坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作！
它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌！
传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
坐姿划船：双手拉→单手放！
应用原理：离心收缩！
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回！
离心训练的好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大
3、离心训练阶段使用较少的能量
4、离心加重(HeavyNegatives)及强迫次数(ForcedReps)产生合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
6、增强离心的训练会强化肌腱。
7、离心训练增加柔韧性。
双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！
动作要领：
初始动作：和传统的坐姿划船一样！
坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置！
动作
1.启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌
2.停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放！
住前还原不要放的太快要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展！
然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手！
特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩）速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力！这样可以让肌肉更强烈的刺激！
*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
*留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧！
*动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定！
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巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！
在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而除了推举训练，你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀，比如经典的侧平举，前平举，俯身飞鸟等等！
这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力，制造泵感。
今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作：坐姿缆绳飞鸟！
以下是动作示范：
如图，采用垂直凳，然后放置于龙门架中央，把把手的位置调整至最低位！
身体坐直，双手于身体两侧抓握两个D形把手，掌心朝上！
启动肩膀向上外展，向内画一个弧线（类似于直立版的飞鸟动作），
然后一直把手臂举过头顶，停留一秒，在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置！
重复15次左右，一共做4组
提示：
此动作建议放在推举训练之后，它对孤立你的三角肌发力，特别是前束有着非常棒的效果！
注意控制肌肉张力，在下放的阶段一定要慢一些！
努力握紧把手，这会让你的肩膀更紧绷！
胸肌训练新花样：史密斯单手卧推！
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练，没有之一！
相信杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了！不过！今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过！
那就是史密斯单手卧推！
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？
史密斯机可能是一个不错的选择！虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作！
怎么做呢？
选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
动作过程：
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
4.每组10次，双手交替进行！
注意事项：
感受单侧胸肌被拉长然后再缩短，
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！
下落时肩部要沉住，不要耸肩！
整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！
你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作！
史密斯卧推：双手推-单手放
史密斯卧推：双手推-单手放
卧推是上肢训练的最佳动作之一，他帮助我们发展上肢水平推的力量，构建强壮的胸肌，肩膀以及三头肌，
健身房没有人不爱卧推，每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力
今天要给大家介绍一个非常棒卧推训练技巧：单手放-双手推！
如图所示：
利用史密斯机：选择较重的负荷（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续！
这样做的好处
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段换成单手进行超大负荷训练可以构建功能性的力量及肌肉尺寸。
以下是类似的训练：
划船
肩推
深蹲
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在前面一篇文章中我们提到了用直立划船来锻炼肩部肌肉是一个不错的选择，今天要介绍一个直立划船的变化式：史密斯单臂直立划船！
一般来说我们用杠铃进行动作的话都是双手，如果要使用单手训练那史密斯架就是一个不错的选择！
虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手划船就是一个很有创意的做法了！
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作！
怎么做呢？
选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
动作过程：
采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架中间，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
单手抓握杠铃，宽握距，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
每组10次，双手交替进行！
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
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水平推的动作是上肢训练最重要的动作模式之一，他能很棒的训练到我们的胸肌，肱三头肌以及前三角肌
常见的水平推的动作有经典的杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑，绳索卧推等等！每个方式都有不同的优点！都会给你的肌肉带来不一样的感觉！
而今天要给大家介绍一个非常棒的水平推变化式：单手放-双手推！
如图所示：
利用单个缆绳训练器进行推胸训练
选择较重的负荷，向心阶段再使用双手一起推起负重！离心阶段换成单手慢慢下放！
这样做的好处
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
如果你的目的是开发肌肉损伤及机械张力的因子，离心加重是不错的选择
离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！
以下是训练过程：
采用较重的负荷（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起负重，然后再继续！
训练建议：超负荷离心训练强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！
运动新方式 跑步新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有"空气维生素"之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
■水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
健身新花样，塑造完美体形！
一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;接着，将肩部放下去.
同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标2：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。
开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。
这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
健身新花样 成就完美体形
在这个节奏飞快的大都市里，人们忙碌的身影处处可见，因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证，健身的项目有很多，而且现在也出现在不少健身新花样，这些新花样让你塑造完美体形。
目标1：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标2：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
目标3：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;
接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
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美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
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据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
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一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
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老方法：高抬腿跑
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为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
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新型健身 跑出新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
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雨跑健脑强体
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所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
健身新花样：手跑
日常运动，大家都很推崇跑步这种方式，那么大伙听说过“手跑”这种运动吗?这是近几年在美国时兴起来的运动方式，它是以手为中心的健身活动，最初针对腿脚不好、下身残疾的人士设计。因其对锻炼手部肌肉有很好的功效，不但能放松肩部、背部、锻炼上肢力量，还能有效防治肩周炎、网球肘、关节炎等，久而久之，手跑也普遍受到人们的青睐。
“手跑”，是一种很方便的运动，无论何时何地，无论你身边有没有健身器材，你都可以进行手跑。“手跑”前可采取活动手指关节，甩动腕部、臂部和肘部的方式进行热身，或者可以仿效抛保龄球和发乒乓球的动作进行热身，以有效避免运动时造成伤害。适当热身过后，健身者可以躺在床上、垫子上、沙地或者草地上，采取“手蹬”、“展翅”、“抛球”等方式达到健身效果。而在走路时，健身者也可以把墙或路边的栏杆当作“跑道”，让手在上面进行一次充分的锻炼。睡觉时，让手沿着身体边缘跑几圈，不仅可以放松手指，还相当于进行了一次愉快的按摩。
常见的“手跑”健身方式有以下几种：
“手蹬”运动：一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1~2分钟;也可假想有个沙袋来做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
“展翅”运动：健身者可站立，身子微前倾，双臂摹拟鸟儿展翅扇动，节奏快可慢，每次持续时间约1~2分钟。
“抛球”运动：健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅作抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。
专家意见：
专家认为，“手跑”花费时间不多，对运动器具和场地要求较宽，有利于普及，是一项适合工作学习忙碌人士的运动，尤其适合常常在电脑前“呆坐”，患有“鼠标综合症”的人群。此外，对于忙碌的上班族来说，“手跑”还可以缓解工作压力，让大脑“换气”。
