坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：划船机
等级：中级
坐姿单臂绳索划船视频教学：
坐姿单臂绳索划船动作图解：
坐姿单臂绳索划船动作说明：
1、进入起始位置。首先，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。
2、屈身，让背部自然成直线，左臂抓好把手，手掌向下。
3、手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。右臂叉腰。这是动作的起始位置。
4、身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时转动手腕，在你的手达到腹部时呈中立姿势(掌心向身躯)。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。
5、保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。提示：在还原至起始位置时应注意转动手腕，让手掌再次朝下。
6、重复动作至推荐的重复次数，然后右臂进行相同的动作。
变化：可以使用高滑轮，站姿进行本项锻炼。也可以让手腕完全转动。就是说，在起始位置时，你的手掌应该向下，在动作结束时，手掌向上。不同的动作有着不同的锻炼效果。
