窄握高位下拉是一个非常棒的背阔肌锻炼方法，主要训练的是背阔肌的长度，具体位置是外侧下端。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌wWw.jSS999.Com
设备：下拉机
等级：初学者
窄握高位下拉视频教学：
窄握高位下拉动作图解：
窄握高位下拉动作说明：
1、在下拉滑轮机前坐下，使用宽把拉杆，拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。
2、抓好杠杆，手掌向前，用规范的抓握姿势。抓握需注意：宽握时，双手距离应超过肩宽。中握时，双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3、双手向前伸直，同时抓好杠杆，躯干向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
4、吐气的同时，肩膀和上臂向后下方拉动杠杆，直至杠杆接触到你的上胸。提示：在达到完全收缩的姿势时，注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定(仅手臂移动)。前臂只应抓握杠杆，无其他动作。因此，不要用前臂的力量拉动杠杆。
5、收紧你两边的肩胛骨，在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升，还原至起始位置，让双臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：不推荐后颈上拉的变化版本，杠杆拉至颈后会造成抗力过大，使肌腱承受过大力量。
