单臂绳索下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
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背肌训练：侧身单臂下拉
背肌训练：侧身单臂下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈（高位下拉以及引体向上）
背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩，当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的！
通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行，其实偶尔可以试试单手的动作！
相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
今天要给大家介绍侧身单臂下拉！
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上，保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
背阔肌外侧锻炼方法——单臂绳索下拉技术详解教程
背阔肌锻炼方法单臂绳索下拉
单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，
单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
起始姿势：
、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。
、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌
动作要领
、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
要点提示
、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。
、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。
、选择一个你能够胜任的重量。
专注背阔肌：俯身单臂绳索划船
背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船
背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！
单手训练的好处有很多！
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！
更大的运动范围：更多的运动单位募集
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！
如何做？
如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
单臂绳索下拉 让你的背肌更好的伸展收缩
单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
背阔肌训练：TRX直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定
以下是动作的详细过程：
将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！
然后再慢慢回放到起始位置！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
背阔肌激活：单手直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！
这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！
今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！
单手直臂下拉！
主要目的：激活背阔肌！
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！
单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸
单臂划船
这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。
单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。
这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
半蹲或弓步站位，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
TRX直臂下拉锻炼背阔肌
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉。
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。
以下是动作的详细过程：
动作示范：
将TRX悬挂在单杠上，手把离地约1米，双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌。
然后再慢慢回放到起始位置。
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况。
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体，收紧背肌(肩胛后缩下沉)。
背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
背阔肌锻炼方法绳索单臂划船
使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。
目标肌肉：背阔肌
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
交错你的站姿，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
2.做3-5组，第1、2组15RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此方法还有一个动作演变
俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌
俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作，相比普通的划船动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。
同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式，让抓握更舒适、符合运动。
动作特点：专注背阔肌
这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你获得全范围运动。
动作过程：
1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双脚交叉步站，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。
2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长，下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行!)
动作诀窍：在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
注意整个过程中都保持背肌张力。
动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
