背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
怎么做呢？
选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动wwW.jSS999.cOm
jss999.com相关知识
背肌训练：俯卧斜板下拉
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。
动作介绍：俯卧斜板下拉
这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。
怎么做呢?
选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。
背肌锻炼好动作推荐：J型下拉
背肌锻炼好动作推荐：J型下拉
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的练背的好动作给大家！J型下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，因为运动轨迹和字母J相似而得名！在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
J型下拉的特点：这是直臂下拉的改良版本！传统的直臂下拉训练中主要是背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作！
J形下拉在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后拉肩胛骨的动作！不过和反握窄距的高位下拉又有区别，J形下拉在动作锁定前都是保持直臂的动作
这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！
同时！结束结束加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！
J型下拉动图示范！
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手反握，采用窄距，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩带动肱骨伸展下压，肘关节固定，下拉到腹部的时候顺势屈肘后拉！肩胛骨收紧，挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。直至完全伸展！
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
单手高位下拉
涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌
动作过程：
1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！
肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！
在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。
当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。
不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。
此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。
文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子
但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！
那怎么办呢？
为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！
这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直
和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！
而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！
动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）
背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！
站姿绳索下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲
如何做？
1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！
2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！
注意事项
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
背肌锻炼好动作：直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！
背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！
想要找到动作要领就要先来了解它！
当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。
就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！
这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！
动作推荐：直臂下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
教学动图！
提示：
、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
、核心收紧，背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
背阔肌锻炼好动作推荐——下斜仰卧直臂上拉
背阔肌锻炼仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉在健身房常常看到有人在做这个练习！有些人把它用来练胸肌！有些人把它用来练背阔肌！
其实胸背都可以练到：胸肌和背阔肌都有使肩部屈伸的功能！
不只是胸背其他小肌肉群也有所涉及，包括：肩膀后方、前锯肌及比较次要的大圆肌和三头肌长头等等。
今天要介绍的是利用仰卧直臂上拉来锻炼背阔肌！
动作特点：单关节运动！
涉及到的关节运动：肩屈伸
姿势：下斜卧哑铃凳
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：
1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响
3.小技巧：抓握杠铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！
4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
背肌锻炼好动作推荐：复合划船Compound Row
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作：CompoundRow
这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练！
相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动！
同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激
1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线！
2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔
3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度！）
1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力！
2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰！
3.你也可以利用单手训练
4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态！
背肌锻炼好动作推荐：T杠平行划船
T杠平行划船
在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船
和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右
3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦
4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
V型把手下拉 背阔肌锻炼好动作
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁(肩伸，内收，内旋)，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：下拉机
级别：中级
V型把手下拉视频教学：
V型把手下拉动作图解：
V型把手下拉动作说明：
1、在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。
2、调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。
3、抓紧V型把手，手掌相对(中立握)。挺胸，向后略倾(大约30度)，让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。
4、收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。
5、保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：避免重量过大，否则会造成运动时身躯摇晃。
