相比杠铃弯举,哑铃交替弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,推荐采用站姿。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习:
2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。WWw.JSS999.COm
可双手同时练习,也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习:
注意事项:
1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
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哑铃交替前举
哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意事项:
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:
肩部训练之哑铃交替前举
健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)健身器材:哑铃动作说明
哑铃交替前举是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意事项:
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:
交替上斜哑铃弯举:锻炼你的肱二头肌
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。所以下面健身指南将为大家介绍交替上斜哑铃弯举,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:哑铃
交替上斜哑铃弯举(Alternate Incline Dumbbell Curl)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起。上举过程中旋转手腕,使掌心向后,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。换另一只手重复动作。
5.以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。
哑铃弯举和杠铃弯举的区别!谁更好?
哑铃弯举和杠铃弯举的区别!谁更好?
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它
肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!
很多人在训练过程中都会有这样的一个疑问!
既然是弯举,那哑铃和杠铃到底有什么区别呢?肱二头肌是用哑铃弯举好呢还是用杠铃弯举好?
让我们从不同的角度去看看吧!
杠铃的优点!
1.就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。
2.杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。
3.按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃的优势
1.哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!
2.更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!
总的来说,杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
上肢训练之哑铃斜托弯举(斯科特弯举)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃斜托弯举,是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,凌虎一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作:
温馨提醒单臂练可用于纠正弱侧肱肌。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
交替锤式弯举:锻炼肱二头肌
今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
装备:哑铃
等级:初学者
交替锤式弯举视频教学:
交替锤式弯举动作图解:
交替锤式弯举的动作要领:
1.直立躯干,手臂自然垂下,一只手握住一只哑铃。肘关节紧靠躯干。
2.掌心朝向躯干。这是动作起始位置,
3.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。提示:只有前臂移动。
4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作的变化很多。例如,你可以坐在凳子上来完成此动作,或者你也可以两只手臂一起做。
上肢训练之哑铃集中弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作:
牧师椅杠铃/哑铃弯举技术图解教程
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一
孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
你可以使用哑铃和杠铃
动作描述:
1.坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点,稍停。
3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
要点提示:
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.用哑铃,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点物品的重量,千万不要冒险去举重物,也不要让哑铃在底端弹动,好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
6.训练时保持均匀的速度,花2-3秒的时间从上向下放,再花2-3秒的时间从下向上弯曲,保持在收缩结束时呼吸,当哑铃放下来时吸气。
7.建议:背部训练结束后做三次二头肌训练,每次由牧师椅式训练开始,然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
协同锻炼:前臂背侧面伸指肌群
健身器材:哑铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
哑铃斜托弯举(斯科特弯举):锻炼肱二头肌肌峰
直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度,下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。
哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl),是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作:
上肢训练之哑铃锤式弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:前三角肌、腕屈肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领:
1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意事项:
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对
2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似