史密斯卧推:双手推-单手放

发布时间 : 2019-11-08
家里放什么健身器材比较好

史密斯卧推:双手推-单手放

卧推是上肢训练的最佳动作之一,他帮助我们发展上肢水平推的力量,构建强壮的胸肌,肩膀以及三头肌,

健身房没有人不爱卧推,每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力

今天要给大家介绍一个非常棒卧推训练技巧:单手放-双手推!

如图所示:

利用史密斯机:选择较重的负荷(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时借助双手推起哑铃,然后再继续!

这样做的好处

有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸

训练原理:超负荷离心训练(negativesandeccentrictraining)

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。

简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段换成单手进行超大负荷训练可以构建功能性的力量及肌肉尺寸。

以下是类似的训练:

划船

肩推

深蹲

JSS999.com延伸阅读

哑铃卧推高级技巧:单手放-双手推


今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式:单手放-双手推

如图所示:

选择较重的哑铃,进行单手离心收缩,向心阶段再使用双手一起推起哑铃。

这样做的好处:

有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸。

训练原理:超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。 

当你想要更大的胸肌时,关键在于利用肌肥大的三个机制:力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中,力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制,因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上,快缩肌纤维具有最大的潜力)。

为了开发肌肉损伤及机械张力的因子,“离心加重”是不错的选择。

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷。

事实上,不仅是胸肌,肩膀、三头肌会被锻练到,单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验,你必须努力控制避免躯干旋转。

以下是训练过程:

采用较重的哑铃(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时借助双手推起哑铃,然后再继续。

训练建议:超负荷离心卧推强度相当高,因此建议2~3组×4~5次即可,并且不宜经常使用,建议一个月使用一次。

缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推


缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推!

水平推的动作是上肢训练最重要的动作模式之一,他能很棒的训练到我们的胸肌,肱三头肌以及前三角肌

常见的水平推的动作有经典的杠铃卧推,哑铃卧推,俯卧撑,绳索卧推等等!每个方式都有不同的优点!都会给你的肌肉带来不一样的感觉!

而今天要给大家介绍一个非常棒的水平推变化式:单手放-双手推!

如图所示:

利用单个缆绳训练器进行推胸训练

选择较重的负荷,向心阶段再使用双手一起推起负重!离心阶段换成单手慢慢下放!

这样做的好处

有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸

训练原理:超负荷离心训练(negativesandeccentrictraining)

简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

当你想要更大的胸肌时,关键在于利用肌肥大的三个机制:力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中,力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制,因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上,快缩肌纤维具有最大的潜力)。

如果你的目的是开发肌肉损伤及机械张力的因子,离心加重是不错的选择

离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

事实上,不仅是胸肌,肩膀、三头肌会被锻练到,单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验,你必须努力控制避免躯干旋转!

以下是训练过程:

采用较重的负荷(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时借助双手推起负重,然后再继续!

训练建议:超负荷离心训练强度相当高,因此建议2~3组×4~5次即可,并且不宜经常使用,建议一个月使用一次!

胸肌训练新花样:史密斯单手卧推!


卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练,没有之一!

相信杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了!不过!今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过!

那就是史密斯单手卧推!

一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?

史密斯机可能是一个不错的选择!虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!

单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善,同时会调动更多的运动单位参与工作,两边加起来的负荷不会低于双手动作!

怎么做呢?

选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

动作过程:

1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住

2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

4.每组10次,双手交替进行!

注意事项:

感受单侧胸肌被拉长然后再缩短,

推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!

下落时肩部要沉住,不要耸肩!

整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!

你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作!

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?


杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

你可能会喜欢的:

胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程

如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程

健身房锻炼胸肌的十大方法

史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?


史密斯卧推和(自由)卧推的区别!

卧推有很多种!就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推!

杠铃卧推,史密斯卧推,他们有什么区别吗?那个更好呢?

很多人的观点:史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置,他不会产生前后的位移,更加稳定,深受很多人喜爱。很多人认为,史密斯是更好的训练器械!真的是这样吗?

一起来看吧!

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练,一个个是自由重量(哑铃,杠铃)

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械,使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械!

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道,而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推!到底有什么区别呢?谁更好呢?

史密斯机

优点:初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们。对一般人而言,机械是较容易使用,不需要教练就可完成动作。对于新手比较好,简单尝试动作,寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点:器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道!却给你带来了不自然的角度和发力轨迹!

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型,每个人的骨架都不一样,你会觉得某些固定器械并不适合你。

你可能会喜欢的:

胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程

如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程

健身房锻炼胸肌的十大方法

自由重量

优点:自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练,可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械,你可以完成多个平面的完整动作,可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时,你的身体负责构建和支持每个练习的活动度,使得身体的稳定肌群参与运动,而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划,可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点:新手不易掌握!冲击大重量需要有人保护!

还有一个误区!很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量,给予胸肌更大的挑战!其实不然!

在一项研究中发现,对于训练者来讲,自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说,其实自由重量的杠铃,能让你使用更大的重量训练,从而取得更好的训练效果!

参考文章:杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?

为什么看起来更稳定的史密斯机,反而不能让你推起更多的重量呢?

其实卧推的时候,你的运动轨迹不是直上直下的,而是从锁骨开始,下落到胸中部,然后从胸中部开始推起,推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定,所以限制了胸肌纤维的发力角度,不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量,后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢?

一个比喻:史密斯机就像是温室里的花朵一样!看似可以给你保护但是却在伤害你!自由重量能让你成为真男人!

总结:不过我们这里也不是完全否定史密斯机,对于新手来说史密斯机也是很好的选择!不过只是一个过渡,最后还是要以自由杠铃为主!自由重量才是你的终极目标!如果你永远停留在史密斯机上!永远都不会成为高手!永远都成长不了!

卧推变化式:支撑式单手卧推


在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处

哑铃有更自由,更大的运动范围,让你的胸肌纤维获得更好的刺激

单手卧推可以帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.加强核心力量的锻炼!

单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

除了传统的单手卧推之外,今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式:支撑式单手卧推

下图是动作示范:

采用两个哑铃,一只手把哑铃下落到一半位置然后停住,另一只手进行流畅的单手卧推动作!

这样做的好处:

单边动作时和普通的单手卧推不一样,当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性!同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力,相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好!

动作过程

1.躺在长椅,保持肩带稳定(肩胛后收下沉),双手持哑铃,然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置,然后撑住单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.另一只手开始做卧推,慢慢下落哑铃至最低点,感受单侧胸肌被拉伸,停留一秒然后迅速向上推起

小臂保持垂直地面,慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。

注意事项:

在动作过程中保持身体稳定,不要摇晃

和传统的卧推一样,注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上,不要出现耸肩含胸的状况

哑了下落到最低点时,你的小臂是垂直地面的,同时保持大臂和躯干的夹角约为45度

每边做8-10次,交替进行!

胸部训练之史密斯卧推


健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:三角肌,肱三头肌

健身器材:器械

动作说明:

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

史密斯卧推动作要领: 

1、在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。 

3、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。 

史密斯卧推注意事项:

1、不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2、为了有效锻炼目标肌肉,史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置,上斜卧推放至锁骨处。

3、卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死。

4、史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

5、其他类似固定器械的卧推: 

 

杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好?


看到很多朋友在讨论,哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,到底哪一个是最好的,今天我们就一起来研究一下。

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练,两个是自由重量(哑铃,杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练,经过测试:

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。

高位下拉新花样:双手拉-单手放


高位下拉是背肌锻炼中不可缺少的经典动作!

它属于垂直方向拉的动作,主要训练我们背部最亮眼的背阔肌,同时你的斜方肌,菱形肌,以及手臂肱二头肌都会参与

传统的高位下拉训练久了很容易感到乏味!而且肌肉很容易适应!这样就会影响到我们的训练进度!其实只要我们发挥想象和创造力!一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意!

今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法!让新的刺激帮助你的肌肉生长!

高位下拉:双手拉→单手放!

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行高位下拉,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回!

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

1.和传统的高位下拉一样!利用缆绳训练器,采用D形把手,坐地面,双手举过头顶,握住D形把手

2.挺胸收腹,躯干微微后倾保持稳定,脊椎处于正常生理位置!

3.启动肩胛下沉,双肘顺势往下拉、将把手拉向自己胸前,大臂努力靠近躯干,挤压背肌

4.停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放!

然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手!

换成单手的还原不要放的太快要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,并保持张力直到手臂完全伸直!

拉重量时切勿含胸驼背,尽量不要偷借手臂的力,感觉你的背肌在工作。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

史密斯卧推缺点!史密斯机健身的缺点!


史密斯卧推缺点

关于史密斯机

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人,适合的器材将带给你好的训练效果,还有可能影响你对于训练背后的相关知识

相对而言,不适当的器材则有可能限制了你的发展,窄化你的视野,被蒙蔽在安全设计的假象里,最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明,让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适,但这并不等于真正的杠铃训练。

特点:史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向,杠不会向前倾也不会向後倒,当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下,这样的设计只是给你一个安全的假象,事实上坏处多多

首先要强调的是:史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting),真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃,而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的卧推来说,你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上,并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制,这才是真正核心肌群的作用

在这样的自由重量训练中,你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群,这代表你也会消耗更多卡路里,无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现,你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力,或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出,相对於自由重量的训练动作,使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)

第二,事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推),姿势将被机器主导,许多错误的动作将会养成习惯。

用完全错误的方法控制重心,肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误,但你在史密斯机器上还是可以做动作,甚至可以加上不少重量,这样的错误动作更会增加肩关节的压力,你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗

同样被限制的还有自由深蹲训练!

许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack),在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad),那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨,运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身,对於上半身的要求,你需要注意更多细节。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术,杠铃应该放在什么位置?如何控制背部与核心肌群的稳定?什么情况会需要腰带和该怎么使用?脚步该怎么站?躯干相对应的角度要多少?该蹲到多低?...等等。

这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些

学会使用自用重量,即便重量不如在史密斯上那样重也没关系,你可能得花更多时间练习,可能刚开始控制不稳,也可能蹲到一半站不起来,但学会了之后,你将重新认识自己的身体,你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。

史密斯卧推和自由卧推的区别在哪


在健身时我们能够接触非常多不同的动作,而这些动作中,有的动作是很像的,但是其实都是有所差异的,所以我们在开始一项运动前,我们需要先了解到底哪个动作适合我们以及不同动作的区别。那么来看一下史密斯卧推和自由卧推的区别。

适合人群不同:

史密斯卧推重物是固定在器械上的,所以我们在运动过程中,安全性是比较高的,尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时,可能没有办法很好的掌握动作的重量选择,以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感,所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推,就能够有效的避免这个问题,从而能够更好的进行运动。

动作有所差异:

史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式,所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显,并且不符合我们正常的运动轨迹。而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度,所以是更符合我们人体的运动结构的,这样一来,能够更好的刺激我们的肌肉,从而能够达到更好的锻炼效果。

安全性不一样:

史密斯卧推动作的安全性是非常高的,当我们双手向上推举的过程中,如果我们感觉到身体吃力,那么随时放松手臂都是可以的,主要动作缓慢就可以。但如果我们进行的是自由卧推,如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作,很容易发生意外,尤其对于新手来说更是非常危险的,需要我们在专业人士的陪同下完成。

以上就是关于史密斯卧推和自由卧推动作的区别,这两者动作的差异还是比较明显的,所以我们在运动时,一定要根据自己的实际情况选择好动作。

史密斯机卧推 胸肌训练动作


史密斯机是每个健身房都有的器械,轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

装备:史密斯机

等级:初学者

史密斯机卧推视频教学:

史密斯机卧推动作图解:

史密斯机卧推动作说明:

1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态,杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开,选择合适你的练习重量后,躺在平坦的长椅上,向后旋转手腕握住杠铃,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方,手臂姿势保持锁定状态,这是你的起始姿势。

2、吸气的时候,将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3、稍作停留后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气,到达最高位置时锁定手臂暂停片刻,然后再次缓缓下降。 提示:下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至规定所需次数。

5、完成练习后,将杠铃重新锁定回架子里。

注意:如果你是新手,建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员,那么你使用的重量一定要在保守范围内。