哑铃想必大家并不陌生吧?我们在健身的时候可是经常用到哦~下面跟着小编一起来看下哑铃的锻炼方法吧，看看如何用哑铃进行健美训练~
1、下背部
与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
10、腹部
仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
推举是锻炼上身肌肉的重中之重
一谈到哑铃，很多人都会知道卧推，而卧推最锻炼的是上身的肌肉组织，其实卧推不仅可以锻炼胸部的肌肉还可以锻炼肩部肌肉，这些完全可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!
动作分析
推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢?
以下是推举的动作
1、肩屈
即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。
2、肩外展
进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。
3、肘伸
向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。
当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：
4、肩胛上旋转
为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。
5、肩胛前引
即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。
推举能训练到的主要肌肉如下
1、前三角肌;
2、中三角肌;
3、三头肌;
4、斜方肌;
5、前锯肌。
一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!
结语：通过上面文章的详细阅读，相信大家对哑铃健身都有了自己的理解，哑铃对于健身人士来说是一个很好的选择，希望今天的介绍能够帮助到大家!大家也一定要坚持锻炼哦!最后小编提醒大家锻炼虽好，但也一定要根据自己的情况量力而行哦!
