坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一!
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船,注重锻炼我们的背阔肌,斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距,握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位!
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)!
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部!通常因为背阔肌主导所以没什么感觉!
但我么可以通过一些改变来解决这个情况!
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩
jss999.com相关知识
宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式,其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握:主要涉及到的关节运动为:肩部水平外展,肘曲。
窄握:主要涉及到的关节运动有:肩部伸展,肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有:背阔肌,菱形肌,三角肌后束。
从这里我们可以看出,改变握距之后,我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话:肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导,逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作,但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部,而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过,窄握距虽然可以更多的练到背阔肌,但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点,因为在肩膀伸展的过程中,背阔肌始终没办法全范围的移动,这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话,垂直拉的动作更适合你。
最后建议:坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的,不同的改变会让你有不同的肌肉参与,除了宽握和和窄握之外,反手的划船也是不错的选择,它会让你的二头肌更给力。
坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一!
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法,这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱,背部又不够厚,那你可能需要试试宽握的手法了!
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程:
坐在器械上时,双臂向两侧打开,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄(宽杆),采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.不要摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
不止是背部:宽握俯身划船让你后肩更立体!
宽握俯身划船
杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作!其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点!
采用宽握距:在动作中增加肩部外展的范围!只要将握铃位置分开较远,便可以有效地刺激三角肌后束。
主要锻炼肌肉群组:背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)
其他锻炼肌肉群组:二头肌(Bicep),前臂肌群
动作
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。
注意事项
1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2.提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩肩胛骨并挤压,使斜方肌完全收缩
3.训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
组数
保持3-4组,至8-12次,休息时间60-90秒。
宽握坐姿下拉
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。
主要涉及到的关节运动有:肩膀内收,肘曲
主要参与的肌群有:背阔肌,斜方肌中下部、大小菱形肌,大圆肌,三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些,肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合,我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。
动作过程:
1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示:
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压。
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。
动作分析:宽握坐姿下拉
动作分析:宽握坐姿下拉
坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作!主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌
属于水平方向拉的动作!
坐姿下拉是一个有难度的动作!很多人在做动作的时候背部感受很不明显!其中有很大的原因是没有去了解这个动作!
要想做好它就需要先来认识他!一起来详细认识坐姿下拉!
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作!
主要涉及到的关节运动有:肩膀内收,肘曲
主要参与的肌群有:背阔肌,斜方肌中下部、大小菱形肌,大圆肌,三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些!肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合!我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职!如果稍有问题就会让整个动作模式出错!
动作过程:
1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
提示:
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家,最起码要在训练的过程中花样百出,好像只有这样才配称得上是健身达人。其实,当我们对健身动作有所了解之后,就会发现,抛弃那些花里胡哨的东西,只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说,选择宽握还是窄握其实不重要,适合自己才最重要!
宽握直立划船
在健身房的训练中,宽握直立划船并不多见,因此这个动作也没有流行开来,或许是人们对它知之甚少,所以显得格外神秘,进而引发了关注和讨论。其实,很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适,经常出现卡顿,这是正常的现象,因为每个训练者的肩部生理构造各有不同,有的人就适合做,有的人做起来就很难受,不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船,窄握直立划船在健身房被运用得更多,训练者的上臂在身体前方进行运动,而不是两侧,活动范围就变得大了起来,可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束,还能够对斜方肌、小臂产生刺激,建议握距在十五到二十厘米,比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船,还是窄握直立划船,都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众,那么最好选择宽握直立划船;如果想要锻炼三角肌前束,选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适,或有伤痛,仍旧选择窄握的话,就会给肌腱造成更大压力,得不偿失。
宽握坐姿划船 强化三角肌后束
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部,通常因为背阔肌主导所以没什么感觉。
所以,我们可以通过采用宽握或加上外展肩部的元素来改变解决这个情况。
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化。
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈。
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩。
打造强悍背部:宽握架上拉
打造强悍背部:宽握架上拉
硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定)!这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作!
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌!
宽握架上拉!
架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段
第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多!
第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量。就可以充分刺激背部
因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖!
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!
手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!
拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!
提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激!
宽握架上拉打造强悍背部
一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任:背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山,不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定),这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段。
第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多。
第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量,就可以充分刺激背部。
因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量,在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
坐姿划船:打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推,俯卧撑),而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外,对于久坐的人来说,构建上背肌力也是非常重要。
加强中背部练习对于平衡肌力,改善圆肩,保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。
动作推荐:坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作,涉及到的关节运动有:肩伸(窄握),肩外展(宽握),肘曲。
主要锻炼我们的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,手臂二头肌。
如何做?
选择两个三角形把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手。
身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样。
启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒。
然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展。
提示:
动作进行时使用一些小改变:稍微倾斜的牵拉角度,使用对握让肩关节更自然的处于中立位置,从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋,让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要屈曲脊椎。
后肩训练:宽握斜板划船!
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一!
其中根据不同的握距,握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位!
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)!
利用健身房的短杠铃,然后装上杠铃片,利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练!
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
同时对握能够让你拥有更大的运动范围,让你的后肩得到更多的刺激!
俯身于斜板上,抓住杠铃片,手臂自然向下伸直!
后肩收缩水平向后外展肩部,同时屈肘上拉,将杠铃向后拉回到胸前,肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制,把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时,充分展后肩感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
坐姿划船:帮你打造强悍背部
坐姿划船:帮你打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推,俯卧撑),而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外,对于久坐的人来说,构建上背肌力也是非常重要!
加强中背部练习对于平衡肌力,改善圆肩,保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助!
动作推荐:坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一!
坐姿划船属于一个水平方向拉的动作,涉及到的关节运动有:肩伸(窄握),肩外展(宽握),肘曲
主要锻炼我们的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,手臂二头肌!
如何做?
选择两个三角形把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手,
身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样
启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒!
然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展!
提示:
动作进行时使用一些小改变:稍微倾斜的牵拉角度,使用对握让肩关节更自然的处于中立位置,从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋,让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展!
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要屈曲脊椎!