在做背阔肌下拉的时候，很多人都热衷于较宽的阔背肌下拉。
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
为了锻炼你的背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激！
另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
目标锻炼肌肉：背阔肌下侧
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。！
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
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背阔肌下部怎么练？窄握胸前下拉！
背阔肌下部怎么练？窄握胸前下拉！
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。
另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
宅距坐姿下拉
目标锻炼肌肉：背阔肌下侧
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄。或者横杠
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
窄距高位下拉练哪里的部位
因为大多数人追求的并不是特别大块的肌肉，而是健康的身体和完美的线条，所以健身其实也没有必要太折磨自己，凡事都要讲究个循序渐进，安全是最重要的，没必要造成运动损伤。所以做一些安全的健身动作对自己才是真正有好处的，比如说高位下拉，它和引体向上一样可以练到背部肌肉，但是却要比引体向上好做的多，那么，窄距高位下拉是练哪里的呢，我们接下来就一起看一下。
部位一：背部肌肉
窄距高位下拉其实和正常的差不多，都是锻炼背部肌肉的。具体来说，它可以锻炼到背阔肌，斜方肌的中下部，还有藏在斜方肌下面的菱形肌。但是，和正常以及宽距高位下拉不同的是，窄距高位下拉主要是增进背阔肌的厚度，而其它的是扩大背阔肌的宽度，可以说，如果想增加肌肉厚度，尤其是让背部看起来厚实一点，做高位下拉的时候，最好就是选择窄距的。
部位二：上臂肌肉
窄距高位下拉也可以练到上臂肌肉，这个和正常的高位下拉区别不大。主要都是肱二头肌，肱肌，也会对三头肌起到一定的塑形作用。但是窄距的前提，也就代表着要把力量集聚到更加小的范围里，所以对肱二头肌的刺激也就更为程度深，有助于增加它的围度，宽距以及正常的高位下拉就没有这个效果好。
部位三：胸大肌
窄距高位下拉也可以练到胸大肌，并且它的锻炼效果是高位下拉里面最好的，尤其会锻炼到胸大肌靠中间的部分，有助于塑形，培养胸线，而不只是扩大胸肌的宽度和厚度，经常做做窄距高位下拉，可以让胸型变得更好看，更紧致。
宽握高位下拉和窄握下拉的区别
一些动作虽然看着非常类似，但其实两者动作还是有所区别的，所以我们在运动时，也应该先了解动作怎么做，并且掌握不同动作的区别和锻炼效果，从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么？
宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么
首先这两个动作的动作是有所区别的，因为我们手握把手的方式不同，所以手臂发力也是不一样的，同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉，那么我们更多的能够起到练胸的效果，因为需要借助我们胸部发力完成动作。但如果我们是选择窄握下拉，那么动作更能够锻炼到我们的背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。
宽握高位下拉怎么做
这个动作需要借助器械完成，一开始我们坐在器械的凳子上，让我们身体坐直，挺胸收腹，此时我们双手握住器械的把手，注意双手的距离比我们的肩部要更宽一些。这时候我们调整好呼吸，让我们双手发力，将重物用力往我们的身体下方拉下，注意这时候胸部也是需要发力的，且我们将重物下拉过程中，我们的胸部是扩张的。
窄握下拉怎么做
准备运动和宽握下拉是一样的，而我们主要是手部动作上有所不一样，这时候我们手握重物是窄距，也就是我们手臂的距离需要比肩部窄，如果我们在将重物下拉的过程中，我们的背部是向后夹紧的，所以对于我们练背有很好的效果。
上面就是宽距高位下拉动作和窄握下拉的区别，这样一来我们在锻炼时，就能够更好的分别两个动作，也能够更好的选择适合自己的运动，从而达到更好的锻炼效果。
v柄窄握下-窄握高位下拉gif图解教程
v柄窄握下-窄握高位下拉gif图解教程
背阔肌
窄握下拉是一个非常棒的背阔肌锻炼方法！深受广大健身爱好者喜欢！
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨并屈肘
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。！
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
颈后高位下拉和反手高位下拉的区别
很多减肥健身动作虽然看似相似，但其实运动起来还是有所区别的，这样一来我们首先一定要熟悉动作，才能在日后的锻炼过程中游刃有余，达到好锻炼效果。来看一下颈后高位下拉和反手高位下拉的区别。
颈后高位下拉和反手高位下拉区别：
首先要说的是两者动作上的不一样，反手高位下拉也是颈前高位下拉动作，首先需要我们反手握住把手，用力将重物将从我们的颈部前侧往我们的身体后侧下拉。而颈后高位下拉则是正握住把手，将重物从我们的背部后侧下拉，一直到我们的背部后侧，这个动作有一定的难度，当我们将重物拉到背部时，要注意在极限位置截止。
两者锻炼部位不一样：反手高位下拉动作锻炼比较有局限，主要锻炼的就是我们的背阔肌。而颈后高位下拉能够锻炼我们的大臂前侧以及我们的背部肌肉，同时对于斜方肌的锻炼也有所帮助，能够锻炼到的部位更多，动作功能更加强大。
两者动作难度不一样：反手高位下拉动作难度系数较小，因为反手高位下拉动作是从我们的颈部前侧开始做动作，是顺着我们的手臂往下拉重物，更加适应我们的身体协调性。而颈后高位下拉动作需要我们在颈部后侧完成动作，动作难度系数更大，且是一个比较危险的动作，如果稍有不慎，则很可能拉伤我们的背部。所以在完成劲后高位下拉动作时，一定要现在专业人士的指导下才能够完成，否则很容易受伤。
以上就是给大家介绍的关于颈后高位下拉和反手高位下拉的区别，虽然两者名字非常类似，但不管是在动作还是训练效果上，都是有所差别的，我们在运动过程中一定要注意先了解动作的不同之处。
高位下拉宽握和窄握的区别在哪
高位下拉是大家都比较喜欢的一个动作，因为它既能锻炼到背部肌肉，又能锻炼到手臂上的肌肉，其实和引体向上的锻炼效果是差不多的，但是高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式，用不同的锻炼方式，其实区别是很大的，这个很多人之前可能并不是很了解，下面就给大家分享一下，看看高位下拉宽握和窄握到底有什么区别，方便大家以后选择适合自己的方式。
区别一：手臂发力不一样
高位下拉宽握和窄握的区别，首先就在于它们握的距离不一样，会导致手臂的发力点不一样，如果是宽握的话，可以更好地锻炼到肩背部，因为虽然发力点主要在胳膊上面，但是肩膀后面，包括背部的斜方肌都在用力，而窄握的话，更是依靠胳膊用力的，肩背部用力就会比较少，所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度，对那个部位的刺激也更强。
区别二：锻炼部位不一样
高位下拉宽握和窄握，除了手臂发力不一样，锻炼到的部位也是有区别的，如果是宽握，除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，参与到运动过程中来的，如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。
区别三：训练目的不一样
高位下拉宽握和窄握，其实都可以训练到背部肌肉，但是具体选择哪一种，要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度，那么就应该选择宽握的，如果是想增加背部肌肉的厚度，就应该选择窄握。
反握背阔肌下拉
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
反手高位下拉动作要领是什么
对于高位下拉，很多人都不陌生，而在高位下拉中，有反手和正手之分，但不管是反手还是正手都是有着不错的锻练效，不过这两种高位下拉都是有动作要领的，那反手高位下拉的动作要领，相信还是有人知道的。那么，反手高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来看看吧。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
窄距高位下拉主要练哪里 没想到练这里
很多人对窄距高位下拉都不陌生，窄距高位下拉是较为出名的锻练动作，而且窄距高位下拉有不少好处，那窄距高位下拉练哪里，相信很多人都不怎么了解。那么，窄距高位下拉主要练哪里呢？下面就一起来了解一下窄距高位下拉吧。
窄距高位下拉练哪些肌肉
窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用窄距高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。
窄距高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
窄距高位下拉练完怎么拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
窄距高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
V型把手下拉 背阔肌锻炼好动作
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁(肩伸，内收，内旋)，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：下拉机
级别：中级
V型把手下拉视频教学：
V型把手下拉动作图解：
V型把手下拉动作说明：
1、在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。
2、调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。
3、抓紧V型把手，手掌相对(中立握)。挺胸，向后略倾(大约30度)，让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。
4、收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。
5、保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：避免重量过大，否则会造成运动时身躯摇晃。
站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下部
如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法：站姿直臂下拉，一起看看吧!
站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
反手高位下拉动作讲解 教你如何练成
对于高位下拉，不少人还是不陌生的，在高位下拉，有分为反手与正手，当然这些都有着不错的锻练效果，但这些高位下拉也是有正确动作的，那反手高位下拉正确动作，相信还是有人知道的。那么，反手高位下拉动作是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。
反手高位下拉动作怎么做
这个动作需专门借助器械来完成，否则我们没办法进行，一般在健身房锻炼。首先我们双手反手握住器械的把手位置，身体坐在凳子上，挺胸收腹，准备好之后，我们使用我们的双手用力将重物下拉，能够明显的感觉到我们在开背，同时腰部在支撑着我们的身体，当我们下拉到极限的时候，我们就可以回收动作了。
反手高位下拉练哪些肌肉
反手高位下拉动作主要锻炼的就是我们背阔肌下侧、手臂肌肉以及腰部肌肉。因为我们在完成这个动作的过程中，我们的手臂需要始终完成下拉和回收动作，所以能够很好的起到锻炼手臂的效果，另外我们在下拉重物的过程中，我们能够很好的扩展背部，所以对于锻炼背部也很有效。腰部主要是支撑我们身体的，所以也有一定的锻炼效果。
做反手高位下拉需要注意什么
首先在做这个动作时，我们一定要注意使用我们的背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是单纯使用我们的手臂肌肉。另外要注意下拉的过程中，我们的肩部肌肉需要放松，当动作在还原时注意不要耸肩，这样很可能会影响背阔肌的受力；最后我们还应该注意我们在运动过程中节奏的控制，这样才能更好的完成动作。
