高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。今天给大家介绍高位下拉变化式：宽握颈后高位下拉，一起练练吧!
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部
设备：下拉机
等级：中级
宽握颈后高位下拉视频教学：
宽握颈后高位下拉动作图解：
宽握颈后高位下拉动作说明：
1、在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2、握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3、在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
4、吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
5、在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：后颈变化版本难度较大，因为让杠杆在颈后会产生过大张力，让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。
变化：这个动作也可以下拉把手至胸部。胸部版本更加安全，对肌腱的压力较小。
