现代人的生活习惯大部分以久坐为主！特别是上班族！一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想像，以至於下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。
这样的生活方式让我们的身体忘记了一个重要的功能来自腿后肌群（臀部肌肉和腘绳肌）
由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位都需要多锻炼！
今天要带你一起来练习早安运动。
在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿後及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲！
在一些大肌群、多关节的训练动作上（例如屈体划船、深蹲、硬拉），下背及腿後肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。
早安式屈体
主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌
姿势
站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处
紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！
挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。
常见错误姿势
通常臀部（屈髋）如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。
侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
等到习惯这些动作后，再负重也不迟！
事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。
直膝着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的方式则会较强调髋关节屈曲的动作。
另外，因为重点是在腿後肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，一般会建议不需要很大重量（一般以空杠最为常见）！
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唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项
杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项
目标锻炼部位：腘绳肌，臀部，下背部
起始姿势：
1.将杠铃置于防护架上（防护架的挑选要结合自己的身髙），然后将适当的重量添加至杠铃上。
2.将双手放置于杠铃两侧，双腿伸直，使得身体站立起来，同时将杠铃抬起，离开防护架。
动作要领：
1.向前迈步，同时保持双脚相互平行，并保持其距离与肩同宽，将头部挺起，保持后背处于平直状态。
2.保持双腿静止不动，弯曲臀部，将躯干前移。微微弯曲双腿膝关节，躯干下移，直到身体上部几乎与地面平行。
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复改组动作。
训练小贴士
1.当躯干向下移动时，吸气；当躯干向上抬起寸，呼气。
2.动作开始时，将扛铃置于防护架上，以保证训练者的安全，避免受伤。
3.这是一项较为高级的训练项目动作进行时，要极为小心谨慎。倘若训练者在进行练习之前，并不了解应当如何安排自己的重量等级，可以从最小的重量等级开始尝试。
注意：
练习时，始终保持头部向上挺起。
躯干部位向上、向下移动时，保持其滑过的角度为90度夹角。
避免躯干向下移动过度，使得躯干无法与地面保持平行。
地狱式滑动腿卷曲加强锻炼腿后侧肌群
腿后侧是人体最重要的动力链之一，但是很多人还是会把它忽略，今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群。
滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习。
选择光滑的地面，最好有一个训练滑盘，或者毛巾，只要能够帮助你在地面上滑行就好。
滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习。
1、“挤”滑动腿弯曲
在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作，这样的变化将会帮助你更好的训练。
通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态，这样会大大的削弱动作，通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作。
2、单腿滑动腿弯曲
这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了。可以尝试单腿的动作，然后增加负荷。
负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择。
直腿杠铃早安式 腰背部肌肉训练
类型：力量
主要肌肉工作：腰背部
其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群
装备：杠铃
等级：初学者
直腿杠铃早安式视频教学：
直腿杠铃早安式动作图解：
直腿杠铃早安式动作说明：
1、基于安全考虑，最好在深蹲架内进行练习。首先，将杠铃放在架上，架高调整为与身高合适的高度。调整至合适高度后，选择合适的杠铃，站在杠铃下方，肩膀后方贴上杠铃(比肩膀略低)。
2、双臂从两边支起杠铃，收紧躯干，双腿发力，使杠铃离开杠铃架。
3、向前走一步，离开杠铃架，双腿与肩同宽。抬头正视前方，让背挺起，注意低头会使你失去平衡。这是动作的起始位置。
4、双腿固定，髋部弯曲让身体向前倾斜，吸气。身体降低直至与地面平行。
5、吐气，身躯向上抬，举起杠铃，还原为起始位置。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：不要轻视这个联系。选择重量时一定要谨慎;不确定时就使用较轻的重量。直腿杠铃早安式只要动作得当，实际上是非常安全的。
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！
腘绳肌群非常重要！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！
泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！
2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！
3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
版本二：
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
腿后侧肌群——健身球腿弯曲
腿后侧（腘绳肌）肌群健身球腿弯曲
锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲！通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼（健身房中最常见的器械之一）
不过固定器械始终不能喝自由重量相比！在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练，不过滑盘在健身房并不常见！
今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群！
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为反过来的健身球平板支撑！
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！
单腿绳索后抬腿：锻炼臀部肌群
前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括：跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等，下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群，还对腘绳肌有锻炼效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：龙门架
单腿绳索后抬腿(One-Legged Cable Kickback)的动作要领：
1.将一个滑轮调至最低高度，然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。
2.面对滑轮位置站立，与健身机相距约0.6米，抓住机器的钢柱支撑身体。3. 将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后画弧状后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。 提示： 在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。
4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。
5.重复这个动作至推荐次数。
6.换另一条腿继续做这个练习。
变化：这个训练同样可以使用弹力带来进行。
腘绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？
腘绳肌的主要构成
1.提升运动表现
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2.降低膝关节受伤风险
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！
3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
腘绳肌锻炼方法：
罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
GHD仰卧起坐
大腿屈伸机
驴式提踵：增加小腿后肌群的厚度
对于小腿的练习最经典的就是提踵，要想增加小腿后肌群的厚度，可以练习骑驴式提踵。下面先看看驴式提踵的动作要领吧!
1.进行这项练习需要使用一个骑驴提踵机。开始时请将你的下背部以及臀部置于垫杆下方。尾骨区域接触垫子。
2.将双臂置于两侧把手处，将你的前脚掌跖骨放在小腿块上，脚跟向下伸展。根据你想要针对的练习区域，脚趾向前，向内或者向外，伸直膝盖，不要锁膝。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：如果无法借助机器的话，你可以借助一个小腿块或者一个坚固物体，让一个人坐在你的下背部(尾骨区域附近)来进行练习。
用运动唤醒你休假后的身体！
很多朋友因为假期过于放松或者玩的太high，在休假结束后身体总会有些疲惫。但是生活还是要继续，为了能让自己快速进入工作状态，通过运动来唤醒我们假期后倦怠的身体吧！
跑步是非常好的一项运动，但一次长跑后可能会让你更加疲惫，MH这次为你准备了一组短跑训练计划，它能增强你的心血管健康，集中你的注意力，还能燃烧你的脂肪，迅速摆脱倦怠感。
那么现在开始吧
热身
高抬腿10-15米折返x2组
抱膝高抬腿10-15米折返x2组
扩胸运动20次x1组
俯卧撑20次x1组
弓步压腿每条腿4个8拍x1组
活动关节
提速
这并不是让你以最快的速度冲刺，你应该逐步提速来达到全速，这样你可以保护你的腿筋，避免更快的消耗。
划出50米的距离，以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒，在第6轮到第10轮之间休息1分钟。
第1轮:50码，以半速，后退返回
第2轮:以半速50码，后退返回
第3轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第4轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第5轮:50码全速后退返回
第6轮:以半速100码，后退返回
第七轮:以半速100码，后退返回
第8轮:100码，以四分之三的速度，后退返回
第9圈:100码，以四分之三的速度，后退返回
第10轮:100码全速前进，后退返回
间歇训练
间歇训练不仅能帮助提高有氧运动的能力和速度，还能提升爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。
越简单越好，这个冲刺训练的目标是在短时间内达到极限，然后恢复，然后再做一遍。
可以把他当作一个长期的训练计划。会看到速度的提升。
热身后根据健康水平，每跑完200米后休息30秒。
请参阅下面的示例计划，它将帮助提高速度并减少每周的休息时间。
第1周:10×200米，休息30秒，休息2分钟
第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒
第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒
第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒
下坡
乍一看，下坡跑步听起来像是小菜一碟，但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩，在张力作用下肌肉纤维会变长，这有助于增加肌肉力量，跑得更快，因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。
在下坡跑步的时候，适当的机制是非常关键的，所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加，不要在脚后跟上过度跨步和刹车。
热身后找一个100米长，坡度略为2%-3%的坡，开始跑大约70%的你的最大努力，让重力增加步伐速度和速度，当在下坡。身体微微前倾，用中脚掌着地，保持平衡，控制身体。
爬坡
爬坡其实也是一个循序渐进的过程，不要一上来就挑战高强度，可以用阶梯式锻炼方法。如果找不到坡可以用跑步机代替，这是一项让人喘不过气来的努力，但它效果显著。
在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段，从30米的全速冲刺开始，然后步行或慢跑70米。如果坚持下来，将更快的完成锻炼。
接下来的100米，全力跑40米，然后步行或慢跑60米。继续积累，直到你达到90米冲刺，步行或慢跑10米。
冲刺30米，步行/慢跑70米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺90米，步行/慢跑10米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺30米，步行/慢跑70米
健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲，通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。
不过固定器械始终不能和自由重量相比，今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑。
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战。
强化训练下背部及腿后肌群
鞠躬，一个简单的弯腰行礼动作，对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说，也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究，行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!
其实在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习，这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率，大幅降低。
且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举)，下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。
再者，现代人工作型态改变，一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想象，以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。
由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。
早安运动 主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌
姿势
站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处，中心记得对准颈后。
紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。
挺起时，动作应感受下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。
常见错误姿势
通常臀部如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加关节柔软度。
再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
想要开始早安运动，若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。
侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
等到习惯这些动作后，再负重也不迟唷!
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事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动，是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动，则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么，针对动作做取舍啰!
另外，因为重点是在腿后肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!
