三角肌(Deltoid)，是上肢非常重要的肌肉！只要手部有任何上举的动作，都会运用到此肌肉，而三角肌如果训练的强壮，除了在运动表现上会更好之外，对於避免运动伤害更是有帮助，特别是最常受伤的肩膀部位，而对于很多男性朋友来说，厚实的肩膀更是自信与帅气的表现！
三角肌，解剖学来看分为三束！前中后！我们需要全面锻炼，每一束都很重要！今天介绍基本的3种训练方式给大家参考！
说说动作安排！三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束！
因为是孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！动作的标准性是最重要的！
A.前三角肌训练(frontshoulderraise)
哑铃前平举
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直，直到平行於地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
B.中三角肌训练(Lateralshoulderraise)
哑铃侧平举
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直，直到平行于地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
C.後三角肌训练(Reversedumbbellflies)
哑铃俯身飞鸟
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.将身体向前弯，并保持背部打平
4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直，直到与背部呈现同一个平面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
5.保持动作维持5秒钟，再慢慢恢复成原本准备姿势
6.重复4~5动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
以上，请务必保持身体稳定，动作不求快，但求稳，而且千万不要忘了热身欧！
在选择重量上面，建议大家量力而为，而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量，千万不要一下子就拿太重，而且训练的效果也不见得是最好的！
jss999.com相关知识
三角肌前中后束锻炼顺序
肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用，就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群，所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。
但也有例外的情况，例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的，在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息，但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
三角肌锻炼 三角肌前中后束一个不能少
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌锻炼我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化，我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!
1.三角肌前束主要功能是肩屈
锻炼动作：杠铃片前平举
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节
动作推荐：反向飞鸟
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置。
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适。当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的，我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能。
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：
比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束。
垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束。
水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩：
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序
性感三角肌三角肌的锻炼顺序！
三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看
很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。
如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？
一起来看看吧！
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。
所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的复合推举，然后再进行孤立动作！依次是三角肌中束超级组高次数的侧平举，最后以三角肌后束结尾。
复合动作优先！在你精力最充沛的时候做最难的训练！
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。
基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
接下来进行孤立动作！
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个递减的重量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌的前、中、后束锻炼顺序
肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。
在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：
三角肌前束训练：肩上推举
准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练：侧平举
准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练：俯立侧平举
准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：
易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。
三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
目标锻炼部位：三角肌前束
拉力器前平举
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
目标锻炼部位：三角肌中束
哑铃侧平举
动作要领：
两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯立侧平举
动作要领：
主要练三角肌后束。两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。做3组，10次/组。
肩部训练三角肌前束的锻炼方法
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
各种推举练习的14个要点：
1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
5，从顶点下降时，肘部稍后后。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
独树一帜的三角肌前束训练方法 刺激前束三角肌
三角肌前束的训练方法有很多，比如杠铃、哑铃的前平举可以比较孤立的训练到前束，同时，一些复合动作也可以训练到前束，比如各种角度的平板卧推，其中尤其是上斜卧推，可以较强的刺激到前束三角肌。
今天给大家推荐的一种前束训练方法很新颖，动作也很好理解，只是日常训练中很少会有人会想到这样去做，动作如下：
这个动作其实是坐姿哑铃上推举变形为卧姿的状态，虽然由坐姿变形到了卧姿，但好处也是显而易见的----可以上较大的重量。
需要注意的是：拳心向收，拳眼向内相对，如果拳眼向后，拳心相对向内，那训练的目标肌肉就成了肱三头肌，大家切记!
这个动作也是个复合动作，肱三头肌也参与，建议尝试这个动作的朋友可以将其放在三角肌前束训练的正式组，毕竟可以上大重量嘛(小编个人建议)。
好事做全套，结束动作也顺便推荐一下吧，其实动作有很多，这里就推荐一下利用绳索吧，相比于哑铃产生的抗阻力，绳索会产生持续稳定的抗阻力，有利于榨干目标肌肉最后一丝力量，教容易产生“深度刺激”的效果，获得“超量恢复”才更有可能。动作如下：
到这儿该结束了吗?显然没有，好事做全套，别忘记拉伸，多说无益，看图吧，有训练小伙伴的可以帮忙，木有的，自己想办法，找美女找帅哥搭讪一下，随你咯!
友情提示：看动作，不要看胸!若不眼见为实，很多都是假的，你懂的!
三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌
肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
三角肌及三角肌前束训练方法
三角肌及三角肌前束训练方法
每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
认知三角肌
肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
三角肌前束训练
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
运动小提示：
正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。
肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束
肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束
和三角肌的前束很容易被过于重视相反，三角肌的后束则很容易被大家所忽视。
三角肌后束是一条比较小的肌肉，却是你的肩部形态的关键！他会让你从背后，侧面看上去肩部更加饱满坚实！
被遗忘的三角肌后束
在划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能受到一定程度的附带刺激，但如果你的背部训练动作非常规范，那三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激。
如果在肩部训练日再不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。
此外，由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。
怎么办？
1.你可以考虑把三角肌后束安排在背部训练日训练，这样就可以把它和三角肌的前束和中束分开进行刺激。
建议你在背部训练课的最后做4~6组针对三角肌后束的训练动作。
2.如果你选择继续在肩部训练日练三角肌后束，那就不要总是把它安排在肩部训练课的最后进行。
相反，你可以在推举类训练动作结束之后，立即进行针对三角肌后束的训练。
也就是把三角肌后束的训练安排在侧平举及前平举动作之前进行。你也可以每次肩部训练时都改变一下各个训练动作的先后顺序。
推荐训练动作：俯身侧平举，蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉！
杠铃练三角肌中束
通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？
一、动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
三、动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
四、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。
