动作分析：宽握坐姿下拉
坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作！主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌
属于水平方向拉的动作！
坐姿下拉是一个有难度的动作！很多人在做动作的时候背部感受很不明显！其中有很大的原因是没有去了解这个动作！
要想做好它就需要先来认识他！一起来详细认识坐姿下拉！
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作！
主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲
主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些！肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定（维持脊椎中立）
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！
动作过程：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
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坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解
坐姿下拉-坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。
最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。
宽握高位下拉和窄握下拉的区别
一些动作虽然看着非常类似，但其实两者动作还是有所区别的，所以我们在运动时，也应该先了解动作怎么做，并且掌握不同动作的区别和锻炼效果，从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么？
宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么
首先这两个动作的动作是有所区别的，因为我们手握把手的方式不同，所以手臂发力也是不一样的，同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉，那么我们更多的能够起到练胸的效果，因为需要借助我们胸部发力完成动作。但如果我们是选择窄握下拉，那么动作更能够锻炼到我们的背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。
宽握高位下拉怎么做
这个动作需要借助器械完成，一开始我们坐在器械的凳子上，让我们身体坐直，挺胸收腹，此时我们双手握住器械的把手，注意双手的距离比我们的肩部要更宽一些。这时候我们调整好呼吸，让我们双手发力，将重物用力往我们的身体下方拉下，注意这时候胸部也是需要发力的，且我们将重物下拉过程中，我们的胸部是扩张的。
窄握下拉怎么做
准备运动和宽握下拉是一样的，而我们主要是手部动作上有所不一样，这时候我们手握重物是窄距，也就是我们手臂的距离需要比肩部窄，如果我们在将重物下拉的过程中，我们的背部是向后夹紧的，所以对于我们练背有很好的效果。
上面就是宽距高位下拉动作和窄握下拉的区别，这样一来我们在锻炼时，就能够更好的分别两个动作，也能够更好的选择适合自己的运动，从而达到更好的锻炼效果。
高位下拉宽握和窄握的区别在哪
高位下拉是大家都比较喜欢的一个动作，因为它既能锻炼到背部肌肉，又能锻炼到手臂上的肌肉，其实和引体向上的锻炼效果是差不多的，但是高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式，用不同的锻炼方式，其实区别是很大的，这个很多人之前可能并不是很了解，下面就给大家分享一下，看看高位下拉宽握和窄握到底有什么区别，方便大家以后选择适合自己的方式。
区别一：手臂发力不一样
高位下拉宽握和窄握的区别，首先就在于它们握的距离不一样，会导致手臂的发力点不一样，如果是宽握的话，可以更好地锻炼到肩背部，因为虽然发力点主要在胳膊上面，但是肩膀后面，包括背部的斜方肌都在用力，而窄握的话，更是依靠胳膊用力的，肩背部用力就会比较少，所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度，对那个部位的刺激也更强。
区别二：锻炼部位不一样
高位下拉宽握和窄握，除了手臂发力不一样，锻炼到的部位也是有区别的，如果是宽握，除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，参与到运动过程中来的，如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。
区别三：训练目的不一样
高位下拉宽握和窄握，其实都可以训练到背部肌肉，但是具体选择哪一种，要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度，那么就应该选择宽握的，如果是想增加背部肌肉的厚度，就应该选择窄握。
宽握坐姿划船：打造更立体的肩膀！
坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船，注重锻炼我们的背阔肌，斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部！通常因为背阔肌主导所以没什么感觉！
但我么可以通过一些改变来解决这个情况！
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！
如何做？
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.向上拉起时，充分展后肩
坐姿下拉
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
宽握坐姿划船 强化三角肌后束
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部，通常因为背阔肌主导所以没什么感觉。
所以，我们可以通过采用宽握或加上外展肩部的元素来改变解决这个情况。
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈。
如何做?
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.向上拉起时，充分展后肩。
背阔肌上部怎么练宽?坐姿下拉正确姿势详解
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。
如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
你可能也查阅资料知道引体向上和高位下拉是最好的锻炼方法！
但是，拼命地练习滑轮下拉一个月，始终没看到见效果，你知道哪里有问题吗？
坐姿下拉很多人找不到背阔肌的发力感觉，没能掌握正确的姿势
下面是给你的几个建议
1.滑轮下拉时身体不要过度后仰（如图）。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。）
2.重量要减轻。
重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力
最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。
对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
练背必学动作：坐姿高位下拉
坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。
动作要领：
这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。
首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。
然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。
当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：
一、过渡挺胸
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。
二、后倾过大
身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。
正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。
三、借助外力
下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。
正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。
四、动作幅度不够
下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。
五、肩胛骨不收紧
过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。
正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。
