算是一项新鲜的运动。不要简单的认为随便穿上一双跑鞋，随便挑选一段公路就可以开跑。跑步需要多方面的准备，无论是身体上的还是心理上的。正确认识跑步运动，才能在奔跑的路上永不停息。
减肥时到底该喝脱脂奶还是全脂奶？
随着大家对更好的身材的追求，很多牛奶厂商就在牛奶的脂肪里面做文章，也就有了现在所说的全脂，低脂和脱脂牛奶。
尤其对于减脂期间的健身人群来说，脱脂牛奶的出现简直就是福音。
但是真的脱脂能帮助我们减脂甚至减重吗?全脂牛奶就应该被嫌弃吗？
今天我们就这个问题做一点研究。
脱脂、低脂、全脂的划分
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在不同国家，牛奶有着不同的划分，而我国最普遍的划分就是脱脂、低脂以及全脂牛奶。
牛奶的营养成分很高，其中的矿物质种类非常丰富。含有钙、镁、磷、钾、铁等阳离子和钋、硒、氯等阴离子；此外，还有微量元素碘、铜、锌、锰等。
我国对于全脂和脱脂牛奶的划分标准是这样的：
全脂牛奶的脂肪含量在3.1%以上
低脂牛奶（也可以说是半脱脂牛奶）的脂肪含量在1%~2%
脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。
就像很多的食物一样，脱脂牛奶也是通过离心或者加速等方式从全脂牛奶中分离出来。
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脱脂牛奶的优势
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就像我们所知道的脱脂牛奶相对于全脂牛奶的脂肪含量会更低一些，正如此脱脂奶的热量和胆固醇含量也会更低。
由于上面所说的脱脂牛奶是从全脂牛奶中分离出来，所以大部分的营养元素不会有太大的差别，变化的仅有一些微量元素。
这也成为了脱脂牛奶所吸引我们眼球的地方，在这个好身材风靡的时代，热量低、脂肪含量低，仿佛成为了我们选择食物的第一准则。
并且确实低脂牛奶也造福了那些高血脂和血清胆固醇高的患病人群，这样的低脂牛奶更适合他们来减少日常摄入带来的压力。
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全脂奶优于脱脂奶的地方
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说了这么多，我们终于要到正轨了，那就是全职奶和脱脂奶的对比。
1.价格
首先我们来看下最一目了然的吧，在价格方面全脂奶胜出了。
脱脂奶由于制作工艺相对更复杂一些导致价格会相对高些，不过我们相信为了减脂，价格这么点差异肯定挡不住大家的脚步。
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2.口感
由于食物中大部分的风味物质都源于脂肪中的挥发性成分，所以当然牛奶也是如此，全脂奶的口含更加华润并且多了一分奶的醇香，也更受人们的喜爱，就算减脂期间也是难以舍弃的一种味道。
3.饱腹感
相比于脱脂奶来说，全职奶含有的脂肪和多出的那些热量，足以让人的饱腹感更强，使得在短时间内不想进食其他的食物。
这就是为什么在减脂期间晚上加入吃过正餐之后，有饿感的话推荐喝一袋全脂奶或者吃几颗坚果。
4.营养价值
说起食物就不得不说到营养价值，毕竟我们已经不止停留在饱腹的程度上面了，那么就来看看全脂奶和脱脂奶的在营养成分上面的区别吧。
附上全脂奶和脱脂奶的营养元素对比
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从表格上面不难看出，二者除了在脂肪和热量上面的区别外，最明显的区别就在于脂溶性维生素上面。
不难理解，脱脂奶缺少了脂肪，当然在脂溶性维生素上面也会有所缺失，而其中的维生素A和维生素D在被大量减少之后，人体对钙质的吸收也会受到影响，并且还有维生素E和类胡萝卜素的缺少，这就有点得不偿失了。
脂肪既然被称为营养成分，那么它就是人体所需要的，这些年脂肪的缺点被人们过分夸大了，甚至连有益脂肪也被一棒子打死。
人体每天需要很多脂肪酸来维持正常的运作，而大部分脂肪酸人体无法自身合成，需要从外界摄入，这也就源于那些有益脂肪。
就像全脂牛奶中的磷脂——对于促进婴幼儿脑部及智力发育至关重要。对于青少年及成年人，磷脂可以起改善记忆力、减轻压力等作用。
还有被称为“减脂利器”的共轭亚油酸，也包含于全脂牛奶中。
与其买提取出来的补剂，为什么不选择直接从食物中摄取呢，此外还有酪酸和神经鞘磷脂等保健和对身体有帮助的脂肪酸。
脱脂奶反而会让你长胖
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人们选择脱脂牛奶的目的大多为了减脂。
但是假如我告诉你脱脂奶在帮助减肥上面没有起着什么正向作用呢。
脱脂牛奶最大的优势就在于相对较低的热量和低脂肪，但是想想每天一个成年人平均摄入300ml牛奶，选择全脂牛奶也就多出几十大卡，而且脂肪也仅仅多出来大约9g，这点热量并不能影响你的生活。
但是由于饱腹感更强，会延缓饥饿感，能让你少吃很多东西，相比来说，热量摄入降低的可不止这一点。
而且这9g脂肪在每天的摄入脂肪总量之中仅占了很小的一部分，相比缺少的那些脂溶性维生素和有益脂肪酸来说根本不足挂齿。
这里就不得不说起共轭亚油酸（CLA）了，全脂牛奶中的CLA在帮助减脂方面也有着一定的效果（虽然比较微弱）。
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脱脂牛奶除了不会有帮助反而会让你变胖。
英国的肥胖专家哈尔科姆针对11000名2岁的婴儿喝牛奶的研究发现，喝全脂牛奶的孩子不易饿，因此减少了其他事物的摄入。
其次，全脂牛奶营养丰富，孩子不需要吃更多东西来补充营养，这就导致了那些喝脱脂牛奶的孩子体重方面有所上升。
所以大家完全没必要担心喝全脂牛奶会长胖，不过一定记得要适量。
生活习惯的改变才是减脂的诀窍
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总而言之二者之间并没有本质的区别，无论是全脂还是脱脂奶对我们整体的饮食和生活仅仅是很小的影响因素。
其实只要摄入的营养均衡，食物本质的营养元素没有差别是不会造成很大变化的（特例：营养摄入来源单一的人群）。
选择脱脂还是全脂牛奶完全根据个人的喜好或者需求就好了，不用过多的去考虑这些微小的差别。
关于减脂最重要的还是营养的均衡摄入，还有食物本质上的差别。
跑步脚后跟着地怎么回事
现代社会，很多人已经把跑步融入了生活，与跑步运动员不同的是，平常人将跑步作为一项锻炼身体的运动，而跑步对于跑步运动员来说，可以说是习惯，也可以说是工作。和专业的跑步人员相比，很多人很多人的跑步方法都存在一定问题。可能有人就会想：如果跑步脚后跟着地怎么回事呢？
科学的慢跑必定是要有类似于走路的“足跟着地——足趾蹬离”的这样一个平稳过渡的过程的，否则，就成了颠着脚尖跑，身体的大部分重量会作用在足弓部位，长期下去，会严重影响足部健康。
有很多的长跑运动员和马拉松运动员，都曾经公开表示过自己饱受偏头痛或失眠困扰，这在很大程度上是由于大训练量造成的，无数次的后跟有节律的与地面撞击的后果就是使得这个作用力沿着身体骨骼力线上传，最终造成对脑部的长期有节律震荡。这也是竞技体育的残酷性的一个方面。
我们看到，大多数的短跑运动员的钉鞋设计都会只在足前掌部，那是因为只有在需要达到那种竞技速度要求的运动中，运动员才会选择只用足前掌着地的跑步姿势，因为最大程度地缩短了着地时间，促进了运动成绩的提高。这样的跑步姿势相配合的是身体的极度前倾及重心的前移，也在相当程度上减轻了足弓部位的受力。
以上就是跑步脚后跟着地怎么回事的相关内容。跑步虽然可以锻炼身体，增强身体的抵抗力和免疫力，跑步虽然对身体有好处，但是大家跑步的时候还是要注意跑步的量，运动量过大，是很容易引起肌肉拉伤的。所以在跑步的时候，大家一定要讲对方法。
想跑步，先选鞋
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌
穿不对伤膝伤脚踝
在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。
伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。
伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。
伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。
一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。
●测足弓，选鞋第一步
要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型，如上图所示。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。
●一双跑鞋能穿多久
一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：
专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。
跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。
陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了;鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。
常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污;皮面鞋使用湿布擦拭即可。
温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。
●四大要点三个技巧
专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。
斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。
化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。
鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。
鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。
试鞋时还有一些小技巧：
傍晚买鞋。美国健身专家朱莉·伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。
带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。
穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。▲
先健身后跑步好吗
我们都知道，无论是健身还是跑步，都是些很不错的运动，这两种运动的方式虽然不同，但是都能出现共同的作用，锻炼到身体的各个部位。健身可以帮助大家塑造一个健康的身材，跑步还能让骨骼变得更有“活力”。所以说，如果这两个运动能一起做是最好的，不知道有没有先后顺序？
1、如果一次锻炼中，既跑步又健身的话，要先活动热身，顺序不是大问题。如果热身不太充分，最好先进行对关节刺激小的运动。按照慢跑、健身、快跑的顺序运动即可。跑完后最好做拉伸运动，再做些轻松、舒缓的整理活动。至于跑步，不会让大腿变粗，但是你要是不做好拉伸的话。
2、有可能小腿会有肌肉，感觉会粗的，所以跑步前后的热身和拉伸一定要做好，洗澡最好等一段时间，至少半小时，而且最好是温水浴。因为锻炼后的肌肉在受冷或者受热都不好。
3、建议先跑30分钟后再穿插健身与慢跑，或者一天跑步一天健身.但不论哪样都一定要半小时以上，因为那时候才开始消耗脂肪。另外刚运动万肯定不能马上洗澡，最好过半小时左右再洗，另外，这时候也不要一下喝太多水，最好隔几分钟一小口的喝，如果流汗特别多，可以喝点淡盐水，运动后的拉伸动作是很重要的。
一般来说，顺序是不用过于在意的，锻炼的顺序不是最大的问题。当然，最好的顺序还是先跑步，然后再健身的，就当跑步是给自己热身了，这样还能防止自己在健身时出现意外，这不是在规定大家必须要这样做，还是要按照自己的想法去做。
蝴蝶袖到底该怎么消除？？？
很多女生都有一个一直困扰的问题，蝴蝶袖好大片，挥呀挥的都快能飞上天了～
难看的蝴蝶袖，拜拜肉真的令人讨厌!很多女生都想知道一个答案！手臂怎么瘦？？
有救吗？蝴蝶袖到底该怎么消？？？
事实1：
最基本的问题还是"肥胖"~脂肪太多~
所以你需要做的就是降低你的体脂比例！这里纠正一个误区！没有局部减肥，练哪里瘦哪里的方法！减脂是全身一起减的！整体体脂率下来了，局部自然也跟着变瘦！
事实1：
瘦跟"紧实"是两回事
A:节食控制瘦：
往往减了肥肉也减了瘦肉，只是size变小，松垮问题还是不会改善。
B:医美抽脂整形：
抽脂拉皮，大蝴蝶变小蝴蝶，就是没办法结实，日後没有养成良好运动与饮食习惯，迟早还是变回大蝴蝶一只。
C:想要紧实唯有靠"运动"：
还是你要一年四季每天二十四小时靠丝袜，内搭裤，塑身衣来掩饰松垮的身体？？？那情况只会日益严重，还是乖乖运动吧宝贝们！
方法：通过全身性的运动来消耗多余的脂肪（低强度的有氧，多关节的重量训练）然后通过局部的锻炼让你的肱三头肌找回活力！变得有力，更紧实！
图中俯卧撑，凳上臂屈伸，是特别推荐加强蝴蝶袖改善的动作，建议大家从简单的模式去学习！不断进步！
力量训练时该如何呼吸
力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧？
第一：力量训练中正确呼吸的建议
1、刚刚接触健身的朋友，保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。
2、依照人体的生理特点，在进行胸腔扩张的动作锻炼时，如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。
3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气。如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕。
第二：呼吸的简单练习方法
1、缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量？
2、然后在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出，力量在一点一点降低？
3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。
第三：在具体的力量训练时如何呼吸
以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。
吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。
以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容，想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
